Идеальный вариант для прокачки эффектного рельефа — воспользоваться уже готовыми программами упражнений. Лучший набор физических нагрузок в сочетании с оптимальным режимом позволит мужчинам быстро получить крепкие, рельефные и эстетичные мышцы всего за несколько недель.
Режим фитнес-тренировок для рельефной мускулатуры
Оптимальный режим мужских фитнес-тренировок для прокачки мускулатуры и получения атлетичного рельефа — 3 занятия в неделю. Следите, чтобы между днями силовых тренингов оставались сутки для реабилитации, отдыха и восстановления мускулатуры. Через 2-4 месяца регулярных тренировок при сохранении отличного самочувствия можно увеличить количество занятий до 4 в неделю.
Подходящая схема повторений для сохранения спортивного рельефа — от 8 до 16 повторов на каждом варианте физической нагрузки. Элементы следует выполнять в плавном умеренном темпе, без резких движений.
Перед основным комплексом рекомендуется практиковать простую разминку, а завершать занятия заминкой с элементами стретчинга — для закрепления полученных результатов.
Лучшие программы упражнений для проработки рельефа
В высокоэффективную тренировочную программу для прокачки спортивного рельефа мускулатуры входят три комплекса упражнений. Каждый из них представлен шестью физическими нагрузками разной степени интенсивности.
Каждый комплекс упражнений следует совершать по режиму суперсета:
- выполнить 3 первых нагрузки в списке;
- сделать паузу в 30 секунд;
- отработать следующую тройку элементов из комплекса;
- отдохнуть 60 секунд.
В первом суперсете нагрузки выполняются по схеме 5 сетов по 5 повторов, во втором суперсете нагрузки практикуются в 4 сета по 10 повторений.
Такой высокоинтенсивный режим фитнес-тренировки позволит по максимуму нагрузить мускулатуру, проработать мышцы всего тела и получить атлетичный силуэт.
Комплекс упражнений №1 — прокачка грудных мускул
Данный комплекс упражнений направлен на развитие больших, малых и зубчатых мышц. Дополнительно в процессе работы могут задействоваться бицепсы и трицепсы — в зависимости от варианта физической нагрузки и способа захвата снаряда.
- Жим гантелей в позиции лежа.
В ходе выполнения мощно нагружаются большие грудные мускулы, а также мышцы верхнего плечевого пояса и двуглавые мышцы рук. Нагрузка совершается на горизонтальной опоре (скамье) с упором стоп в пол. Снаряды следует выжимать вверх до полного разгибания локтевых суставов.
- Пуловер — подъем гантели из-за головы.
Упражнение действенно раскрывает грудину, за счет чего задействуются и малые, и большие мышцы, особенно при полной амплитуде движений. Дополнительно в работу включаются трицепсы. Выполняться элемент может как стоя, так и в сидячем положении.
- Жим гантелей на скамье с наклоном.
Эта физическая нагрузка считается очень мощной и одновременно высокорезультативной, поскольку напряжение сосредотачивается в одной из самых сложных для прокачки областей — верхней зоне грудной мускулатуры. Выжимать вверх парные снаряды необходимо до полного разгибания рук в локтях от плечевых суставов.
- Разведение гантелей в позиции лежа.
Отличная изолированная физическая нагрузка, входящая в большинство базовых фитнес-тренировок для прокачки рельефа груди. Руки необходимо выпрямлять так, чтобы ладони располагались напротив друг друга.
- Сведение-разведение рук в тренажере-кроссовере.
Эффективное упражнение для прокачки нижних и средних пучков большой грудной мускулатуры. Дополнительно воздействует на мелкие мышцы верхнего плечевого пояса. При тяге рукоятей тренажера друг к другу, руки следует держать немного согнутыми в локтях, а грудную клетку — приподнятой вверх. Опускать рукояти необходимо по дуге, а сводить перед грудной клеткой.
- Кроссовер в блочном тренажере на нижнем уровне.
Действенная нагрузка для улучшения рельефа малой грудной мускулатуры и зубчатых мышц. В отличие от предыдущего упражнения, сведение рук осуществляется не в области грудной клетки, а на уровне тазобедренного сустава. В этом случае напряжение переключается на другие целевые мышцы.
