Занятия по системе пилатес оздоравливают организм, делают фигуру подтянутой, а тело — гибким. Этому содействует глубокая тренировка мышц, в тоже время суставы не подвергаются резким нагрузкам (занятия без прыжков и т.п.). Такой вид фитнеса оптимально подойдет людям, которым не нравится спешка, любителям упражняться в собственном ритме и чувствовать каждую группу мышц. Поклонникам созерцательной йоги и стретчинга система пилатеса обязательно придется по нраву. Бесспорным преимуществом этого вида упражнений является возможность полноценно заниматься, не выходя из квартиры. Домашний фитнес по этой системе — легкий и комфортный метод поддержания отличного самочувствия и спортивной формы.
Новичкам не требуется определенная степень физподготовки. Врачи советуют такой комплекс спортсменам, перенесшим ранее травмы, а также пациентам, избегающим вследствие какого-либо диагноза интенсивных нагрузок. Эта система занятий превосходно задействует все группы мышц организма, не перегружая суставы. Пилатес рекомендуется юным девушкам, зрелым женщинам и даже пенсионерам.
Плюсы и минусы занятий пилатесом
Хотя этот фитнес завоевал признание всего двадцать лет назад, система упражнений, автором которой является Йозеф Пилатес, существует уже больше века. Занятия ранее назначались с целью исправления осанки и совершенствования координации движений. Однако позже были замечены и другие эффекты от тренингов — упражнения пилатеса отлично устраняют целлюлит и делают кожу более упругой.
Изюминка пилатеса состоит в свободном допуске к занятиям всех желающих — противопоказаний не выявлено. Рациональное, неспешное и последовательное совершение упражнений минимизирует возможность получения травм и чувство боли в мышцах после занятий. Следовательно, заниматься таким фитнесом у себя дома может любой.
Беременным женщинам пилатес разрешается в зависимости от состояния здоровья. Однако если будущая мама впервые хочет начать упражняться в такой форме, ей следует посоветоваться со своим врачом.
Преимущества пилатеса
- простота организации занятий в домашних условиях;
- отсутствие медицинских противопоказаний;
- не требуется много времени для тренировок (как правило, от 20 до 40 минут);
- задействованы все группы мышц, включая глубокие;
- исправление осанки;
- улучшается обмен веществ и здоровье в целом;
- результат заметен через короткое время.
Недостатки пилатеса
- тренинги должны быть регулярными (скорее, тут проблема силы воли и организованности человека);
- пилатес малоэффективен для желающих похудеть;
- во время занятий нужна сосредоточенность при выполнении любого фитнес-упражнения.
Фитнес дома: советы новичкам
Есть ряд правил, которые нужно соблюдать, если вы решили заниматься домашним пилатесом: от них зависит польза тренировок для здоровья.
- Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, не сбиваясь. Полноценное насыщение мышц кислородом напрямую влияет на эффект от тренировки.
- Напряжение сосредотачивается на мышцах кора. От начала и до завершения занятия держите пресс в тонусе. Так позвоночник освобождается от ненужных нагрузок, а мышцам дается требуемое напряжение.
- Сконцентрируйтесь. Будьте внимательны к своим ощущениям при выполнении любого движения, внутренне прочувствуйте работу мышц тела.
- Размеренный темп. Не стоит наращивать ритм, усердствовать с рывками и резкими движениями.
- Техника выполнения. Соблюдайте точность выполнения фитнес-упражнений — это имеет большое значение. Отработайте каждое движение на первых занятиях, проделав их многократно.
- Регулярность. Для начинающих количество тренировок должно равняться 3-4 в неделю. Иначе легко потерять полученные результаты.
План занятия пилатесом для новичков
Упражнения этого вида фитнеса можно выполнять дома на полу без использования спортивного инвентаря, хотя некоторые виды тренировок осуществляются на специальных тренажерах или с применением несложного снаряжения: лент, гирь, мяча. Для базового комплекса упражнений домашнего пилатеса понадобится только коврик.
Подготовьте комнату к тренировке: сделайте проветривание, включите расслабляющую музыку. Упражнения лучше делать в спортивной форме и без обуви. Подходы повторяйте по 10-15 раз.
- Фитнес-элемент «лодка».
Расстелите коврик и сядьте, ноги согните в коленных суставах, руки положите на бедра. Приподнимите ноги и лодыжки, расположите их линией, почти параллельной поверхности коврика. Сохраняйте такую позу десять секунд, внимательно следите за ровностью дыхания. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, немного округлите позвоночник, сильно втяните живот и слегка отклоните тело назад. Со вдохом повторите упражнение еще раз.
- Элемент пилатеса «волна».
В позе лежа на спине согните ноги в коленных суставах, а руки вытяните вдоль тела, расположив кисти тыльной стороной вверх. Выдыхая, напрягите пресс и плавно поднимите над полом таз и спину. На вдохе распрямите корпус, при этом колени должны находиться на одной линии с плечами. Медленно вернитесь в изначальную позу, последовательно опуская на пол спину, поясницу, таз. Для начинающих это фитнес-упражнение можно упростить: поднимать только таз с поясницей.
- Повороты таза.
Сидя на полу, на выдохе напрягите мышцы кора. Поверните нижнюю и среднюю части тела вправо, затем проделайте упражнение в обратном направлении.
- Сведение ног.
Из положения лежа повернитесь на бок. Руку, оказавшуюся на коврике, положите за голову. Верхнюю руку согните и уприте ладонью в поверхность пола. Выдыхая, поднимите ноги над ковриком. Со вдохом примите изначальную позицию.
- Прогиб спины.
Лягте лицом вниз, лоб дотрагивается до коврика. Руки вытяните вдоль туловища. Выдыхая, плавно поднимите над полом голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. На вдохе вернитесь на коврик, расслабьте мышцы. Данное фитнес-упражнение эффективно задействует спинные мышцы.
Всего за месяц домашних тренировок пилатесом вы достигните прекрасных результатов: тело станет более гибким и подтянутым, улучшится здоровье . И уже через полгода регулярных занятий вы будете гордиться своей изящной фигурой и королевской осанкой.
