Фитбол, или гимнастический мяч большого диаметра, является универсальным и доступным для большинства людей спортивным снарядом. Регулярные упражнения, выполняемые с ним, укрепляют позвоночный столб и мускулатуру всего тела, а также стимулируют эффективное и безопасное для здоровья снижение лишнего веса. Главное — подобрать мяч, который оптимально подходит по размеру, и тренироваться, соблюдая технику элементов и правила занятий фитнесом.
Занятие фитнесом с фитболом для снижения лишнего веса
Имея в наличии фитбол, можно выполнять массу разнообразных упражнений. Однако самыми эффективными для снижения лишнего веса считаются следующие:
- Лечь на спину, взять фитбол и вытянуть руки так, чтобы мяч оказался над макушкой. Затем в упражнении нужно напрячь мышцы пресса и поднять одновременно верхние и нижние конечности, переместив мяч из рук к ногам. Зафиксировав мяч ступнями, опустить нижние конечности и торс на пол. Далее следует снова поднять ноги и верхнюю часть туловища, перехватив фитбол руками. Лечь на спину в стартовое положение и повторить этот элемент занятия фитнесом до 12 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Лежа на спине, зафиксировать мяч голенями. Вдохнуть и подтянуть колени к грудной клетке так, чтобы таз немного приподнялся. Задержаться в данной позе на 2 секунды и плавно вернуться в стартовое положение, вытянув нижние конечности с мячом. Повторить упражнение 10 раз. Рекомендуемое количество подходов — 2-3.
- Не меняя стартового положения и зафиксировав гимнастический мяч голенями, нужно вдохнуть, напрячь пресс и поднять нижние конечности. Когда ноги будут перпендикулярны полу, нужно сделать паузу продолжительностью в 5 секунд. В течение этого времени расслаблять мышцы живота нельзя. Сделать это можно только после возвращения в начальное положение. Это тренировочное движение для эффективного похудения нижней части живота нужно выполнить по 12 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Сесть на гимнастический мяч, верхние конечности завести за голову, сцепив ладони на затылке. Расставить нижние конечности и упереться стопами в пол. Далее следует развернуть корпус в сторону и одновременно с поворотом поднять одну нижнюю конечность. Если поворот выполняется вправо, то поднимать следует правую ногу. Поворачиваться таким образом следует по 12-5 раз в каждую сторону. Такие движения на фитболе стимулируют эффективное похудение боков и формируют красивую талию.
- Встать у стены и спиной прижать к ней мяч. Стопы нужно расставить на ширину таза, вдохнуть и, перекатывая фитбол спиной по стене, присесть. Опускать таз нужно так низко, чтобы бедра оказались в одной параллели с полом. Задержаться в приседе на секунду и выпрямиться, спиной перекатив мяч вверх. Данное упражнение нужно повторить по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Чтобы усложнить задачу и усилить физическую нагрузку, приседать у стены с мячом можно на одной ноге.
Дополнительный комплекс для эффективного похудения ног
При необходимости в вышеописанное занятие фитнесом можно добавить дополнительные тренировочные движения, способствующие похудению нижней части туловища:
- Встать на колени, опереться левой рукой на гимнастический мяч. Далее следует сначала приблизить левое колено к фитболу, а затем нужно отвести согнутую нижнюю конечность в сторону. Зафиксировать колено на весу (не более 2 секунд) и опустить ногу в стартовое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 8-12 раз. Выполнив все необходимое количество повторений одной ногой, сменить опорную руку и повторить всю последовательность действий другим коленом.
- Лечь спиной на пол, предварительно постелив на него коврик для занятий спортом. Верхние конечности нужно вытянуть по сторонам, а прямые нижние — положить на фитбол. Затем необходимо вдохнуть и поднять таз, согнув колени. Плечи и лопатки при выполнении этого упражнения не должны отрываться от пола. Удерживать таз на весу нужно 1-2 секунды, а по истечении этого времени следует принять стартовую позу и повторить подъемы 20-30 раз, распределив это количество повторов на 2-3 подхода.
- Встать ровно, зажать фитбол между ногами. Далее, напрягая мышцы живота и ягодиц, максимально сильно сдавить мяч нижними конечностями. Через 3-5 секунд можно немного расслабиться, отдохнуть в течение 2 секунд и снова сжать фитбол ногами как можно сильнее. Статическая нагрузка, оказываемая на нижние конечности при выполнении сжатия, способствует эффективному похудению внутренней поверхности бедер.
- Сесть на мяч, согнуть и расставить нижние конечности. Затем, держа спину ровно и напрягая мышцы живота, нужно выполнять коленями движения вверх и вниз, подключая к работе таз, чтобы вызвать колебания мяча. Прыгать на фитболе таким образом нужно в течение 2-5 минут. Чтобы дополнительно стимулировать эффективное похудение, продолжительность прыжков нужно увеличить до 20 минут.
Правила выполнения упражнений с фитболом
Организовывая занятия фитнесом с фитболом и непосредственно при их проведении, нужно обязательно соблюдать следующие важные правила и полезные рекомендации:
- для начала следует выбрать подходящий по размеру фитбол. Диаметр надувного резинового мяча считается оптимальным, если колени человека, сидящего на нем, согнуты под прямым углом;
- перед выполнением основных упражнений с гимнастическим мячом нужно провести разминку, которая должна включать в себя элементы суставной гимнастики и кардионагрузку умеренной интенсивности;
- завершать работу с фитболом следует растяжкой, способствующей расслаблению мышц и восстановлению дыхательного и сердечного ритмов;
- тренироваться нужно регулярно. График занятий фитнесом может включать в себя 2-4 тренинга в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее 30 минут;
- следует соблюдать принципы правильного питания, чтобы занятия на фитболе для эффективного похудения были результативными.
Регулярно проводя фитнес-тренинги с использованием данного снаряда, уже через пару месяцев вы заметите значительные изменения в фигуре — талия станет стройнее, бедра изящнее, а ягодицы более упругими.
