Петли TRX — спортивный снаряд для выполнения функциональных и силовых упражнений с собственным весом. Тренировки с TRX-петлями называются подвесными. Здесь тренирующийся совершает движения, находясь в полуподвешенном состоянии. С помощью TRX-петель можно укрепить мышцы, развить вестибулярный аппарат, улучшить гибкость и выносливость.
Что собой представляют TRX-петли?
Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.
TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии. В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.
Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.
Фитнес-тренировки с TRX-петлями
Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными. Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.
Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне. Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.
Комплекс упражнений для женщин
TRX-петли облегчают освоение подтягиваний и отжиманий, что имеет особое значение для женщин. Им подтягивания и отжимания даются непросто из-за слабой мускулатуры рук. Работая с TRX-петлями, можно располагать тело под таким углом, чтобы уровень нагрузки был не слишком высоким.
Комплекс упражнений с петлями TRX для женщин:
- Подтягивания.
Выставить оптимальную длину петель. Взяться за рукоятки и повиснуть спиной к полу. Положение следующее: ноги вытянуты вперед, упор приходится на пятки, руки выпрямлены и расположены перпендикулярно туловищу, угол между телом и поверхностью пола составляет около 45 градусов. Сгибая локти и поворачивая ладони внутрь, притягивать грудь к рукояткам. Можно чередовать разные виды хватов: прямой и обратный — в исходном положении ладони повернуты вниз и вверх, соответственно.
- Отжимания.
Отрегулировать длину строп таким образом, чтобы рукоятки опустились примерно до уровня талии. Опереться руками на петли и зависнуть между ними грудью вниз. Сгибая локти и разводя их в стороны, опускать корпус. Затем поднимать, выпрямляя руки. Во время работы все туловище — от головы до стоп — удерживать вытянутым в одну линию.
- Разводка рук.
Опустить концы петель до уровня подмышек. Взяться за рукоятки и отступить на шаг, чтобы стропы натянулись. Немного отклонить корпус назад. В зависимости от угла наклона меняется степень нагрузки. Мощным движением разводить руки в стороны.
- Подтягивание коленей к груди.
Продеть стопы в лямки. Поставить ладони на пол и прошагать руками вперед, встав в упор как для отжиманий. Сгибать и подтягивать колени к груди. Альтернативный вариант — боковые подтягивания коленей: в том же положении подтягивать колени к корпусу, отклоняя их то в левую, то в правую сторону.
Упражнения для мужчин
С петлями TRX можно проработать практически все мышечные группы. Занятие лучше организовать в виде круговой тренировки.
Комплекс упражнений для кругового тренинга:
- Приседания на одной ноге.
Продеть в петлю ступню, предварительно опустив стропу до уровня колена. Повернуться к петлям спиной и отступить от них. Присесть, сгибая опорную ногу под прямым углом, а вторую удерживая на весу.
- Обратные отжимания.
Повиснуть на стропах, взявшись за рукоятки и выпрямив руки. Тело должно вытянуться между стропами вертикально. Колени согнуть. Отжаться, то есть согнуть локти и опустить тело вниз, потом выпрямить руки и увести тело вверх.
- Подтягивания коленей.
Расположив концы петель на уровне колен, продеть стопы в рукоятки. Принять упор лежа. Подтягивать колени к груди, но вести их не по прямой, а отклонять то вправо, то влево.
- Подтягивания.
Расположить рукоятки высоко — на уровне головы. Повиснуть на петлях, подогнув ноги. Выполнять подтягивания.
Упражнения с TRX-петлями можно осваивать самостоятельно, а можно записаться в фитнес-группу или взять персональные уроки у тренера.
