Тренировка для пресса: правила занятий и 4 лучших упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство женщин, независимо от возраста, имеют такой недостаток фигуры как дряблый и полный живот. Эта проблема возникает по ряду причин, связанных, в первую очередь, с особенностями женской физиологии. Но, имея большое желание и регулярно выполняя упражнения для мускулатуры пресса, можно даже в домашних условиях сделать живот плоским, потратив на это всего несколько недель.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила занятий фитнесом для мускулатуры живота

Чтобы фитнес-тренировки для пресса были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья, женщинам следует учитывать ряд важных правил:

  • в период менструации нельзя оказывать интенсивную физическую нагрузку на мышцы пресса, особенно на те из них, которые расположены в нижней части живота. В течение 2-3 дней до и после этого периода интенсивность занятий фитнесом на пресс необходимо снижать;
  • тренироваться надо на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов;
  • работать над прессом непосредственно перед сном не рекомендуется. Занятие должно проводиться не менее чем за два часа до отхода ко сну;
  • каждую фитнес-тренировку следует начинать с разминки. Разминочная нагрузка усиливает кровообращение и тем самым повышает эффективность тренинга. Кроме того, хорошо размявшись, можно значительно снизить риск получения спортивных травм;
  • мускулатуру живота необходимо прорабатывать равномерно, включая в программу занятий фитнесом тренировочные движения для всех мышечных групп пресса. Кроме того, для формирования плоского подтянутого живота следует прорабатывать и смежные с ним группы мышц – кора и бедер;
  • для уменьшения объёма абдоминальной жировой прослойки к силовым домашним фитнес-тренировкам следует добавить кардионагрузки, например, бег, ходьбу, прыжки через скакалку, занятия танцами или вращение хула-хупа.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Занятия фитнесом для мускулатуры живота, проводимые в домашних условиях, предполагают работу, преимущественно, с собственным весом. Дополнительные утяжелители, функцию которых могут выполнять как спортивные снаряды (гантели или гири), так и подручные тяжелые предметы, используются в домашних тренировках по желанию или при необходимости усиления нагрузки. Основу таких занятий может составлять следующий комплекс эффективных упражнений для пресса:

  • Скручивания.

Их классическая техника оказывает интенсивную нагрузку на прямую мышцу пресса. В результате живот становится плоским и упругим всего через несколько недель. Чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на пол. Допускается выполнение, при котором голени ног, согнутых в коленях под прямым углом, кладутся на возвышенность. Далее необходимо завести кисти за шею, направив конечности в стороны и фиксируя их в таком положении в течение всего периода выполнения скручиваний. Если этот нюанс не соблюдается, то верх спины и шея непроизвольно округляются, а подбородок прижимается к груди, что является нарушением техники. Приняв корректную стартовую позу, нужно вдохнуть и на задержке дыхания приподнять торс. При этом часть спины ниже лопаток не должна отрываться от пола. Почувствовав напряжение мышц передней брюшной стенки, выдохнуть и плавно опустить торс, избегая удара спиной и затылком о пол. Сразу же повторить этот элемент фитнес-тренировки, не давая возможности мышцам расслабиться.

  • Подъемы нижних конечностей.

Лежа на спине, нужно положить руки на пол вдоль туловища или завести кисти за затылок, развернув локти в стороны. Если есть проблемы со спиной, то можно кисти подложить под крестец, снизив таким образом нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы продолжить упражнение, следует вдохнуть и, напрягая пресс, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно корпусу. Зафиксировав их в таком положении на секунду для оказания более интенсивной нагрузки на мышцы живота, плавно опустить ноги. Новички могут касаться пятками пола перед очередным повторением. А те женщины, которые уже имеют небольшой опыт в проработке пресса, должны осуществлять подъем в момент, когда между полом и ногами будет расстояние 10-15 см. При работе в такой технике мышцы находятся в постоянном напряжении.

  • Упражнение «Ножницы».

Чтобы его сделать, нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см. Выполнив вдох, напрячь мускулатуру пресса и совершать ногами перекрестные движения, работая в умеренном темпе и с достаточной амплитудой. По желанию скрещивать нижние конечности можно не только в горизонтальной плоскости. Допускается выполнение «Ножниц», которые имитируют шаги.

  • Ягодичный мостик.

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, поставить ступни на пол, предварительно согнув колени, вдохнуть и на задержке дыхания приподнять таз, сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Когда таз находится в верхнем положении, туловище от коленей до плеч должно образовывать ровную диагональ. При выполнении этого упражнения не рекомендуется слишком высоко выталкивать бедра, поскольку в таком случае эффективность работы мышц снижается, а нагрузка на позвоночник возрастает.

Советы по организации фитнес-тренировок

Советы по организации фитнес-тренировок

Грамотная организация тренировочного процесса делает домашние занятия фитнесом предельно продуктивными. Поэтому женщинам, решившим с помощью такого тренинга накачать пресс, следует пользоваться несколькими полезными рекомендациями:

  • любое упражнение нужно повторять до 15 раз в каждом из 3 подходов. Точное количество повторений зависит от степени развития мускулатуры и сложности того или иного тренировочного движения;
  • завершая тренировку, следует выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру и активизировать процессы регенерации мышечных тканей;
  • заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Мышцам необходимо время, чтобы полноценно восстановиться и укрепиться. Обычно этот процесс занимает 48 часов, поэтому оптимальным считается проведение тренировок через день.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.04.2019 23:13, обновлено 17.04.2020 19:57
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Прокачка мышц пресса: упражнения для тренировок в спортзале
Прокачка пресса в спортзале: какие снаряды и тренажеры можно использовать? Как выполнять упражнения?
Универсальный комплекс упражнений для интенсивной прокачки пресса
Хотите, чтобы ваш живот был рельефным и подтянутым? Регулярно выполняйте специальные фитнес-упражнения!
Комплекс на пресс в тренажерном зале: упражнения для разных мышц кора
Мечтаете иметь подтянутый живот? Добейтесь этого с помощью результативных упражнений для мышц пресса.
Комплекс упражнений для проработки мышц пресса в тренажерном зале
Мечтаете о плоском животе? Рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женских фитнес-тренировок в зале.
Упражнение «Планка» для пресса: польза, виды и техника выполнения
Хотите иметь красивую, подтянутую фигуру? Включите в ежедневные занятия фитнесом упражнение «Планка».
Универсальные женские упражнения на пресс для занятий дома и в зале
Какие упражнения совершенствуют пресс? Тренируем основные мышцы живота без значительных временных затрат.