Красивые женские руки привлекают не меньше внимания, чем ноги или пресс. Добиться идеального рельефа и эстетичного силуэта помогают специальные упражнения для рук. Главное отличие женских фитнес-тренировок для рук от мужских в том, что они предназначены не для увеличения мышечного объёма, а для укрепления мышц, подтяжки рыхлой кожи и проработки рельефа. Женский комплекс упражнений строится по определенному режиму и графику: при регулярном соблюдении первых результатов можно добиться уже через 3-4 недели активных занятий.
Начальный этап
За 2-3 месяца сделать руки гармонично развитыми, крепкими и атлетичными можно и без изнуряющих комплексов упражнений. Первые занятия можно проводить, не используя спортивный инвентарь: будет достаточно собственного веса и базового набора упражнений.
Развитие мускулатуры предполагает обращение к силовым тренировкам, в которых особое место должно быть отведено разминке. Разогрев мышц препятствует возникновению эффекта крепатуры после выполнения комплекса упражнений, снижает риск разрыва мышечных волокон и травматизации.
Лучшие упражнения для разминки перед силовым тренингом для рук:
- вращательные движения плечевыми и локтевыми суставами, а также запястьями;
- махи руками в плечевых суставах с полной амплитудой движений;
- «ножницы» на вытянутых руках;
- рывки руками перед собой;
- рывки руками вниз-вверх.
Для разминки остальных зон рекомендуется делать многосуставные упражнения: приседания, отжимания, легкий бег. Средняя длительность разминочной фитнес-тренировки — 10-15 минут.
Лучшие упражнения для развития бицепсов
Бицепсы — основные мускулы рук, придающие данной зоне эстетичный внешний вид. Для ее развития девушкам рекомендуется использовать гантели с небольшим весом. Оптимальная масса снарядов — от 1 до 3 кг. Для проработки двуглавых мышц плеч, развития эластичности сухожилий и связок необходимо выполнять комплекс упражнений быстро, но с малым числом подходов и большим числом повторов.
К наиболее эффективным женским упражнениям для бицепсов относятся:
- Сгибание рук на бицепсы в позиции стоя.
Встаньте ровно, стопы расположите на ширине таза. Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. Держите осанку прямо, плечи расправьте. Поочередно или одновременно выполняйте сгибание рук таким образом, чтобы снаряд оказался на уровня бицепсов и коснулся плечевых суставов. Выполняйте сгибание рук на вдохе, а с выдохом возвращайте руки в начальное положение. Выполняйте элемент в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Сгибание рук в позиции лежа на спине.
Данная нагрузка эффективно прорабатывает бицепс, одновременно подключая трехглавые мускулы рук. Лягте на любую удобную горизонтальную поверхность (тумбу, скамью). Ноги расположите на полу так, чтобы стопы прочно упирались в поверхность. Возьмите парные снаряды в руки. На вдохе вытяните гантели вверх над головой так, чтобы кисти рук расположились точно над плечевыми суставами. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды. Затем на выдохе верните руки в исходное положение. Выполните 3-4 сета по 10-12 подходов.
Фитнес-тренировки для трицепсов
Трицепс сложно проработать не только женщинам, но и мужчинам. По этой причине женские фитнес-тренировки необходимо продумывать особенно тщательно: здесь не подойдут тяжеловесные снаряды и сложные тренажеры.
Улучшить качество трицепсов представительницам женского пола поможет обращение к особому комплексу упражнений, который сочетает в себе кардионагрузки и силовые действия. Дело в том, что трехглавые мышц плеч имеют одну негативную особенность: именно данной области свойственно набирать жировые отложения. Чем больше жира скапливается в зоне трицепсов, тем более рыхлыми и дряблыми выглядят руки.
И в спортзале, и дома избавиться от рыхлых рук и запустить жиросжигание помогут штанга и гантели.
- Сгибание-разгибание гантели из-за головы в позиции стоя.
Данное упражнение очень эффективно прорабатывает трицепс, а заодно подлопаточную мышцу и задние дельты. Для выполнения лучше использовать снаряд весом не более 3 кг, но постепенно женщинам разрешается увеличить массу до 5-6 кг.
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине таза. Возьмите одну гантель и переместите ее за голову с помощью согнутых рук так, чтобы снаряд находился между лопатками. На вдохе выполните разгибание рук вверх, поднимая гантель из-за головы. Зафиксируйтесь на пике напряжения на пару секунд и займите изначальную позицию на выдохе. Выполняйте 3-4 сета по 12-14 повторов.
- Разведение рук с гантелями в наклоне.
Встаньте ровно, руки с гантелями разместите перед собой на согнутых руках. Наклонитесь вперед на 30-40 градусов. На вдохе разведите руки с гантелями в разные стороны до напряжения в зоне лопаток. На выдохе сведите руки обратно. Выполните 3-4 сета в 12-14 повторений. Данная физическая нагрузка результативно воздействует на трицепсы, а также задействует средние и задние дельты и подлопаточную мускулатуру.
- Выпады с грузом вперед.
Фитнес-тренировку можно выполнять как со штангой на бицепсах, так и с гантелями. Главный плюс этой физической нагрузки в том, что руки развиваются вместе с ногами, а ускорение пульса ведет к быстрому жиросжиганию.
Встаньте ровно, руки с гантелями поднимите к бицепсам. При использовании штанги снаряд необходимо расположить на плечах широким хватом. На выдохе выполните шаг одной ногой вперед, одновременно совершая подъем снаряда вверх на вытянутых руках. На выдохе следует вернуться в начальную позицию. Затем повторите движение с другой ногой. Совершите 3-4 сета по 8-10 повторов. Для женщин при выполнении этого движения рекомендовано использование грифа без веса либо с весом не более 8 кг и гантелей не более 5 кг каждая.
Комплекс упражнений с собственным весом
Женские комплексы физнагрузок для рук с собственным весом всегда доступны для выполнения и при этом не менее результативны, чем нагрузки с дополнительным инвентарем. Выполнять их можно как дома, так в зале, или на свежем воздухе.
Лучшие женские нагрузки для улучшения силуэта рук и укрепления мышц:
- базовый вис на перекладине;
- базовые отжимания от пола;
- отжимания от низкой опоры (от скамьи, тумбы);
- отжимания от стены;
- подтягивания в позиции полусидя на шведской стенке;
- планка на предплечьях;
- боковая планка;
- перемещения в планке из стороны в сторону;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- обратные отжимания.
Упрощенная программа упражнений для рук
Начинающим спортсменкам для первых фитнес-тренировок следует выбрать малоинтенсивный комплекс с 4-5 нагрузками, чтобы организм адаптировался постепенно. Для этого подойдет следующая тренировочная программа упражнений для рук:
- сгибание рук с гантелями в позе стоя (2-3 подхода по 10 раз);
- сгибание-разгибание рук с гантелью из-за головы (2-3 подхода по 8-10 раз);
- обратные отжимания (2-3 сета по 8-10 раз);
- разведение рук с гантелями в наклоне (2-3 сета по 10 раз);
- выпады с отягощением на руки (2-3 сета по 8 раз).
Длительность силового комплекса упражнений подбирается в зависимости от общей физической подготовки женщины, ее возраста и наличия ограничений по здоровью. Оптимальный режим для новичков — 3 раза в неделю по 30-35 минут занятий.
После выполнения физических нагрузок для рук рекомендуется провести заминку с растяжкой мышц, чтобы успешно завершить тренировку. Первые положительные результаты при регулярных тренингах можно заметить уже спустя 2-3 недели: мышцы рук станут более подтянутыми, пропадет дряблость и повысится силовая выносливость.
