Большинство женщин и девушек недовольны видом своих рук, причиной чему является лишний жир, обвислая кожа и неразвитые мышцы. Чтобы эту проблему решить, важно, помимо соблюдения принципов правильного питания и ухода за кожей, еще и делать специальные упражнения, способствующие развитию мышц на руках и сжиганию лишнего жира.
Французский жим — упражнение для похудения рук
В обычной жизни мышцы верхней части рук не подвергаются значительной физической нагрузке, поэтому они и являются одной из проблемных зон, на которую часто жалуются женщины. Выполнение базовых элементов в спортзале также не даст ощутимых результатов, поэтому в данном случае следует прибегнуть к изолирующим упражнениям. Одним из лучших в этом деле является французский жим. Во время его выполнения работает исключительно один сустав, локтевой, и активно прокачивается трицепс. В некоторой степени также нагружаются плечи, предплечья и мышцы груди.
Благодаря французскому жиму можно:
- значительно улучшить внешний вид рук;
- подтянуть обвисшую кожу;
- развить мышцы рук, их силу и гибкость;
- немного нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными;
- получить эффект похудения;
- укрепить плечевой сустав посредством усиления мышечного корсета.
Но, как и любое упражнение с использованием дополнительного веса, французский жим может быть травмоопасен. Потому целенаправленная физическая нагрузка на локтевой сустав должна возрастать постепенно.
Правила физической нагрузки на руки
Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения. Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.
Важные моменты в выполнении французского жима:
- работает исключительно локтевой сустав;
- плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
- локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
- спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
- не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
- контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
- в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
- выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
- не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
- при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.
Разные варианты выполнения упражнения «Французский жим»
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, причем все они эффективны и похудение рук достигается в равной степени при каждом из них. В каждом варианте есть свои преимущества и удобства, какой выбрать для тренировки — решать вам.
- Французский жим лежа
Эту вариацию данного упражнения используют наиболее часто. Делать такой жим можно и с гантелями, и со штангой, на ровной или наклонной скамье. Чаще всего спортсмены используют штангу, иногда изогнутую. Тонкости выполнения:
- лягте на спину, стопы прижаты к полу, голова находится на краю скамьи;
- возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч;
- вытяните руки ровно вверх;
- согните локти, опустив штангу до уровня головы;
- сделайте небольшую паузу и вернитесь в прежнее положение.
- Французский жим стоя
Этот вариант упражнения немного сложнее предыдущего, так как здесь еще нужно следить за равновесием и прямой спиной. Делать жим удобнее с одной гантелью, можно использовать и штангу, но для этого нужно больше опыта и присутствие партнера, который сможет вас подстраховать. Выполнять элемент надо следующим образом:
- ноги стоят на ширине плеч, гантель — над головой в обеих руках;
- удобно и надежно обхватите рукоятку гантели, чтобы не уронить ее, когда физическая нагрузка на трицепс станет сильнее;
- опускайте руки за голову и возвращайте их в начальную позу, локти не разводите;
- не забывайте делать паузы в крайних точках.
- Французский жим сидя
Такой вариант упражнения немного разгружает спину и выполняется сидя на скамье, в идеале — на скамье со спинкой. Использовать можно и штангу, и гантель. Техника выполнения:
- плотно прижмите спину к спинке, если таковой нет, просто удерживайте ее прямо;
- крепко держите гантель над головой;
- локти не разводите в стороны, наоборот, прижмите плечи к голове;
- опускайте гантель за голову на вдохе, задерживая ее внизу на несколько секунд;
- возвращайтесь в начальное положение на выдохе.
- Французский жим в машине Смита
Для этого упражнения потребуется специальный тренажер — машина Смита, которая благодаря своей конструкции поможет изолированно нагрузить только трицепсы. Штанга в этом тренажере двигается только вверх и вниз, поэтому при выполнении жима локти нужно немного смещать вперед и постоянно регулировать положение корпуса. В остальном техника жима подобна французскому жиму сидя и стоя.
Важно то, что данный тренажер оснащен страховочными стопорами, которые можно выставить на удобной высоте и защитить себя от возможного падения штанги и получения травмы.
- Французский жим в блоке
Для этого варианта французского жима необходим тренажер кроссовер и горизонтальная скамья. Делать это упражнение нужно так:
- выставьте необходимый вес и лягте на скамью;
- возьмите ручки верхнего блока и согните руки до образования прямого угла в локтевых суставах;
- задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- поднимите руки вверх над собой, перпендикулярно полу, снова сделайте паузу;
- вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
