Не секрет, что бег благотворно влияет на наше здоровье. Но долгое время мы не знали, как именно. Конечно, мы видели, что с его помощью можно похудеть, стать подтянутее и сохранить здоровый вес, но новое датское исследование предоставило по-настоящему фантастические данные!
Часовая пробежка продлевает жизнь!
На протяжении больше 30 лет группа ученых под руководством кардиолога П. Шнора изучала образ жизни больше 20 тысяч мужчин и женщин. Их цель была выяснить, как здоровые привычки влияют на самочувствие и продолжительность жизни человека.
Достаточно быстро перед ними открылись удивительные факты: люди, которые регулярно бегают, имеют ниже риск преждевременной смерти на рекордные 44%!
Но это еще не все!
Ученые подсчитали, что бег трусцой (это важно!) от 1 до 2,5 часов в неделю продлевает жизнь женщинам на 5,6 лет, а мужчинам — на 6,2 года!
Но не обошлось и без «ложки дегтя». Чрезмерно интенсивные тренировки оказались опасными. Уровень смертности у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, и у интенсивно бегающих атлетов оказался одинаково высоким.
Вот такие данные были опубликованы в Journal of the American College of Cardiology.
Как правильно бегать, чтобы продлить жизнь?
Как показывает исследование, пользу принесут только регулярные пробежки в умеренном темпе. А практика фитнес-тренеров говорит о том, что к любому «марафону» в условиях квартиры, спортзала или улицы нужно готовиться.
Для этого — зарядиться хорошим настроением, подобрать амуницию и выбрать правильное время!
Утром, днем или вечером?
Занятия бегом на улице предпочтительно практиковать в теплое время года. Бег поздней осенью и зимой, когда идут дожди, дует ветер или резвятся морозы, может спровоцировать развитие простудных заболеваний. А потому, если уж «бежать без оглядки», то на «умном тренажере» в фитнес-центре. И на улице, и в помещении перед атлетом открываются одинаковые перспективы.
А когда лучше бегать — утром, днем или вечером? По мнению фитнес-тренеров, пробежки в разное время дают различные результаты. Так, утренний забег закаляет организм и укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему, обеденный — помогает «не сдаться» в середине дня и оставаться продуктивным до самого вечера, нарастить мышцы. Ну а вечерние пробежки идеальны для похудения и сжигания ненавистных килограммов на талии, бедрах и боках.
Главный редактор Journal of Circadian Rhythms — доктор Роберто Рефинетти говорит, что планируя пробежку, очень важно учитывать циркадные ритмы организма. «Теоретически вы можете улучшить показатели, просто выбрав для этого лучшее время»
- Собираясь на тренировку утром, будьте осторожны! Утро — обычное время для инсультов и сердечных приступов, — предупреждают специалисты Liverpool John Moores University, Великобритания.
- В середине дня пробежка дается легче! По данным Long Island Jewish Medical Center, во второй половине дня функции легких выполняются на 6% лучше.
- Время суток не имеет значения. К такому выводу пришли французские исследователи, представив свою работу в журнале Chronobiology International Journal. Они наблюдали за показателями здоровья 10 добровольцев, которые бегали в разное время, и пришли к выводу, что время суток не влияет на производительность организма человека.
В простой одежде или спортивной экипировке?
С точки зрения комфорта бегуна, заниматься лучше в спортивной форме. Но подойдут и простые предметы гардероба. Главное, чтобы одежда не сковывала движения, а фактура ткани хорошо впитывала влагу и не препятствовала циркуляции воздуха.
В холодное время года следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было легко было снять лишний слой, когда станет жарко. Помните: перегрев так же опасен, как и переохлаждение.
А вот обуви нужно уделить самое пристальное внимание. Качественные беговые кроссовки будут снижать нагрузку на коленные и голеностопные суставы, уменьшат риск случайного травмирования и в целом сделают тренировки приятнее.
