Для формирования красивой подтянутой фигуры и стройной осанки, а также для поддержания позвоночника в правильном вертикальном положении важно укреплять мышцы пресса. Для того чтобы живот стал упругим и рельефным следует правильно питаться и регулярно выполнять упражнения для всех его мышц. Хороший эффект в этом деле помогает достичь такое простое спортивное приспособление, как турник, с помощью которого можно прокачать верхний, нижний пресс и косые мышцы живота.
Рекомендации по проведению тренинга на турнике
Перед началом занятий фитнесом на перекладине следует оценить количество лишнего веса. Если он слишком большой, то, в первую очередь, нужно заняться его снижением, иначе выполнять упражнения на турнике будет очень сложно и довольно травмоопасно для суставов. Правильно питаясь и регулярно занимаясь кардионагрузками, можно существенно снизить общую массу тела, после чего уже приступать к силовой проработке отдельных мышечных групп, в том числе и на турнике.
Для качественного выполнения упражнений на перекладине следует к ним тщательно подготовиться, используя такие рекомендации:
- перед проведением фитнес-тренировок хорошо укрепите мышцы рук, используя для этого отжимания и другие элементы с гантелями;
- начинайте постепенно осваивать упражнение «Планка», в первый раз продержавшись на прямых руках 10 секунд и планомерно доводя это время до одной минуты;
- пробуйте висеть на турнике как можно дольше;
- затем начинайте осваивать подтягивания, сначала лишь немного сгибая руки и с каждым разом увеличивая амплитуду;
- подъем тела совершайте на вдохе, разгибайте же руки на выдохе;
- на начальных этапах используйте прямой закрытый хват, обеспечивающий большее удобство и сцепление с перекладиной;
- все упражнения на турнике следует выполнять медленно во избежание травмирования суставов;
- занимаясь проработкой мышц пресса на перекладине, ни в коем случае нельзя раскачиваться, ведь эффект от занятия при этом существенно уменьшается.
Упражнения для пресса на перекладине
Регулярно проводя тренинг для пресса на турнике, можно не только укрепить мышцы живота, но также прекрасно растянуть позвоночник и улучшить его подвижность, что является залогом здоровья последнего.
Простые упражнения для мышц пресса на перекладине:
- Повисните на перекладине, разместив руки на ней прямым закрытым хватом. Напрягите мышцы пресса и медленно, пытаясь не раскачиваться, согните колени и приведите их как можно ближе к груди. Это упражнение хорошо подходит новичкам, у которых мышцы еще не достаточно крепкие, а также тем, у кого есть незначительные проблемы с позвоночником.
- Следующий элемент во многом похож на предыдущий, с разницей в том, что колени следует поднимать поочередно, благодаря чему прокачиваются боковые мышцы живота.
- Повиснув на турнике, также выполняйте поочередные подъемы коленей, имитируя при этом езду на велосипеде. Амплитуда движений при выполнении этого упражнения может быть не слишком большой.
- Примите положение в висе на перекладине и делайте движения ногами параллельно друг другу, имитируя ходьбу.
Данных упражнений на начальных этапах тренинга будет вполне достаточно. Позднее, когда мышцы пресса и рук станут крепче, можно будет приступить к выполнению более сложного комплекса:
- Повисните на перекладине, держась за нее прямым закрытым хватом. Максимально напрягая мышцы пресса и ног, начинайте медленно поднимать прямые ноги до параллельного полу положения. Удерживайте эту позу несколько секунд, внимательно следя за тем, чтобы не возникало прогиба в пояснице. Для выполнения этого упражнения важно иметь крепкие мышцы пресса и спины, иначе его техника может пострадать.
- Повиснув на перекладине, напрягите все мышцы тела и попытайтесь подтянуть колени к подбородку. Голову при этом следует наклонить, а ягодицы слегка поднять вверх. Скрутившись описанным образом, задержите положение до ощущения жжения в мышцах.
- Следующее упражнение достаточно трудоемкое и требует определенной физической подготовки. Примите положение в висе на перекладине, слегка подтянитесь, согнув локти под прямым углом, одновременно подняв прямые ноги до горизонтали. Зафиксируйте позу и начинайте медленно двигать сомкнутыми ногами в сторону, поворачивая ягодицы в противоположную.
- Оставаясь в положении виса, поднимите прямые ноги до параллели с полом и задержитесь в такой позе на максимально возможное для вас время.
- Выполняйте аналогичное предыдущему упражнение, сместив сначала обе ноги вправо, затем влево. В каждом положении следует пребывать минимум полминуты, прокачивая тем самым косые мышцы живота.
- Примите положение в висе на перекладине, подтяните колени как можно ближе к груди, затем сместите их максимально влево и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
- Следующее упражнение выполняется на параллельных брусьях и требует хорошей координации и крепкой мускулатуры. Сядьте на одну перекладину, хорошо закрепитесь стопами за другую, руки заведите за голову. Уверившись в своем устойчивом положении, разгибайте корпус так, чтобы он оказывался параллельным полу, при этом нельзя допускать прогиба в пояснице.
Фитнес-программа для упругого живота
Заниматься прокачкой мышц пресса, в особенности новичкам, следует по определенной, заранее подготовленной фитнес-программе. Это позволит максимально эффективно нагрузить мышцы, обеспечить им необходимый отдых и получить ожидаемый результат за короткий период времени.
Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю, ведь мышцам пресса необходимо оставлять от 24 до 48 часов на отдых и восстановление. Тренинг на начальных этапах должен длиться не более одного часа, но когда мышцы хорошо укрепятся, можно проводить и более продолжительные занятия.
В первый день тренировок после разминки следует сделать подъем коленей к груди, а затем повторить то же самое, но с отягощениями. Во второй день также будет достаточно двух упражнений: подъем коленей к груди по очереди и велосипед в висе на турнике. В третий день проводится более сложная фитнес-тренировка для пресса, состоящая из скручиваний на брусьях и подъема коленей в висе. Всего рекомендуется каждое упражнение делать в 3 сета по 15 повторов.
