Мы знаем, что физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Но давайте посмотрим правде в глаза: многим семьям из-за нехватки времени бывает трудно даже собраться за столом, не говоря уже о том, чтобы совместно тренироваться. Рассказываем с экспертами, как можно вписать фитнес в жизнь семьи, чтобы оставаться быть активными, здоровыми и с пользой проводить время вместе.
Почему важно заниматься фитнесом вместе?
Когда-то детство было синонимом бега, прыжков и подвижных игр. Но, по словам Стивена Блэра, эксперта по эпидемиологии физических упражнений из Университета Южной Каролины, статистика удручает: и взрослые, и дети ведут всё более малоподвижный образ жизни, и детское ожирение становится актуальной проблемой. Поэтому каждая семья должны стремиться к большей активности.
Дженнифер Хуберти, доцент кафедры физической активности и укрепления здоровья в Университете Небраски, добавляет: «Многие исследования показывают, что дети с большей вероятностью будут физически активны, если их родители занимаются спортом или хотя бы ведут подвижный образ жизни. Совместная физическая активность с детьми также помогает им обрести уверенность в себе и обучает навыкам, необходимым для различных видов деятельности».
Как мотивировать родных
Одна из стратегий, позволяющих сделать фитнес увлекательным занятием для взрослых и детей, — это превратить его в семейные соревнования. Члены семьи могут соревноваться друг с другом или, в больших семьях, разделиться на команды.
Награды — ещё один отличный способ поддерживать мотивацию, особенно награды, которые поощряют активность, например, новые кроссовки или спортивный гаджет.
Если ваши дети любят гаджеты, купите каждому члену семьи простой шагомер и устройте соревнование: кто наберёт больше всего шагов за неделю. Или поставьте цель для всей семьи и следите за результатами, повесив табличку на холодильник.
Чтобы вовлечь детей, сделайте активность частью повседневной жизни вашей семьи. Например, во время отпуска можно пойти в поход, кататься на велосипеде или грести на байдарках. Приучитесь чаще ходить пешком, когда идёте по делам, и поощряйте детей присоединяться к вам.
Вот как ещё можно сделать фитнес частью образа жизни семьи.
Прогулки
Ходьба — это упражнение с низкой аэробной нагрузкой, которое при этом задействует многие мышцы и помогает поддерживать здоровый вес. Более того, созерцание природы и свежий воздух снижает стресс и тревогу, что особенно актуально для городских жителей. Семейная прогулка — это ещё и отличный способ пообщаться друг с другом без отвлекающих факторов.
Групповые виды спорта и игры
Выберите любой вид спорта, которым можно заниматься совместно. Это может быть футбол, катание на коньках, фрисби, кикбол, теннис и многое другое. А подвижные игры в местном парке или на пляже полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшают ловкость и координацию движений.
Танцуют все!
Танцы — это и увлекательное времяпровождение, и хорошая тренировка.
- Исследования показывают, что регулярные занятия танцами средней интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают поддерживать здоровый вес.
- Некоторые научные работы также показывают, что танцы улучшают моторику у детей и пожилых людей, поскольку они стимулируют работу мозга, повышая его нейропластичность, то есть способность адаптироваться к изменениям. Также танцы улучшают память и развивают навыки пространственной ориентации — и служат профилактикой деменции.
- Танцы способствуют сплочению семьи и высвобождают эндорфины — «гормоны радости».
Плавание
Плавание — ещё одна возможность провести время с семьей с пользой для здоровья. Эта тренировка задействует все мышцы тела и улучшает здоровье сердечно-сосудистый системы.
Плавание — важный жизненный навык, которому важно научить детей. Регулярные тренировки делают их более уверенными и спокойными, когда они находятся в воде.
Домашняя круговая тренировка
Если у вас дома достаточно места для занятия фитнесом, попробуйте сделать круговую тренировку — это выполнение ряда упражнений с короткими перерывами между ними. Вы можете составить комбинацию упражнений в зависимости от возможностей каждого члена семьи.
Например, тренировка может включать от 5 до 10 упражнений, каждое длительностью 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Вот несколько идей упражнений, которые можно включить в круговую тренировку:
- прыжки «звездочкой», то есть прыжок с одновременным вытягиванием рук и ног в сторону;
- приседания;
- отжимания;
- подъёмы корпуса из положения лёжа;
- бег на месте;
- планка;
- бег с высоким подъемом коленей.
Велосипедные прогулки
Велосипедные прогулки — это увлекательно и полезно.
- Велоспорт задействует почти все мышцы: ноги во время вращения педалей, руки при удержании руля, а также мышцы живота и спины при стабилизации тела на велосипеде.
- Это отличный способ поддерживать форму, улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и проводить время с семьей.
- Велоспорт подходит для людей с любой физической подготовкой, так как нагрузка на суставы низкая, и вы можете ехать в своем темпе.
Наконец, езда на велосипеде — это не просто физическая нагрузка, а ещё и возможность научить детей правилам дорожной безопасности.
Йога
Йога улучшает гибкость, силу мышц, осанку, снижает стресс, улучшает качество сна — и это лишь часть её преимуществ. Вы можете заниматься йогой даже с маленькими детьми (от 3-х лет): есть комплексы упражнений, в которых асаны преподносятся в занимательной форме, чтобы малышам не было скучно.
Есть множество возможностей заниматься фитнесом всей семьей.
Номер один — зарядки
Зарядки — это набор простых упражнений, которые доступны всем и полезны людям любого возраста. Именно поэтому их полезно практиковать и с детьми. Все мои клиенты стараются это делать. Мужья, глядя на своих жён, тоже со временем подключаются к простым зарядкам. Есть зарядки, где достаточно минимального пространства.
Упражнения для осанки
Они также будут полезны всем. Их можно выполнять без оборудования или использовать подручные средства — например, полотенце. Особенно актуальны такие занятия для школьников, которые целый день вынуждены сидеть за партой, а потом делать уроки дома. Из-за этого ребенок почти целый день проводит в сидячем положении.
Неправильное положение тела во время учёбы приводит к проблемам с осанкой. Для взрослых такие проблемы, к сожалению, тоже актуальны — постоянное «залипание» в телефоне, длительное пребывание за рулём или в офисе не проходят бесследно. Поэтому такие тренировки полезно выполнять всей семьей.
Кардиотренировки
Отличный вариант занятий на свежем воздухе — например, в хорошую погоду на даче или во время каникул.
Достойный пример как способ привить любовь к спорту
Когда взрослые тренируются, дети могут наблюдать это с самых ранних лет, и для них это становится нормой. Часто дети сами подключаются к тренировкам, когда видят такой пример.
Если вы составите компанию, ребёнок с удовольствием позанимается. Совместные занятия подбадривают, мотивируют и разделяют принцип «вместе веселее». Детей, которые будут самостоятельно делать упражнения, — единицы.
Помимо тренировочного эффекта от занятий, есть и другие плюсы: сплочение семьи, возможность провести время вместе. Из-за повседневной беготни и суеты семьи нечасто проводят время качественно. Поэтому вечером тоже можно сделать расслабляющие практики всей семьей, например, полежать на массажных мячиках или сделать МФР (миофасциальный релиз — техника самомассажа). Бонус — будет больше общих тем для разговора.
