Пилатес – фитнес-тренировка, созданная на основе йоги, тайчи и других восточных практик. Изначально она преследовала цель помочь в реабилитации раненым военным, а впоследствии стала популярным способом коррекции фигуры, поддержания себя в форме. Бывалые пользователи говорят, что можно освоить занятия пилатесом дома, если соблюдать определенные правила и рекомендации.
Правила и рекомендации для занимающихся самостоятельно
Что такое пилатес и чем он полезен для здоровья? Конечно, пилатес не нагружает организм так активно, как силовые тренировки с гирями и гантелями, но не стоит недооценивать этот вид спорта. В нем есть все необходимое, чтобы скорректировать вес, повысить гибкость и выносливость, улучшить осанку и координацию движений, развить мышцы кора. Не зря пилатес получил такое широкое распространение у спортсменов и тех, кто получил какую-либо травму и нуждается в реабилитации.
Пилатес можно считать разновидностью лечебной физкультуры, поэтому подходить к самостоятельным занятиям нужно с большой осторожностью. Хорошо, если у человека уже есть какой-то опыт, он ранее посещал фитнес-клуб и знаком с азами тренировок. Как правило, они проходят на специальных тренажерах под руководством тренера, а к самостоятельной работе на матах переходят лишь те, кто овладел продвинутым уровнем подготовки. Сегодня большое распространение получили различные виды фитнеса с элементами пилатеса. Именно их специалисты и советуют выбирать для занятий дома, особенно если человек не преследует цель восстановиться после травмы, а просто хочет повысить свою двигательную активность и не строит далеко идущих планов.
Упражнения для занятий пилатесом дома
Попробуйте упражнения пилатес в домашних условиях для здоровья и фигуры!
- Лечь на пол спиной вниз. Поднять ноги вверх и согнуть их в коленях. Приподнять верхнюю часть корпуса, ощутив напряжение мышц пресса. Вытянутыми руками бить по полу, выполняя своеобразный отсчет времени. Начинать с малого – 15–20 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в статическом напряжении.
- Встать на четвереньки. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Замереть в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов и выполнить то же самое, но для других конечностей.
- Лечь на пол. Руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижав ступни к полу. Усилием попеременно поднимать и опускать таз. Выполнить 10–15 раз за один подход. Всего сделать три подхода.
- Встать в коленно-локтевую позу. Начать поднимать правую, согнутую в колене ногу вверх. Сделать 15–20 повторов и поменять ноги.
- Планка. Это упражнение хорошо всем знакомо, но можно не меняя положения сделать повороты, касаясь бедрами пола то с левой, то с правой стороны.
- Сесть на пол, держа ноги прямо. Опереться вытянутыми руками об пол и начать поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 15–20 раз. Выполнить три подхода.
- Выполнить отжимание от пола на коленях. Усложнить задание можно, если одновременно поднимать ногу вверх – сначала одну, потом другую.
- Принять позу эмбриона и выполнить перекаты на спине.
- Перевернуться на живот, обхватить руками ноги и выполнить перекаты на животе.
Вот такие упражнение пилатеса можно выполнять дома. Регулярность – два раза в неделю. Продолжительность тренировки – 1 час.