Комплекс упражнений №2 — для мышц спины и верхнего плечевого пояса
Мужские фитнес-тренировки для спины отличаются высокой интенсивностью, поскольку их главное задачей является не только проработка рельефа, но и получение широкой атлетичной спины, ровной осанки и мощной шеи.
- Тяга вертикального блока.
Нагрузка для широчайшей спинной мускулатуры. Блок следует опускать и поднимать с широким захватом рукояти таким образом, чтобы при движениях лопатки соединялись друг с другом. Рукоять нужно опускать до подбородка.
- Тяга на гребном тренажере.
Гребной снаряд — один из самых удобных для интенсивного тренинга, поэтому для проработки рельефа мышц можно брать большой вес. Сохраняйте прямую осанку, напрягайте мышцы верхнего плечевого пояса при притягивании рукояти на себя и начинайте движение со сгибания локтевых суставов.
- Армейский жим.
Жимы — лучшие упражнения для проработки всех пучков дельт и подлопаточной мускулатуры. Выполняются как стоя, так и сидя. Гантели нужно удерживать на уровне плеч, выжимая снаряды вверх на полную амплитуду — до распрямления рук. Ладони должны быть расположены напротив друг друга.
- Махи парными снарядами.
Эффективная физнагрузка для задействования средней дельтовидной мускулатуры, благодаря которой увеличивается ширина корпуса. Поднимать парные снаряды вверх следует через противоположные стороны сильным рывковым движением, а опускать руки вниз медленно и плавно.
- Блочная тяга на прямых руках.
Одна из лучших нагрузок для широчайшей мускулатуры спины. Во избежание травматизма требует применения среднего или малого веса. Рукоять нужно брать средним захватом на выпрямленных руках и тянуть вниз по дуге по направлению к бедрам.
- Блочная тяга к лицу.
Физическая нагрузка для прокачки малоактивных задних дельт. Выполняется с канатной рукоятью тренажера на прямых руках. Концы рукояти притягиваются к подбородку на вдохе, при подъеме грудной клетки.
Комплекс упражнений №3 — для двуглавой и трехглавой мускулатуры рук
Преимущества этого комплекса упражнений — в тщательной прокачке бицепсов и трицепсов, помогающей достичь идеальной мужской фигуры. Комплекс представлен 3 нагрузками на трицепсы и 3 нагрузками на бицепсы: каждый из суперсетов по максимуму нагружает целевые мускулы, при этом не перегружая сами мышечные волокна.
- Жим штанги узким захватом лежа.
Узкий захват снаряда смещает напряжение с грудной мускулатуры на трехглавую. Опускать снаряд следует на выдохе, а выжимать вверх — на вдохе.
- Тяга вертикального блока обратным хватом.
Обратный захват рукояти позволяет переместить акцент на трицепсы. На подъеме рукояти лопатки следует сводить друг к другу, а рукоять притягивать к груди, доводя ее вплотную к уровню ключиц.
- Французский жим кривого грифа.
Изолированная физнагрузка для трехглавых мышц рук, позволяющая проработать мышцы с полной амплитудой движений. Лучше всего выполнять с малым или средним весом снаряда. Кривой гриф удерживается над головой на ширине плечевых суставов, и выжимается до полного распрямления рук.
- Тяга кривого грифа к бицепсам.
Результативное действие для проработки рельефа бицепсов без губительной нагрузки для запястий и суставов. Кривой гриф берется обратным хватом на ширине плечевых суставов. Штанга подконтрольно поднимается до бицепсов, а потом так же медленно, с полным контролем движений опускается обратно.
- Жим в блочном тренажере к бицепсам.
Данная разновидность жима позволяет прокачать двуглавые мускулы рук без дополнительной нагрузки на позвоночник. Мышцы находятся в перманентном напряжении на протяжении всего элемента. В ходе нагрузки локти следует держать близко к корпусу. Рукоять блочного тренажера нужно тянуть на себя до области бицепсов, стремясь к полному распрямлению рук.
- Молотковые сгибания на нижнем блоке.
Молотковые сгибания обеспечивают постоянное сокращение двуглавой мускулатуры. В отличие от предыдущей разновидности жима, в этой вариации тяга осуществляется выше — до уровня подбородка или области плеч.
