Красивые рельефные руки — неотъемлемая часть спортивного силуэта. Как же сделать руки подтянутыми, избавиться от дряблости кожи и улучшить очерченность мышц? Ответ прост — выполнять разнообразные комплексы упражнений.
Предлагаем вам рассмотреть эффективные методы проработки мышц рук, включающие в себя работу с собственным весом, фитнес-тренировки с гантелями и гимнастическим мячом и даже некоторые асаны из йоги.
Меняйте хват рук и используйте различный инвентарь
Бицепсы рук тяжело поддаются проработке, так как постоянно участвуют во всех движениях человека. Поэтому все фитнес-тренировки для прокачки бицепсов строятся на сочетании различных нагрузок и изменении хвата рук. Такое сочетание подразумевают использование разнообразного инвентаря. Например, простые гантели и Z-образный гриф будут по-разному нагружать бицепсы. Также неплохой вариацией тренировки рук является работа на блочном тренажере. На блоках можно использовать различные грифы, а также канатные рукоятки, позволяющие разнообразить тренинг и дать бицепсам нестандартную нагрузку.
Проводите фитнес-тренировки на фитболе
Использование большого гимнастического мяча в фитнес-тренировках качественно улучшает проработку мышц. Такой эффект достигается за счет включения в работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за баланс и координацию движений. При тренировке на мяче постарайтесь изолировать плечевой пояс, а все движения совершайте за счет сокращения мышц рук. Пример: возьмите в руки гантели и упритесь лопатками в поверхность фитбола. Расставьте ноги немного шире плеч, держите таз на весу. Прижмите локти к корпусу. Из этого положения, удерживая баланс тела, начните сгибать руки с гантелями.
Занимайтесь в любом месте
Не стоит расстраиваться из-за того, что не всегда успеваете в фитнес-зал. Можно провести тренинг рук и без использования тренажеров и гантелей. В этом вам помогут статические нагрузки или, по-другому, изометрические упражнения. Суть данного тренинга заключается в создании усилия, направленного на преодоление сопротивления неподвижных предметов. Например, встаньте в дверной проем, уприте руки в противоположные косяки. Начните с силой давить в стороны, стараясь как бы расширить дверной проем. Или возьмите обычное полотенце, скрутите его в канат, возьмитесь за концы и начните растягивать их в стороны, пытаясь порвать полотенце. Усилие можно варьировать — от нескольких секунд до минуты или более.
Проведите тренировку на турнике
Занятия на турнике могут разнообразить привычный тренинг. При этом заниматься можно в любом месте: в зале, на улице, дома. Работа с собственным весом позволит укрепить связки и сухожилия, а также поспособствует избавлению от подкожного жира. При фитнес-тренировке на турнике периодически меняйте ширину хвата и положение кистей. Так вы сможете качественно нагрузить все мышцы рук. Если тяжело выполнять классические подтягивания с собственным весом, используйте гимнастические резинки, которые помогут вам преодолеть «мертвую точку» при подъеме корпуса.
Выполняйте упражнения для развития дельт
Покатые неразвитые плечи способны испортить весь внешний вид спортсмена. Поэтому, тренируя руки, не забывайте выполнять комплексы упражнений для увеличения объёма дельтовидных мышц. Пример: для развития переднего и среднего пучков дельт отлично подойдут жимы в раме Смита, а для прокачки заднего пучка используйте обратные отведения в тренажере-бабочке. Мощные развитые дельты в сочетании с крепкими руками сделают вашу фигуру мужественной.
Практикуйте йогу
Йога в последнее время становится все более популярной. И это не удивительно, ведь увлечение восточными практиками позволяет укреплять и разум, и тело. Для развития мышц наиболее подходящей считается силовая йога. Но для новичков подойдут и более «мягкие» направления. Пример силового упражнения для рук из кундалини йоги: примите позу кобры на вытянутых руках. Из этого положения перейдите в позу треугольника. В течение минуты энергично переходите из одной позиции в другую.
Не забывайте про отжимания
Очень часто новички, приходя в спортзал, начинают заниматься только на популярных тренажерах. Они считают, что такой тренинг наилучшим образом прорабатывает мышцы тела. Но на самом деле простые упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными, чем тренировки на тренажерах. Всем известные отжимания от пола позволяют развивать весь плечевой пояс, а также грудь и руки. При этом существует множество вариаций отжиманий: с подъемом ног, с различной постановкой рук, с хлопком при отталкивании, на кулаках и другие. Некоторые спортсмены строят целые тренировочные программы на основе этого упражнения. Все это говорит о том, что простые отжимания очень эффективны при работе над торсом и руками.
Больше плавайте
Плавание развивает все мышцы тела, делает корпус гибким и сильным. Все мы замечали, как хорошо развиты руки и плечи профессиональных пловцов. Занятия в бассейне могут служить отличной тренировкой рук, а также могут использоваться в качестве восстановительного тренинга при травмах. Посетив бассейн, вы не только проработаете мышцы тела, но и отлично проведете время и сможете отдохнуть после тяжелого рабочего дня.
Используйте эспандеры
Применение эспандеров в фитнес-тренировках будет способствовать развитию рук и укреплению связок. Существует много их разновидностей. Кистевые помогут вам укрепить запястья. С помощью плечевых эспандеров вы проработаете дельты и бицепсы.
Проводите тренинги с использованием гирь
Работа с гирями подразумевает постоянное изменение скорости движения снаряда, что положительно сказывается на развитии мышц рук. Стоит отметить, что использование гирь в тренировке должно сопровождаться соблюдением правильной техники выполнения, иначе тренинг будет не эффективен. Одно из базовых упражнений для рук с гирей: встаньте ровно, возьмите обеими руками снаряд, расставьте стопы шире плеч. Мощным движением рук поднимите гирю до уровня глаз. Затем опустите ее между ног, постарайтесь завести ее назад, за линию таза. При опускании снаряда немного согните колени и наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. При выполнении элемента руки должны быть чуть согнуты в локтях. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъемов.
