Упражнения с лентой: комплекс для занятий пилатесом дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Желание иметь красивое и здоровое тело подталкивает представительниц прекрасного пола к поиску наиболее эффективной системы физических упражнений. Очень популярным и востребованным видом тренировок среди тех, кто не любит энергичные занятия, является пилатес. Он позволяет проработать все мышцы, даже самые глубокие. Одной из его разновидностей являются занятия на реформере. Однако возможность посещать групповые тренировки есть не у всех. Заменить их могут упражнения для мышц с эластичной лентой, которые можно выполнять в домашних условиях.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

Эластичная лента является недорогим и эффективным снарядом для укрепления мышц при занятиях фитнесом дома. При ее выборе следует обращать внимание на следующие моменты:

  • Длина.

Очень часто такие ленты можно встретить в продаже рулонами, от которых отрезается кусок необходимой длины. Однако встречаются уже и готовые ленты, стандартные размеры которых обычно составляют 1,2 м и 2,5 м. Выбирая их, следует учитывать, что при выполнении упражнений для мышц иногда нужно будет сложить снаряд вдвое или зафиксировать в руках, путем наматывания. А потому лучше взять ленту длиннее, либо сразу две разные.

  • Сопротивление.

Они могут иметь различную нагрузку, которая классифицируется по цвету. У каждого производителя может быть своя шкала. Нагрузка может быть от низкой до сильной. Эту информацию нужно уточнять у продавца. Подходящая лента та, которая позволит сделать 12 повторений одного упражнения. Причем при выполнении последнего повторения должна чувствоваться значительная нагрузка на мышцы — только тогда будет эффект от занятий.

  • Материал.

Лента может быть резиновая или латексная. Латексная не имеет запаха, однако она не подходит для тех, у кого аллергия на этот материал.

Когда инвентарь приобретен, можно приступать к занятиям пилатесом в домашних условиях.

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Каждое упражнение воздействует на определенные мышцы, а потому, практикуя пилатес с лентой, желательно выполнять их в комплексе:

  • Сложить ленту и взять ее концы в руки.

Встать на колени, наклониться, сделав упор ладонями в пол. Руки ровные, лента прижата к полу ладонями. В петлю вставить правую ступню и выпрямить ногу назад, направив мысок в пол. Левая нога остается согнутой в колене. Сделать 12 махов правой ногой, подтягивая ее на вдохе к груди, а на выдохе оттягивая назад. Затем проделать то же самое с левой ногой после небольшого отдыха. При выполнении подобных упражнений для мышц бедер и ягодиц тело должно представлять собой ровную линию без провисаний, таз оставаться в неподвижном состоянии, а живот должен быть втянут.

  • Принять положение лежа на левом боку, упор на локоть.

Ленту сложить вдвое, ее концы прижать правой ладонью к полу, а в петлю вставить правую ступню и натянуть снаряд. Левая нога лежит на внешней стороне бедра и слегка согнута в колене. Вращать по кругу правой вытянутой ногой по 12 раз сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой. Тело не должно наклоняться вперед или назад.

  • Принять положение лежа на спине.

Сложить ленту вдвое и взять ее концы в обе руки, согнутые в локтях. В петлю вставить обе ноги и поднять их над тазом в согнутом положении. Выдохнуть и поднять верхнюю часть тела, одновременно вытягивая ноги. Угол между пятками и полом должен быть около 45 градусов. Сделать глубокий вдох и занять первоначальную позицию. Повторить 12 раз.

  • Связать ноги в области щиколоток лентой.

Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги подняты от пола под прямым углом. Делать медленные опускания и подъемы ногами, не касаясь ими пола. Новичкам можно держать ноги слегка согнутыми. Плечи должны быть расслаблены. Количество повторений — 12.

  • В положении стоя взять один конец ленты в правую руку, а второй зафиксировать под правой ступней, протянув ее через внешнюю сторону ноги.

Колени согнуты, левая рука на левом бедре. Наклонить тело слегка вперед, таз отвести назад. Сделав выдох, выпрямить правую руку вперед, натягивая ленту, и зафиксировать ее в таком положении на несколько секунд, на вдохе — опустить.

  • Исходное положение — как и в предыдущем упражнении, только правую руку, выпрямляя, отводить надо в левую сторону, и наоборот.

Занимаясь пилатесом, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Оптимальное их количество для новичков — 3.

Упражнения для фитнеса дома со стулом и лентой

Практикуя фитнес дома можно применять различные предметы быта для повышения его эффективности и разнообразия. Так, например, делая упражнения для мышц с лентой, можно использовать стул:

  • Сесть на стул, не прижимаясь к спинке.

Ленту сложить вдвое, а ее концы соединить и захватить обеими руками. Руки согнуть в локтях и развести в стороны параллельно полу. В петлю вставить одну ступню и прижать ее к полу. Вторая ступня также на полу. Выдыхая, сделать поворот верхней части тела в противоположную сторону от ноги с лентой. Сделав 12 поворотов, наступить на ленту другой ногой и повторить упражнение. Спину и голову не наклонять.

  • Сесть на стул.

Ленту перекинуть через бедра, как бы пристегиваясь. Концы обхватить руками и прижать к сидению по бокам стула, слегка натянув. Выдохнуть и оторвать таз от стула, выпрямляя руки, на вдохе сесть на стул. Повторить 12 раз.

  • Сидя на стуле ленту протянуть под ним и взять концы в руки.

Руки согнуть в локтях и прижать к талии. Выдохнуть и поднять руки над головой, натягивая ленту. Локти не разгибать. Делая вдох — занять исходную позицию. Для усиления эффекта фитнес-упражнения можно фиксировать руки вверху на некоторое время.

Заниматься пилатесом можно самостоятельно, не посещая специальные тренировки. Особого инвентаря также не требуется, а покупка ленты — задача довольно простая. Однако, как и при групповых занятиях, фитнес дома предполагает соблюдения нескольких принципов: плавность движений, постепенность, регулярность и правильное положение тела при выполнении упражнений. В этом случае достигнуть желаемых результатов будет не сложно, и вскоре ваша спортивная и подтянутая фигура будет привлекать восхищенные взгляды окружающих.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 31.08.2016 00:39, обновлено 13.12.2019 12:09
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Домашний пилатес: плюсы и минусы занятий пилатесом дома
Хотите заниматься пилатесом самостоятельно? Это не так уж сложно! Нужно лишь следовать технике выполнения упражнений и чувствовать свое тело.
Упражнения для живота: пилатес для похудения в талии
Хотите уменьшить объем талии? Девять лучших пилатес-упражнений для брюшного пресса помогут сделать живот плоским, а талию стройной!
Система физических упражнений пилатес: основы тренировок
Перепробовали массу диет, а мысли о фитнес-зале приносят лишь стресс? Обретите стройную фигуру и достигните гармонии с телом при помощи пилатеса.
Занятия пилатесом в домашних условиях
Мечтаете о кошачьей грации и легкости движений? Достигнуть этого поможет пилатес: система, увеличивающая гибкость и пластичность тела.
Занятия пилатесом: особенности и принципы тренировок
Ищите способ улучшить фигуру, не изнуряя себя силовыми тренировками? Упражнения пилатеса укрепят мышцы, вернут стройность и грациозность.