Мускулатура живота – одна из немногих мышечных групп, для развития которой нет необходимости работать с тяжелыми снарядами. Достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом, соблюдая при этом правила организации тренировочного процесса. Тот факт, что это можно делать даже в домашних условиях, является дополнительным преимуществом, благодаря которому все люди, желающие улучшить состояние пресса, могут достаточно быстро добиться успеха в занятиях фитнесом.
Эффективный комплекс для укрепления мышц пресса
Базовый комплекс для проработки мускулатуры живота, включая косые мышцы пресса, состоит из следующих упражнений, которые можно комбинировать на свое усмотрение:
- Подъемы плеч из положения лежа или скручивания.
Чтобы их правильно выполнить, нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны его поверхности. Кисти можно завести за голову, не переплетая их в замок, но направив локти строго влево и вправо и не меняя их положения в течение всего периода работы. Если кисти сжать в кулаки и удерживать возле груди, то будет сложнее выполнять упражнение, поэтому такой вариант подходит для людей с достаточным уровнем физподготовки. Продолжая работу, необходимо сделать глубокий вдох, втянуть живот и напрячь его мышцы. Задержав дыхание, следует приподнять торс, оторвав от пола только плечи. В верхнем положении, когда интенсивность нагрузки на мышцы пресса достигнет пика, необходимо выдохнуть. Плавно вернуться в начальную позу, чтобы избежать удара затылком о пол. Данные подъемы требуется повторить в 2-4 подхода по 10-15 раз.
- Подъемы туловища с попеременными разворотами корпуса в стороны или косые скручивания.
Для выполнения упражнения нужно принять стартовую позу лежа на спине, как для классических подъемов, описываемых выше. Из нижнего положения следует на вдохе поднять торс, оторвав плечи и лопатки от пола, и в процессе подъема развернуть корпус в сторону. Выдохнув в конце активной фазы, плавно лечь на спину. Выполняя последующее повторение этого элемента занятия фитнесом, нужно направлять верхнюю часть туловища в другую сторону. Поочередно разворачивая корпус влево и вправо, можно оказать целевую нагрузку на косые мышцы пресса и избавиться от лишних жировых отложений на боках.
- Одновременные подъемы нижних конечностей и корпуса или «Складка».
Чтобы выполнить это упражнение, нужно, лежа на полу, вытянуть нижние конечности и поднять руки к голове. Плечи при этом должны находиться рядом с ушами. Приняв такую стартовую позу, необходимо на задержке дыхания одновременно поднять ноги и корпус, совершив хлопок ладонями под бедрами. Если степень натренированности мышц пресса не позволяет сделать хлопок, то можно просто касаться ног ладонями. «Складку» рекомендуется повторять до 15 раз в каждом из 2-4 подходов.
- «Велосипед».
Вряд ли найдется человек, который был бы не знаком с техникой этого тренировочного движения, поскольку оно входит в программу проведения дошкольных и школьных уроков физкультуры. Его эффективность в укреплении мышц пресса проверена годами и доказана на практике миллионами людей, желающих улучшить свою физическую форму. Делается «Велосипед» довольно просто: нужно лечь на спину, завести кисти за затылок, развернув локти в стороны, приподнять нижние конечности на высоту 30-40 см, оторвать плечи от пола и, вдохнув и задержав дыхание, приблизить одно колено к талии, направив к нему противоположный локоть. Это упражнение, имитирующее езду на велосипеде и прорабатывающее боковые мускулы пресса, можно выполнять на время, работая по 1-3 минуты в несколько подходов.
Дополнительные упражнения для развития мускулатуры живота
В занятие фитнесом, направленное на формирование красивого крепкого пресса, можно включить еще несколько движений, для выполнения которых понадобится дополнительное спортивное оборудование:
- Перекаты с роллером.
Принять горизонтальное положение, уперевшись носками или коленями в пол и руками в рукоятки роллера. Далее в упражнении нужно сначала откатить снаряд к ногам, а затем вперед, выдыхая на пике нагрузки. Работать таким образом нужно до тех пор, пока в мускулах живота не возникнет чувство жжения. Отдохнув 1-2 минуты, следует повторить перекаты еще в 2-3 подхода.
- Подъемы нижних конечностей, выполняемые в висе на турнике.
Повиснуть на тунике, взявшись за него удобным хватом. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к корпусу, направив их немного в сторону. Опустить нижние конечности и повторить подъем, приблизив коленные чашечки к другому плечу. Для усиления интенсивности воздействия на мускулы живота можно поднимать не согнутые, а прямые ноги, также попеременно направляя их то влево, то вправо.
Правила и принципы организации занятий фитнесом
Занятия фитнесом для проработки мускулатуры пресса будут результативны только в том случае, если при их организации и проведении соблюдаются определенные правила и принципы:
- тренировки должны проводиться регулярно и носить системный характер, предполагающий периодическое увеличение нагрузки. Оптимальным считается график проведения занятий на пресс, при котором они проводятся через день. При его соблюдении мышцы имеют возможность восстановиться и укрепиться. Тренируясь реже, можно не добиться поставленной цели – плоского упругого живота с крепкими рельефными мускулами. При ежедневном выполнении упражнений высок риск появления перетренированности;
- перед каждым занятием необходимо проводить разминку, основной задачей которой является подготовка суставно-связочного аппарата, мускулатуры и других систем организма к последующей работе. В нее обязательно должны входить кардионагрузка низкой и умеренной интенсивности, элементы суставной гимнастики и несколько простых упражнений, как, например, повороты, наклоны и вращения корпуса;
- после тренировки нужно выполнить заминку. Во время нее необходимо растянуть мышечные волокна живота и других частей тела, которые активно работали. Такая растяжка помогает расслабить мускулатуру и предотвратить появление крепатуры.