Важным моментом при выборе кроссовок является тип пронации стопы. При плоскостопии используется гиперпронация, при высоком своде — гипопронация, а если стопы не имеют отклонений — берется нейтральная.
Вес кроссовок тоже имеет значение. Не стоит доверять очень легким моделям. Ведь вес кроссовок — это еще и амортизирующие вставки, фиксирующие элементы и прочие технологичные решения. Оптимальное значение для беговой обуви — 400 г.
Подошва и верх обуви должны быть мягкими и гибкими в передней части, жесткие элементы верха возможны только в пяточной части. Для бегунов на длительные дистанции очень важна «вентиляция» пары, поэтому обувь должна быть выполнена из хорошо дышащих материалов.
На беговом стадионе или по окрестностям?
Идеальным местом для тренировки на свежем воздухе являются беговые стадионы со специальным мягким покрытием. Если пара кроссовок подобрана правильно и отвечает всем амортизирующим качествам, бежать можно даже просто по асфальту, дерну или пересеченной местности.
Если забеги совершаются на тренажере, начинать нужно с простого уровня, со временем увеличивая длину дистанции и скорость забега и ставя в настройках нужный уровень наклона дорожки.
Как начать бегать?
На первый взгляд может показаться, что бег — это сложно, много различных правил. Но главное — начать! И строить занятия с учетом индивидуальных характеристик и стартового уровня подготовки. Перед первым «забегом» консультация врача обязательна.
Учитывайте:
- Темп тренировки. На начальном этапе избегайте быстрого бега и рывков. Резкие ускорения оставьте продвинутым атлетам. Во время пробежки должна сохраняться возможность разговора с бегуном рядом.
- Дыхание. Вдыхать следует носом, а выдыхать — ртом. Дыхание должно сохраняться ровным и естественным. Учащенное поверхностное дыхание дает высокую нагрузку на печень и селезенку, из-за чего появляются режущие боли в боку.
- Дистанция. Ставить перед собой цель можно в минутах, а можно в километрах. В любом случае стоит начинать с малого. Для старта — достаточно 10-15 минут бега или 2-3 км пути. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Отслеживание результатов. Благодаря современным гаджетам, можно фиксировать такие показатели, как время, скорость и пройденное расстояние. Некоторые девайсы также отмечают расход калорий и уровень нагрузки. Не гонитесь за рекордами, для похудения достаточно создать просто дефицит калорий.
- Поведение после пробежки. Не садитесь отдыхать сразу после того, как закончили бегать. Лучше пройдитесь в течение 10 минут. Нужно успокоить пульс и поберечь сердце. Заниматься важно в удовольствие, а не из последних сил.
Бегайте два — три раза в неделю и будьте здоровы!
Бег считается самым популярным видом спорта. Так, более трети россиян заявили (около 38%), что регулярно совершают пробежки. Бег полюбился людям из-за его доступности: для занятий этим видом спорта не требуется специальной экипировки, кроме того, можно даже не покупать абонемент в спортивный зал, ведь пробежки приятнее совершать на свежем воздухе, причем бегать можно в любую погоду. Но самое главное достоинство бега — его польза для здоровья.
Во время пробежек улучшается работа легких, укрепляется диафрагма, повышается эффективность газообмена благодаря увеличению объёма легких. Бег способствует нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Во время пробежки из организма выводятся токсины, происходит естественное разжижение крови, поэтому бег — это отличная профилактика инфарктов, инсультов и тромбоэмболии.
Благодаря бегу укрепляется мышечный каркас, а также связки и суставы, повышается плотность костной ткани, снижается риск развития остеопороза и остеохондроза. Бег помогает справиться с нервным перенапряжением, улучшает выносливость и стимулирует работу мозга. Кроме того, регулярные пробежки помогают сбросить лишний вес, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет.
Начинать занятия бегом необходимо с непродолжительных пробежек, достаточно 15 минут бега в день в спокойном темпе, допускается чередовать бег с ходьбой. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. При этом в начале каждой недели можно увеличивать нагрузку приблизительно на 10%, однако опираться стоит только на собственные ощущения, не стоит чрезмерно нагружать организм, лучше бегать с комфортной скоростью.
