Боковые наклоны с гантелями выполняются для укрепления косых мышц живота, улучшения осанки и похудения в области талии. Упражнение относится к разряду легких и рекомендовано поклонникам ЗОЖ любого уровня физической подготовки. Но, несмотря на всю простоту техники, упражнение может выполняться неправильно. В этом случае возможны нежелательные эффекты — перегрузка позвоночника и увеличение объёмов талии.
Упражнение для мышц пресса
Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц пресса. Упражнение изолированно прокачивает косые мышцы живота. Это крупные мышечные пласты, располагающиеся в два слоя. Они формируют боковые участки брюшной стенки и в числе прочего осуществляют сгибание туловища в сторону. При сокращении левосторонних косых мышц — и внутренних, и наружных — корпус сгибается влево. Правосторонние мышцы совершают аналогичный наклон вправо.
Боковые наклоны вовлекают в работу и другие мышцы пресса — поперечную мышцу (боковой участок живота) и квадратную мышцу поясницы (задняя группа мышц живота). Подключаются и глубокие мышцы спины, в основном пролегающие в области поясницы. Ягодичные мышцы и трапеции выполняют роль стабилизаторов.
Польза упражнения не ограничивается укреплением мышц живота. В дополнение к прокачке пресса, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела. Кроме того, наклоны в сторону помогают сжечь жир на боках, но только в комплексе с кардионагрузками и правильным питанием. Однако с этим упражнением нужна осторожность: если практиковать его слишком часто и использовать тяжелые отягощения, можно перекачать бока и расширить талию.
Выполнение упражнения
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:
- Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
- Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
- Корпус выпрямляется. Делается выдох.
Упражнение повторяется положенное количество раз. Потом снаряд перекладывается в другую руку, и выполняются наклоны в противоположную сторону. На этом подход завершается. Достаточно сделать два подхода за тренировку по 15 повторений в каждую сторону. Количество наклонов вправо и влево должно быть всегда одинаковым, чтобы косые мышцы обеих сторон тела развивались гармонично.
Нюансы техники:
- Спина ровная, без прогиба в пояснице.
- Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
- Бедра остаются неподвижными.
- Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
- Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть быстрыми, но плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Использование тяжелых снарядов нецелесообразно и даже опасно. Косые мышцы можно успешно проработать и с пятикилограммовой гантелью. Наклоны с более тяжелым весом могут привести к переразвитию боковых участков пресса и, как следствие, к расширению талии. Это особенно нежелательно для женской фигуры, поэтому девушкам не стоит экспериментировать с большими весами в надежде ускорить тренировочный прогресс, тем более что наклоны в сторону с тяжелым грузом могут привести к развитию межпозвоночной грыжи. Женщинам понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг, мужчинам — от 5 до 7 кг.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени. Упражнение довольно простое, но при низкой физической подготовке лучше начать с меньшего количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2-3 подходах. Между подходами предусмотрен короткий отдых — 30-60 секунд. Наклоны в сторону являются вспомогательным упражнением на пресс. Они помогают доработать косые мышцы живота, улучшить их рельефность. Как и всякое вспомогательное упражнение, наклоны должны выполняться после тяжелых базовых упражнений — в конце тренинга. Лучше использовать их не чаще двух раз в неделю.
Вариации наклонов: проработка пресса с другими утяжелителями
Если тренировка проводится в тренажерном зале, можно в качестве отягощения использовать штангу. Она кладется на плечи и придерживается руками, в остальном упражнение выполняется по той же схеме, что и наклоны с гантелями. Вместо штанги можно взять гимнастическую палку (бодибар). Еще один альтернативный вариант — наклоны с гирей. Техника наклонов с гирей в точности повторяет технику с гантелью. Гиря берется в одну руку, вторая рука остается свободной — ставится на пояс или заводится за голову.
Можно выполнять наклоны на блочном устройстве. Техника выполнения упражнения на нижнем блоке:
- В исходной позиции блочное устройство находится сбоку. Если оно располагается справа, рукоять удерживается правой рукой.
- Выполняется наклон в левую сторону. Трос натягивается, мышцы пресса напрягаются. Таз остается неподвижным.
- Тело выпрямляется.
- Делается заданное количество повторов.
После того как будет проработана одна сторона тела, нужно встать к тренажеру другим боком и повторить упражнение.
