Любимые многими атлетами петли TRX (от сокращенного Total Body Resistance Exercise), чаще называют «тирексами» — в честь одного из наиболее агрессивных и сильных животных, из некогда живших на Земле. Эти упражнения предназначены для качественной проработки основных мышц тела, и подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Преимущества TRX-упражнений
Комплекс альтернативных нагрузок придумал офицер ВМС США Ренди Хетрик, приспособив резиновые петли для тренировки мышечного каркаса. Эта идея родилась спонтанно и была связана с дефицитом интенсивных упражнений в полевых условиях. Удачная самодельная конструкция со временем трансформировалась в настоящий тренажер TRX, способный выдерживать большие нагрузки.
Английское слово «resistance», которое есть в названии приспособления, означает дословно «сопротивление», что очень точно отражает принцип действия тренировок. Занятия выполняются на специальном тренажере, состоящем из двух мягких петель, прикрепленных к гибким тросам, а затем — к карабину на противоположном конце.
Часто приспособление ошибочно путают с резиновыми изделиями, но спортивный снаряд, которые атлеты называют «тирексы», изготавливают из эластичных ремней высокой прочности, а не резины. Кроме того, упражнения с петлями TRX отличаются целым рядом преимуществ:
- тренинг мышц-стабилизаторов, которые обычно невозможно проработать при обычных нагрузках;
- полная безопасность для зоны спины, так как отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник;
- развитие координации движений рук и ног;
- повышение выносливости;
- усиление взаимодействия мышц тела;
- поддержание спортивной формы;
- уменьшение количества жировых отложений.
Дополнительным бонусом тренировок является и то, что их можно выполнять в домашних условиях. Кроме того, спортивный снаряд складывается очень компактно, поэтому места для хранения нужно совсем немного.
Эффективны ли упражнения для мышц с петлями TRX?
Комплекс упражнений с «тирексами» позволяет укрепить весь мышечный каркас, а не только какую-то одну мускулатурную группу. Подвесная конструкция отличается предельной гибкостью, поэтому в ходе тренировок необходимо учитывать следующие моменты:
- все движения должны быть согласованными и четкими;
- нагрузка на сухожилия достаточно сильная, поэтому чрезмерная интенсивность упражнений может привести к травме;
- техника потребует от вас выносливости, умения сохранять баланс и максимальной концентрации.
Особенность упражнений с использованием петель TRX заключается в глубинной проработке незадействованных при обычных нагрузках мышц не только рук и ног, но и всего корпуса.
Тренинг в домашних условиях и в тренажерном зале
Базовые упражнения с петлями TRX можно выполнять и дома — прикрепив анкер к любой горизонтальной перекладине: шведской стенке, турнику или ветке, если решили потренироваться на природе. Особенно это актуально для новичков, которые так смогут освоить все тонкости упражнений для мышц с «тирексами» на приемлемом уровне.
Для дальнейшего развития спортивных показателей рекомендовано заниматься в зале, где профессиональный тренер не только предупредит возможные проблемы, но и разработает индивидуальную программу тренинга.
Основные упражнения с петлями TRX
С помощью комплекса упражнений на тренажере TRX можно нагрузить гораздо больше мышц, чем на тренировках с привычными утяжелителями — штангой, гантелями, дисками. А это означает, что и результативность тренинга будет гораздо выше.
Несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX позволяет выполнять комбинированные упражнения для мышц различной сложности. Варианты возможны благодаря регулировке длины ремня, а также смены позиции. Результативность достигается за счет многократных повторений каждого элемента: по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Базовый комплекс упражнений с петлями направлен на проработку разных зон тела.
- Спина.
Возьмитесь за петли обеими руками, шагните вперед до упора, затем отклоните корпус под углом 45 градусов к полу и подтягивайтесь на руках.
- Грудная клетка.
Прямые руки вытянуты перед собой: сожмите рукояти, сделайте шаг вперед, разведите руки в стороны, сгибая конечности в локтях.
- Ноги.
В вытянутых перед собой руках зажмите петли, сделайте шаг назад, ощущая сопротивление тренажера, отклоните корпус. Не отрывая ступней от пола, выполняйте приседания.
- Торс.
С тренажером в руках сделайте шаг вперед и разведите руки сначала в стороны, а затем поднимайте их вверх.
- Бицепс и трицепс.
«Тирексы» зажать в руках, ладони направить вверх, сделать шаг вперед и подтягиваться. Вторая версия нагрузки на руки — держать петли в вытянутых перед собой руках. Шагнув вперед, выполнить отжимания, стараясь не разводить локти в стороны.
При выполнении упражнений для мышц тела на выдохе делайте усилие, на вдохе — расслабление.
Тонкости выполнения комплекса упражнений с «тирексами»
Тренировка с петлями TRX, как и любая другая физическая нагрузка, предусматривает предварительную разминку. Не стремитесь за одно занятие добиться идеального выполнения упражнений, так как это неизбежно приведет к перенапряжению. Переходите к сложным нагрузкам постепенно.
Лучшие упражнения для мышц с петлями TRX:
- Отжимания на весу.
Стопы расположите в «тирексах», примите горизонтальное положение лицом вниз параллельно полу, упор делайте на ладони. Сгибая локти в локтевом суставе, старайтесь практически коснуться грудью пола.
- Отжимания от петель.
Станьте лицом перед подвесным тренажером, направьте руки на твердые части петель, стопами упритесь в пол. Найдите баланс и выполняйте обычные отжимания, используя вместо горизонтальной опоры «тирексы».
- Выпады назад.
Натяните петли до упора, ноги установите на ширине плеч. Опираясь и приседая на одной ноге, вторую отведите назад, не касаясь коленом пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните элемент, сменив ногу.
- Подтягивания.
Упор делайте на пятки, в согнутых руках зажмите петли — вы «висите» на тренажере. Распрямляйте руки, не разводя локти в стороны. Спину держите прямо.
- Y-разводки.
Повисните всем телом на тренажере, в прямых руках — петли, стопы соедините вместе. Не сгибая руки в локтевом суставе, тянитесь грудью вперед.
- Планка с использованием петель.
Уменьшив длину «тирексов», проденьте в петли стопы, опираясь на предплечья. Аккуратно вытягивайте ноги, удерживая прямую линию туловища.
- Приседания со сгибом ноги.
Станьте лицом к подвесной конструкции, возьмите руками держатели. Удерживая баланс и опираясь на вторую ногу, вытяните одну ногу вперед. Возвращайтесь в исходное положение, опираясь на руки и не касаясь стопой пола.
Комплекс упражнений для начинающих
Упражнения для мышц с петлями должны осваиваться постепенно, поэтому длительность тренировок не должна превышать получаса. Для новичков подойдут такие нагрузки:
- разведение рук;
- приседание на одной ноге;
- выпады с «тирексами»в руках.
Комплекс упражнений с петлями TRX может быть базовым, направленным на поддержание общего тонуса или интенсивным, включающим элемент сушки мышц. Второй вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые не только хотят удержать результат, но и улучшить рельефность тела. В этом случае тренировки должны проходить чаще (4-5 раз в неделю) и активнее (6-8 подходов по 10-15 раз с короткими перерывами на восстановление — не более 20 секунд).
Упражнения с петлями TRX — это отличная альтернатива технически сложным тренировкам на громоздких тренажерах, а также прекрасная возможность не только улучшить пропорции тела, но и качественно проработать все основные мышцы.