Перед бегом следует провести суставную разминку в течение 10 минут. Также не стоит забывать о комфортной обуви, желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Во время пробежки важно следить за техникой. Основное правило — бегать с прямой спиной, расправленными плечами и приземляться на переднюю часть стопы.
Несмотря на всю пользу бега, некоторым людям данный вид спорта противопоказан. Так, не рекомендуется заниматься бегом в случае, если у человека обнаружен артроз, если в анамнезе есть тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт, аритмия). Людям с хроническими заболеваниями печени, болезнями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, хроническими патологиями органов дыхания, а также заболеваниями центральной нервной системы, в том числе, стоит воздержаться от пробежек.
Хочется начать бегать, но непонятно, чем на самом деле бег полезен? Возможно, кажется, что это просто модный тренд, который принесет вред коленям и позвоночнику. Давайте разберем, в чем заключается польза бега для здоровья и что делать тем, у кого есть противопоказания.
3 причины начать бегать
- Укрепление сердца. Во время бега сердце начинает активнее работать. Ему приходиться разгонять кровь по всему организму. В результате такой нагрузки оно со временем становится крепче и эластичнее.
- Борьба со стрессом. Когда мы испытываем негативные эмоции, то под воздействием гормонов испытываем большой прилив энергии. Часть из нее остается невыраженной. Это происходит, потому что приходится сдерживать себя. Энергия, при этом, никуда не девается, мышцы спазмируются, а тело начинает болеть. Бег помогает выплеснуть невыраженную энергию наружу.
- Снижение веса. Даже 15-ти минутная пробежка улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом. При этом в организме ускоряется обмен веществ, токсины выводятся быстрее. В результате, мы видим на весах желанные отвесы.
Что делать, если бегать нельзя?
В таком случае можно заниматься ходьбой, в том числе скандинавской, лечебной гимнастикой и больше времени проводить на свежем воздухе. Главное правило любых тренировок — не навредить себе. Поэтому, если бег противопоказан, лучше рассмотреть для себя другие виды физической активности.
Бег улучшает функцию митохондрий и увеличивает их количество. С возрастом количество митохондрий уменьшается, они повреждаются, становятся дефектными.
Бег помогает митохондриям поддерживать здоровье. Начинать бегать я рекомендую по методике низкоинтенсивных интервальных тренировок. Это когда интервалы быстрой ходьбы чередуются с интервалами бега трусцой: 1 минута бега — 1 минута ходьбы, 2 минуты бега — 1,5 минуты ходьбы. Интервалы можно подбирать самостоятельно, в зависимости от самоощущений.
Нельзя долго бегать тем, у кого большой лишний вес, так как это слишком сильно нагружает коленные суставы. В этом случае начинать нужно с быстрой ходьбы.
Первое, чем полезен бег, так это сэкономленное время при перемещения от точки А в точку Б.
В определенном возрасте полноценно бегать начинать уже не стоит, по причине ударной осевой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также большого перепада артериального давления.
Таким образом, основная польза бега, это ускорение обмена веществ в организме человека, но, на мой взгляд, данный процесс нужно контролировать не столько физической нагрузкой, сколько адекватностью принимаемой пищи, количеством калорий и соблюдением режима сна.
А для поддержания хорошего физического здоровья, нужно совершать больше амплитудных упражнений, во время выполнения которых будет задействовано максимальное количество мышц.
Например, бег я рекомендовал бы заменить таким упражнением, как выпады, желательно на свежем воздухе и без отягощения, а главным критерием будет считаться пройденное таким образом расстояние, которое ежедневно будет удлиняться. Будьте здоровы!
Бег — наверное, самый популярный тип физической активности в мире за последние десятилетия. Его часто ассоциирууют со здоровьем, долголетием и хорошей физической формой. Бег действительно полезен и может помочь множеству людей чувствовать себя активными и здоровыми.
