31.08.2016 4421

Упражнения с лентой: комплекс для занятий пилатесом дома

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Желание иметь красивое и здоровое тело подталкивает представительниц прекрасного пола к поиску наиболее эффективной системы физических упражнений. Очень популярным и востребованным видом тренировок среди тех, кто не любит энергичные занятия, является пилатес. Он позволяет проработать все мышцы, даже самые глубокие. Одной из его разновидностей являются занятия на реформере. Однако возможность посещать групповые тренировки есть не у всех. Заменить их могут упражнения для мышц с эластичной лентой, которые можно выполнять в домашних условиях.

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

Эластичная лента является недорогим и эффективным снарядом для укрепления мышц при занятиях фитнесом дома. При ее выборе следует обращать внимание на следующие моменты:

  • Длина.

Очень часто такие ленты можно встретить в продаже рулонами, от которых отрезается кусок необходимой длины. Однако встречаются уже и готовые ленты, стандартные размеры которых обычно составляют 1,2 м и 2,5 м. Выбирая их, следует учитывать, что при выполнении упражнений для мышц иногда нужно будет сложить снаряд вдвое или зафиксировать в руках, путем наматывания. А потому лучше взять ленту длиннее, либо сразу две разные.

  • Сопротивление.

Они могут иметь различную нагрузку, которая классифицируется по цвету. У каждого производителя может быть своя шкала. Нагрузка может быть от низкой до сильной. Эту информацию нужно уточнять у продавца. Подходящая лента та, которая позволит сделать 12 повторений одного упражнения. Причем при выполнении последнего повторения должна чувствоваться значительная нагрузка на мышцы — только тогда будет эффект от занятий.

  • Материал.

Лента может быть резиновая или латексная. Латексная не имеет запаха, однако она не подходит для тех, у кого аллергия на этот материал.

Когда инвентарь приобретен, можно приступать к занятиям пилатесом в домашних условиях.

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Каждое упражнение воздействует на определенные мышцы, а потому, практикуя пилатес с лентой, желательно выполнять их в комплексе:

  • Сложить ленту и взять ее концы в руки.

Встать на колени, наклониться, сделав упор ладонями в пол. Руки ровные, лента прижата к полу ладонями. В петлю вставить правую ступню и выпрямить ногу назад, направив мысок в пол. Левая нога остается согнутой в колене. Сделать 12 махов правой ногой, подтягивая ее на вдохе к груди, а на выдохе оттягивая назад. Затем проделать то же самое с левой ногой после небольшого отдыха. При выполнении подобных упражнений для мышц бедер и ягодиц тело должно представлять собой ровную линию без провисаний, таз оставаться в неподвижном состоянии, а живот должен быть втянут.

  • Принять положение лежа на левом боку, упор на локоть.

Ленту сложить вдвое, ее концы прижать правой ладонью к полу, а в петлю вставить правую ступню и натянуть снаряд. Левая нога лежит на внешней стороне бедра и слегка согнута в колене. Вращать по кругу правой вытянутой ногой по 12 раз сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой. Тело не должно наклоняться вперед или назад.

  • Принять положение лежа на спине.

Сложить ленту вдвое и взять ее концы в обе руки, согнутые в локтях. В петлю вставить обе ноги и поднять их над тазом в согнутом положении. Выдохнуть и поднять верхнюю часть тела, одновременно вытягивая ноги. Угол между пятками и полом должен быть около 45 градусов. Сделать глубокий вдох и занять первоначальную позицию. Повторить 12 раз.

  • Связать ноги в области щиколоток лентой.

Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги подняты от пола под прямым углом. Делать медленные опускания и подъемы ногами, не касаясь ими пола. Новичкам можно держать ноги слегка согнутыми. Плечи должны быть расслаблены. Количество повторений — 12.

  • В положении стоя взять один конец ленты в правую руку, а второй зафиксировать под правой ступней, протянув ее через внешнюю сторону ноги.

Колени согнуты, левая рука на левом бедре. Наклонить тело слегка вперед, таз отвести назад. Сделав выдох, выпрямить правую руку вперед, натягивая ленту, и зафиксировать ее в таком положении на несколько секунд, на вдохе — опустить.

  • Исходное положение — как и в предыдущем упражнении, только правую руку, выпрямляя, отводить надо в левую сторону, и наоборот.

Занимаясь пилатесом, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Оптимальное их количество для новичков — 3.

Упражнения для фитнеса дома со стулом и лентой

Практикуя фитнес дома можно применять различные предметы быта для повышения его эффективности и разнообразия. Так, например, делая упражнения для мышц с лентой, можно использовать стул:

  • Сесть на стул, не прижимаясь к спинке.

Ленту сложить вдвое, а ее концы соединить и захватить обеими руками. Руки согнуть в локтях и развести в стороны параллельно полу. В петлю вставить одну ступню и прижать ее к полу. Вторая ступня также на полу. Выдыхая, сделать поворот верхней части тела в противоположную сторону от ноги с лентой. Сделав 12 поворотов, наступить на ленту другой ногой и повторить упражнение. Спину и голову не наклонять.

  • Сесть на стул.

Ленту перекинуть через бедра, как бы пристегиваясь. Концы обхватить руками и прижать к сидению по бокам стула, слегка натянув. Выдохнуть и оторвать таз от стула, выпрямляя руки, на вдохе сесть на стул. Повторить 12 раз.

  • Сидя на стуле ленту протянуть под ним и взять концы в руки.

Руки согнуть в локтях и прижать к талии. Выдохнуть и поднять руки над головой, натягивая ленту. Локти не разгибать. Делая вдох — занять исходную позицию. Для усиления эффекта фитнес-упражнения можно фиксировать руки вверху на некоторое время.

Заниматься пилатесом можно самостоятельно, не посещая специальные тренировки. Особого инвентаря также не требуется, а покупка ленты — задача довольно простая. Однако, как и при групповых занятиях, фитнес дома предполагает соблюдения нескольких принципов: плавность движений, постепенность, регулярность и правильное положение тела при выполнении упражнений. В этом случае достигнуть желаемых результатов будет не сложно, и вскоре ваша спортивная и подтянутая фигура будет привлекать восхищенные взгляды окружающих.