Ровная стойка на руках — сложное упражнение, требующее одновременно и развитых силовых показателей, и ловкости, и отличного вестибулярного аппарата. Однако не только гимнастам может покориться эта физическая нагрузка. Любой способен научиться стоять на руках, если приложит определенные усилия и будет четко следовать тренировочной программе.
Помимо того что стойка на руках — это очень зрелищный спортивный элемент, это еще и эффективное упражнение, позволяющее развить баланс тела, укрепить мускулатуру верхнего плечевого пояса, улучшить осанку.
Фитнес-тренировки для ходьбы на руках обычно проходят в весьма интенсивном режиме, но постепенно, по мере развития силовых способностей, даже самые сложные вариации этого спортивного элемента можно будет практиковать без особых усилий.
Рекомендации по ведению фитнес-тренировок
Как сделать фитнес-тренинги для освоения стойки на руках еще более эффективными? Поможет в этом ряд важных рекомендаций:
- стойка на руках — это не силовое занятие, а статическая нагрузка, поэтому заниматься ею можно ежедневно;
- развивайте силу и выносливость с помощью базовых физических нагрузок примерно 2-3 раза в неделю;
- чередуйте разные вариации элемента, не делайте занятия однотипными;
- лучше занимайтесь чаще, но по 15-20 минут, чем реже, но, например, по 40-50 минут;
- для достижения лучших результатов можно использовать фитбол, расположенный между голеней;
- контролируйте положение головы, чтобы избежать защемлений и дискомфортных ощущений в области шеи и верхних позвонков.
Развитие силы и выносливости
Все эффективные упражнения на развитие баланса в своей основе имеют базу, построенную на силовых физических нагрузках.
Подобные упражнения необходимы для того, чтобы качественно развить мускулатуру рук, поскольку в стойке на руках именно на локтевые, плечевые суставы, запястья, бицепсы, трицепсы и плелучевые мышцы воздействует серьезная нагрузка. Чтобы не возникло травм, плечи и предплечья должны быть сильными и выносливыми.
Помогут в этом следующие эффективные упражнения для укрепления рук:
- базовые отжимания;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- сгибание кистевого эспандера;
- пуловер гантели из-за головы;
- сгибание гантелей на бицепс;
- рывки гантелей от плеч вверх;
- жим грифа от плеч;
- разведение эластичного эспандера;
- базовая планка;
- боковая планка.
После пары недель подготовительных занятий можно приступить к выполнению основных тренингов для стойки на руках.
Эффективные упражнения для удержания вертикального положения
Новичкам начинать освоение стойки на руках необходимо с общего развития баланса, который позволит дольше удерживать вертикальное положение. Для этого не обойтись без стены: именно она будет являться опорой для поддержания основного веса тела.
Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Прочно упритесь ступнями в стену. Медленно поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги и корпус оказались в вертикальном положении. Удерживайте равновесие при помощи ладоней, плавно перенося вес тела на плечевой пояс. Старайтесь достигнуть наиболее близкого расстояния к стене, чтобы между ладонями и стеной не было большого угла.
На начальном этапе освоения удерживать равновесие будет достаточно сложно. Позвоночник, не привыкший к такой нагрузке, будет постоянно изгибаться в пояснице, а ноги будут машинально заводиться за голову. В подобные моменты следует особенно тщательно контролировать тело, чтобы избежать риска падения и получения травмы.
Стойка на руках с опорой на стену правильно выполняется с прямым позвоночником, ровными ногами и носками ног, смотрящими вверх, а не в стороны. Голову необходимо держать прямо, а подбородок слегка опущенным, чтобы шея не затекала и позиция не вызывала дискомфорт.
В стойке на руках с опорой на стену периодически меняйте положение: то забирайтесь ногами на опору, то спускайтесь обратно, перемещая тело только с помощью стоп и кистей рук.
- Ходьба на руках с опорой на стену.
После освоения предыдущего упражнения, физическую нагрузку можно усложнить. Теперь стойка на руках с опорой на стену будет не статичной, а динамичной: просто выполняйте движение на руках из стороны в сторону. Следите, чтобы грудная клетка была по максимуму приближена к стене. Тяните носки вверх, а спину удерживайте прямо, не давая ей прогибаться под весом ног.
На первых порах для сохранения баланса во время фитнес-тренировок рекомендуется разводить ноги на ширину плеч, чтобы полностью освоить характер движений. Постепенно ноги следует сдвигать друг к другу, не забывая переносить нагрузку на верхний плечевой пояс.
- Касания плечевых суставов, стоя на руках.
Усложненная версия предыдущей физической нагрузки. Требует максимальной концентрации внимания, поскольку в процессе можно упасть или травмироваться. Данное упражнение позволяет результативно развить ловкость и чувство тела, а при особом усердии даже поможет добиться умения стоять на одной руке.
Выполняется нагрузка при стандартной опоре на стену. Из вертикального положения необходимо аккуратно наклониться и левой рукой коснуться левой стопы. То же самое необходимо проделать с правой рукой и ногой. Главное преимущество этой физнагрузки — в ее вариативности: можно по своему усмотрению менять темп касаний или на время задерживаться в статичном положении в момент наклона.
Упражнения для развития координации
Помимо эффективных упражнений, выполняемых с опорой на стену, развить ловкость и координацию движений помогут и другие спортивные элементы. Они способны создать отличную базу для стойки на руках, позволяя начинающему гимнасту почувствовать свое тело и проработать слабые места.
В список лучших упражнений для развития координации движений входят:
- классическая стойка на лопатках («березка»);
- планка на предплечьях с высоким поднятием ноги;
- подтягивания на одной руке;
- отжимания на одной руке.
После того как освоены основные приемы и баланс тела достаточно развит, можно приступать к первым решающим шагам на пути к стандартной стойке на руках.
Вытяните руки, прочно упритесь ладонями в пол, облокотите туловище о стену. Голову держите прямо, подбородок не опускайте, не выгибайте позвоночник и не разводите носки ног в противоположные стороны. Сделайте небольшой шаг руками от стены, помогая поддерживать туловище одной стопой.
Убедитесь, что правильно переносите вес туловища на руки и плечевой пояс. Ноги должны быть расслабленными, но с ощутимым напряжением в области ягодиц и бедер — для удержания ровной линии туловища. Понемногу делайте 1-2 шага назад от стены, при необходимости контролируя положение тела с помощью носков ног.
Практика свободной стойки на руках
На последнем этапе можно полноценно практиковать стойку на руках. Однако до начала основной фитнес-тренировки следует убедиться, что вы способны удерживать баланс тела у стены более 30-40 секунд.
Постепенно, по мере развития выносливости, силовых показателей и ловкости, выполнять стойку на руках будет все проще, а впоследствии можно еще и развить умение ходить на руках, сохраняя ровное положение позвоночника и вытянутых конечностей.
