Большинство женщин, независимо от возраста, имеют такой недостаток фигуры как дряблый и полный живот. Эта проблема возникает по ряду причин, связанных, в первую очередь, с особенностями женской физиологии. Но, имея большое желание и регулярно выполняя упражнения для мускулатуры пресса, можно даже в домашних условиях сделать живот плоским, потратив на это всего несколько недель.
Правила занятий фитнесом для мускулатуры живота
Чтобы фитнес-тренировки для пресса были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья, женщинам следует учитывать ряд важных правил:
- в период менструации нельзя оказывать интенсивную физическую нагрузку на мышцы пресса, особенно на те из них, которые расположены в нижней части живота. В течение 2-3 дней до и после этого периода интенсивность занятий фитнесом на пресс необходимо снижать;
- тренироваться надо на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов;
- работать над прессом непосредственно перед сном не рекомендуется. Занятие должно проводиться не менее чем за два часа до отхода ко сну;
- каждую фитнес-тренировку следует начинать с разминки. Разминочная нагрузка усиливает кровообращение и тем самым повышает эффективность тренинга. Кроме того, хорошо размявшись, можно значительно снизить риск получения спортивных травм;
- мускулатуру живота необходимо прорабатывать равномерно, включая в программу занятий фитнесом тренировочные движения для всех мышечных групп пресса. Кроме того, для формирования плоского подтянутого живота следует прорабатывать и смежные с ним группы мышц – кора и бедер;
- для уменьшения объёма абдоминальной жировой прослойки к силовым домашним фитнес-тренировкам следует добавить кардионагрузки, например, бег, ходьбу, прыжки через скакалку, занятия танцами или вращение хула-хупа.
Эффективные упражнения для пресса
Занятия фитнесом для мускулатуры живота, проводимые в домашних условиях, предполагают работу, преимущественно, с собственным весом. Дополнительные утяжелители, функцию которых могут выполнять как спортивные снаряды (гантели или гири), так и подручные тяжелые предметы, используются в домашних тренировках по желанию или при необходимости усиления нагрузки. Основу таких занятий может составлять следующий комплекс эффективных упражнений для пресса:
- Скручивания.
Их классическая техника оказывает интенсивную нагрузку на прямую мышцу пресса. В результате живот становится плоским и упругим всего через несколько недель. Чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на пол. Допускается выполнение, при котором голени ног, согнутых в коленях под прямым углом, кладутся на возвышенность. Далее необходимо завести кисти за шею, направив конечности в стороны и фиксируя их в таком положении в течение всего периода выполнения скручиваний. Если этот нюанс не соблюдается, то верх спины и шея непроизвольно округляются, а подбородок прижимается к груди, что является нарушением техники. Приняв корректную стартовую позу, нужно вдохнуть и на задержке дыхания приподнять торс. При этом часть спины ниже лопаток не должна отрываться от пола. Почувствовав напряжение мышц передней брюшной стенки, выдохнуть и плавно опустить торс, избегая удара спиной и затылком о пол. Сразу же повторить этот элемент фитнес-тренировки, не давая возможности мышцам расслабиться.
- Подъемы нижних конечностей.
Лежа на спине, нужно положить руки на пол вдоль туловища или завести кисти за затылок, развернув локти в стороны. Если есть проблемы со спиной, то можно кисти подложить под крестец, снизив таким образом нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы продолжить упражнение, следует вдохнуть и, напрягая пресс, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно корпусу. Зафиксировав их в таком положении на секунду для оказания более интенсивной нагрузки на мышцы живота, плавно опустить ноги. Новички могут касаться пятками пола перед очередным повторением. А те женщины, которые уже имеют небольшой опыт в проработке пресса, должны осуществлять подъем в момент, когда между полом и ногами будет расстояние 10-15 см. При работе в такой технике мышцы находятся в постоянном напряжении.
- Упражнение «Ножницы».
Чтобы его сделать, нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см. Выполнив вдох, напрячь мускулатуру пресса и совершать ногами перекрестные движения, работая в умеренном темпе и с достаточной амплитудой. По желанию скрещивать нижние конечности можно не только в горизонтальной плоскости. Допускается выполнение «Ножниц», которые имитируют шаги.
- Ягодичный мостик.
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, поставить ступни на пол, предварительно согнув колени, вдохнуть и на задержке дыхания приподнять таз, сильно напрягая мышцы живота и ягодиц. Когда таз находится в верхнем положении, туловище от коленей до плеч должно образовывать ровную диагональ. При выполнении этого упражнения не рекомендуется слишком высоко выталкивать бедра, поскольку в таком случае эффективность работы мышц снижается, а нагрузка на позвоночник возрастает.
Советы по организации фитнес-тренировок
Грамотная организация тренировочного процесса делает домашние занятия фитнесом предельно продуктивными. Поэтому женщинам, решившим с помощью такого тренинга накачать пресс, следует пользоваться несколькими полезными рекомендациями:
- любое упражнение нужно повторять до 15 раз в каждом из 3 подходов. Точное количество повторений зависит от степени развития мускулатуры и сложности того или иного тренировочного движения;
- завершая тренировку, следует выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру и активизировать процессы регенерации мышечных тканей;
- заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Мышцам необходимо время, чтобы полноценно восстановиться и укрепиться. Обычно этот процесс занимает 48 часов, поэтому оптимальным считается проведение тренировок через день.
