Женские руки не менее других частей тела нуждаются в уходе и тренировке. Зачастую им уделяется наименьшее внимание во время занятий фитнесом, поэтому впоследствии они значительно выделяются своей дряблостью на фоне подтянутого тела. Следует включать в свой комплекс тренировок упражнения для рук, которые помогут избавиться от жира в области трицепсов.
Рекомендации по общему снижению веса
Факт того, что похудение в одной части тела невозможно, не подлежит сомнению. Поэтому, желая уменьшить объём ваших рук и сделать их более подтянутыми, необходимо обеспечить общее снижение веса с помощью соблюдения таких рекомендаций:
- Питайтесь правильно.
Очень важно соблюдать режим питания, при котором в день должно быть не меньше 4-5 дробных приемов пищи, при этом проводить их нужно примерно через одинаковый промежуток времени. Также следует питаться правильными здоровыми продуктами, такими, как овощи, фрукты, зелень, ягоды, мясо, рыба, кисломолочные продукты, крупы, орехи и семечки. Старайтесь по максимуму исключить из рациона все мучное, сладкое, вредные обработанные продукты из магазина, кофеин и алкоголь.
- Ведите активный образ жизни, который заключается в максимально возможном движении на протяжении дня.
Старайтесь поменьше пользоваться транспортом и лифтом, чаще ходить пешком, заниматься активным отдыхом. Если же у вас сидячая работа, старайтесь каждый час ненадолго отвлекаться, чтобы немного пройтись и размять мышцы.
- Регулярно тренируйтесь.
Снижение веса всего тела, и рук в частности, достигается путем гармоничного объединения аэробных и силовых нагрузок. Наилучшим образом жир сжигается во время кардиоупражнений, которые и должны стать приоритетными в вашем тренировочном процессе. Силовые же упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их в объёме, тем самым создавая рельеф тела.
- Полноценно высыпайтесь.
Недостаточное количество ночного сна (менее 7 часов) не только снижает возможность организма терять лишний вес, но также и провоцирует набор нового. Таким образом гормоны реагируют на стрессовую для организма ситуацию, поэтому эффективное снижение веса также зависит от хорошего отдыха и восстановления.
Упражнения для рук
Полноценно тренировать руки можно и в домашних условиях, для этого достаточно обзавестись парой нетяжелых гантелей и регулярно делать самые эффективные для этого упражнения:
- Встав ровно, руки опустите свободно вниз, затем поднимите их вверх и удержите так несколько секунд. Опустите прямые руки через стороны так, чтобы они стали параллельными полу, после чего снова поднимите вверх, делая секундные паузы в каждом положении. Сделать надо 30-40 повторений элемента.
- Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, руки согните, а кулаки держите у плеч. Поочередно поворачивайтесь из стороны в сторону, выполняя при этом махи согнутыми руками и поднимая их максимально высоко. Выполните 30-35 повторений этого упражнения.
- Встаньте прямо, одну руку опустите свободно вниз, другую поднимите вертикально вверх. Выполняйте махи руками, максимально заводя их назад. Сделав 10 повторений, поменяйте руки местами и продолжайте упражнение.
- Выполняйте круговые движения руками поочередно. Делать это нужно ритмично и в быстром темпе, но дышать при этом надо размеренно и ровно. Сделайте всего по 20 повторов для каждой стороны.
- Лучшим упражнением для рук являются отжимания. Кроме того, они прекрасно укрепляют и развивают также мышцы спины и груди. В идеале делать нужно классические отжимания в количестве трех подходов по 20 раз. Однако новичкам в спорте такую задачу выполнить будет очень сложно, поэтому для начала следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий с колен, а также делая упражнение с упором в стену, стул или степ-платформу. Сделав мышцы рук сильнее и выносливее, вы сможете обеспечить их быстрое и стойкое похудение с помощью классических отжиманий.
После этого разминочного комплекса упражнений можно немного отдохнуть и приступить к более сложной тренировке рук с отягощениями:
- Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поверните руки ладонями вперед. Выполняйте из такого положения подъемы гантелей к плечам, сгибая при этом руки и прижимая локти к туловищу.
- Возьмите в руки гантели подходящего веса, стоя ровно. Поднимите руки вертикально вверх и, сгибая их в локтях, опускайте гантели за голову. Медленно вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение еще 12-15 раз.
- Примите положение стоя, держа в руках гантели, опустите их спереди на бедра. Поднимите ровные руки до горизонтального положения, затем разведите их в стороны и одновременно опустите вниз по бокам. Руки нужно во время выполнения этого упражнения держать прямыми и напряженными.
Эти простые, но достаточно эффективные фитнес-элементы следует выполнять через день, что поможет быстрому похудению в области ваших руки и плеч.
Закрепление эффекта похудения
Всем известно, что не так сложно добиться снижения веса, как этот вес удержать. То же самое происходит и с руками. Выполняя все вышеописанные упражнения на регулярной основе, можно получить хороший результат с образовавшимся рельефом и низким содержанием подкожного жира в этой области. Однако по окончанию тренировок все усилия могут пропасть даром.
Чтобы сохранить кожу рук в тонусе, а мышцы подтянутыми, нужно:
- время от времени выполнять физические упражнения для мышц рук и плеч, которые помогут поддерживать необходимый тонус;
- вести здоровый образ жизни, придерживаясь правильного режима и рациона питания, обеспечивать оптимальную двигательную активность в течение дня;
- принимать контрастный или просто прохладный душ, который будет поддерживать хорошую циркуляцию крови в организме;
- пользоваться услугами массажиста, который поможет размять мышцы и улучшить в них кровообращение.
Помимо этого, чтобы поддерживать какую-то часть тела в тонусе, следует физически нагружать весь организм, а также позволять ему адекватно восстанавливаться.