Бегать обычно рекомендуется людям с сидячей работой или не очень активным образом жизни. Час легкой пробежки в день может компенсировать множество недостатков сидячей или офисной работы. Бег, как и любая другая кардио-нагрузка, помогает тратить калории, тем самым предотвращая набор лишнего веса. Бег также поддерживает в форме сердечно-сосудистую систему.
Однако не стоит расценивать бег, как единственный способ поддержания активного образа жизни. К тому же у бега есть недостатки — неправильная техника бега может негативно сказаться на суставах или опорно-двигательном аппарате (если сомневаетесь, правильно ли вы бегаете, обратитесь к специалисту, который сможет подкорректировать правильную техника бега). Особенно тяжело здесь может быть людям, страдающим лишним весом. Из-за большого веса повышается нагрузка на связки и суставы и возрастает риск травм. К тому же, далеко не все любят бегать.
Благо, существует множество других инструментов поддержания активности, не уступающих бегу. К примеру, ходьба выполняет те же самые функции, что и бег. К тому же, последние исследования показывают, что высокое количество шагов в день ассоциируется с пониженной смертностью.
Люди, ходившие 9-15 тысяч шагов в день, гораздо реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, а в их группе наблюдалось снижение смертности.
Есть несколько причин, по которым бег может быть полезен для вас. Многие люди отмечают, что бег снимает стресс или улучшает настроение. Если заниматься бегом правильно (не слишком быстро, не перенапрягаясь), он поможет укрепить сердце и легкие. Еще одна причина заключается в том, что бег может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого артериального давления и уровня холестерина.
Все, кто когда-либо занимался бегом, знают, что ни одно занятие не прорабатывает организм и сердечно-сосудистую систему так тщательно, как бег. Во время бега сердце и легкие работают вместе, перекачивая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, создавая более прочную сердечно-сосудистую систему. Как и в случае с мышцами, правильная нагрузка на легкие и сердце делает их сильнее и, следовательно, улучшает их ежедневное функционирование.
Многие люди, не занимающиеся бегом, считают, что это только тренировка нижней части тела, но бег задействует практически все группы мышц. Ваши основные мышцы будут напрягаться во время спринта, в то время как различные мышцы ног и основные мышцы также активизируются при беге вверх или вниз по склону.
На спуске ваши квадрицепсы в передней части бедер будут работать, чтобы удержать вас в вертикальном положении против силы тяжести, а на подъеме ваши ягодицы и подколенные сухожилия в задней части бедер, а также икры будут работать, чтобы поднять вас вверх.
Однако, есть и некоторые минусы, о которых следует знать, если вы решили заняться бегом — например, травмы и последствия перенапряжения. Многие люди получали травмы, занимаясь бегом, и даже в итоге заработали шину голени, поэтому вам следует помнить, что если ваше тело не привыкло к нагрузкам при регулярном беге, то это может негативно сказаться на ваших костях и мышцах, поэтому наращивать нагрузку необходимо умеренно и постепенно.
Бег — эффективная кардио-нагрузка, благотворно сказывающаяся на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма. Помимо вышеперечисленных плюсов в плане физического здоровья, также бег дополнительно укрепляет мышцы ног, кора, плечевого пояса и повышает выносливость. Бег служит отличным средством для сжигания лишних калорий.
Нельзя недооценивать влияние бега на психоэмоциональное состояние: как при любой другой тренировке, при беге выделяется гормон радости — эндорфин, способный снять напряжение, раздражительность и поднять настроение.
Перед бегом необходима разминка, не стоит начинать занятия бегом с длинных дистанций и на излишне высокой скорости, нагрузка должна увеличиваться постепенно, с использованием правильной техники бега. Нужно стараться выбирать для бега удобную, подходящую обувь и не жесткое покрытие — грунт или мягкое покрытие стадиона.
Бег нежелателен при болях в суставах, позвоночнике, при заболеваниях ЦНС, органов дыхания, сердечно-сосудистой и пищеварительных систем.
