Не все новички, решающие заняться спортом, знают, что не обязательно тренировать мускулы по отдельности. Некоторые группы мускулатуры принято объединять в один тренинг для экономии сил и времени. Например, упражнения для прокачки грудных мышц часто совмещают с тренировкой бицепсов.
Проработка этих зон требует от спортсмена регулярного проведения фитнес-тренировок и серьезного подхода к подбору физических нагрузок.
Лучшие упражнения для бицепсов и груди
Базовый комплекс упражнений для одновременной проработки двуглавых мышц рук и грудной мускулатуры включает в себя следующие разновидности физических нагрузок.
- Жим грифа из позиции лежа с широкой постановкой рук.
Особенность этого упражнения в том, что при его выполнении можно легко менять акцент нагрузки. Так, например, при узкой постановке рук на грифе напряжение переместится на двуглавые мышцы рук, а также трицепсы. При широком расположении ладоней на грифе нагрузка успешно смещается на зону груди, включая большую грудную, малую грудную мышцу и зубчатые мускулы. Поднимать снаряда следует на вдохе, а опускать – на выдохе. Темп движений должен быть средним на подъеме штанги и медленным при возвращении снаряда к исходной точке. На пиках напряжения следует фиксироваться в статике для более тщательной нагрузки мышечных волокон. Часто данное упражнение выполняется на наклонной скамье. Чем ниже угол наклона опоры, тем интенсивнее будет нагрузка. Такой вариант предпочтителен для спортсменов с большим спортивным опытом.
- Подъем корпуса на брусьях.
Эффективная нагрузка, входящая в большинство комплексов упражнений для прокачки грудной мускулатуры. Дополнительно задействует в работу бицепсы, особенно при узком расположении брусьев. При поднятии и опускании тела локти следует прижимать к корпусу: таким образом нагрузка распределяется равномерно по верхнему плечевому поясу и груди. На подъеме совершается вдох, а при опускании корпуса – выдох. Важно следить, чтобы туловище опускалось до максимально низкой точки, то есть локти должны работать в полную амплитуду.
- Отжимания.
Стандартный элемент для прокачки грудной мускулатуры и зоны рук. При узком расположении ладоней максимально нагружаются бицепсы, а при широком – большая и малая грудные мускулы. Для увеличения интенсивности упражнение можно выполнять с использованием дополнительных снарядов: пояса-утяжелителя или эластичного эспандера – для повышения сопротивления при подъеме туловища.
Комплекс упражнений на двуглавые мускулы рук
Для качественной проработки двуглавых мышц рук специалисты рекомендуют обращаться не только к комбинированным фитнес-тренировкам, но и к изолированным физическим нагрузкам.
В их число входят следующие спортивные элементы:
- подъем штанги узким обратным хватом в позиции стоя (обратный захват грифа перемещает нагрузку с дельт на бицепсы);
- тяга гантелей к бицепсам: можно выполнять стоя, сидя или на скамье Скотта;
- тяга гантели к бицепсам в наклоне из позиции сидя;
- скрещивание рук в тренажере-кроссовере;
- подъемы и рывки гири вверх.
Фитнес-тренировка по режиму 3-дневного сплита
Базовая программа фитнес-тренировки для прокачки грудной мускулатуры и бицепсов позволит наладить спортивный режим и получить крепкие, проработанные, эстетичные целевые зоны. Трехдневный сплит считается оптимальным режимом занятий для людей как со средней физической подготовкой, так и для опытных спортсменов. Однако обратиться к режиму сплита могут и новички – для этого потребуется сократить число повторений физнагрузок, но оставить прежнее количество подходов.
День №1: грудь.
- Подъем корпуса на брусьях (3х10).
- Жим грифа лежа на горизонтальной опоре (3х12).
- Тяга гантелей к бицепсам в наклоне из позиции сидя (3х12).
- Базовые отжимания (3х10).
День №2: бицепсы.
- Жим штанги вверх от плеч (3х12).
- Скрещивания рук в кроссовере (4х10).
- Отжимания с узкой постановкой рук (3х12).
- Тяга гантелей к бицепсам стоя (4х10).
День №3: грудь и бицепсы.
- Отжимания с широкой постановкой рук (4х8).
- Подъем корпуса на брусьях (3х12).
- Жим штанги широким хватом на наклонной скамье (4х8).
- Рывки и подъем гири вверх (3х12).
Каждый тренинг должен начинаться кардио-разминкой (10-15 минут), а завершаться заминкой с элементами стретчинга (10 минут).
Нюансы проработки грудных и двуглавых мышц рук
Чтобы тщательно и качественно проработать грудь и руки, помимо регулярного выполнения комплексов упражнений необходимо учитывать и важные нюансы спортивных занятий. Особенно это касается соблюдения техники выполнения элементов и тренировочного режима.
Укрепить, развить и сделать сильной целевую мускулатуру смогут только систематические фитнес-тренировки. Крайне не рекомендуется пропускать занятия в программе, чтобы не допустить снижения эффективности.
Оптимальный режим тренинга на бицепсы и грудь – не более 3 тренировок в неделю. Между днями спортивной работы необходимо устраивать 1-2 дня отдыха, чтобы мускулатура восстановилась после интенсивных нагрузок.
Для наращивания мышечного объёма важно построить грамотную схему: больше сетов – меньше повторов с мощным отягощением. Для укрепления целевой мускулатуры и развития силовой выносливости схема будет иной: больше повторов – меньше подходов. Укрепить мышечные волокна помогут активные динамичные движения.
По мере увеличения выносливости организма потребуется регулярно увеличивать вес снарядов и вносить разнообразие в действующий комплекс упражнений. В среднем мускулатура рук и груди адаптируется к рабочему весу за 2-3 недели занятий. Смена отягощения на более мощное должна происходить постепенно. При работе с гирями и гантелями – на 1-2 кг каждые 2-3 недели, для штанги – 2-4 кг каждые 3-4 недели.
При использовании фитнес-резинок и эспандеров специалисты тоже советуют периодически менять инвентарь. Эластичные эспандеры выпускаются с различным типом плотности: чем она выше – тем сложнее будет преодолевать сопротивление.
Для достижения великолепных результатов начинайте работать с комфортного для себя веса, соблюдайте вышеуказанные рекомендации по выполнению упражнений и не забывайте о сбалансированном рационе, богатым протеином.
