Существует множество методик и способов похудения, связанных с изнурительными тренировками или строгими диетами. Если эти варианты вам не подходят, сбросить вес можно при помощи доступных и плавных упражнений и дыхательной гимнастики, которые лежат в основе пилатеса.
Пилатес — комплекс щадящих и простых упражнений, которые не создают большой нагрузки на сердце, суставы и позвоночник, но заставляют активно работать все системы организма и сжигают большое количество калорий. Пилатес упражнения доступны для людей всех возрастов, разной комплекции, их можно выполнять дома. При этом регулярные тренировки повышают эластичность мышц и общий тонус организма, способствуют ускорению метаболизма и снижению веса, помогают снять нервное утомление.
В настоящее время занятия пилатесом популярны по всему миру, и являются эффективным способом улучшения фигуры и борьбы с лишним весом.
Рекомендации для занятий пилатесом дома
Занятия пилатесом включают в себя физические и дыхательные упражнения, которые создают необходимую нагрузку на мышцы и обогащают организм кислородом. Двигательная активность помогает сжигать калории, а кислород активирует обмен веществ и запускает процесс расщепления жировых клеток. Таким образом, объём жировых отложений будет постепенно снижаться, без большой нагрузки на организм. Чтобы ускорить процесс похудения, желательно сбалансировать свой рацион питания, исключив жирные и вредные продукты.
Главное правило похудения при помощи пилатес упражнений — организм должен расходовать большее количество калорий, чем получает с пищей.
Для занятий пилатесом дома вам понадобятся:
- Удобная и свободная одежда, не сковывающая движений. Желательно выбрать гигроскопичную одежду из натуральных материалов.
- Гимнастический коврик — многие упражнения выполняются лежа на полу.
- Просторное и проветриваемое помещение.
- Твердое желание похудеть и строгое соблюдение графика тренировок.
Несколько советов для начинающих:
- Научитесь правильно дышать во время тренировки.
- Постоянно напрягайте брюшные мышцы во время занятий пилатесом. Со временем вы привыкнете втягивать живот постоянно, что поможет сделать вашу фигуру подтянутой и укрепит мускулатуру пресса.
- Постарайтесь правильно выполнять все движения. Если есть возможность, занимайтесь перед большим зеркалом.
- Плечи должны быть расслаблены и опущены — это позволит вам правильно дышать во время тренировки.
- Перед тренировкой и в течение часа после нее воздержитесь от приема пищи.
Противопоказания к занятиям пилатесом:
- Острые формы ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся высокой температурой.
- Наросты на костных тканях, особенно в области ступней.
- Обострения хронических заболеваний и воспалительные процессы.
- Недавние хирургические вмешательства и операции.
- Повышенное давление, сопровождающееся обильными кровотечениями.
Упражнения для домашней пилатес-тренировки
Каждая тренировка, связанная с нагрузкой на мышцы и связки, должна начинаться с обязательной разминки. Она позволит разогреть мускулатуру, ускорить кровообращение, настроить правильное дыхание. Также благодаря разминке значительно снижается вероятность получения травмы при выполнении упражнений.
Разминочный комплекс:
- Лечь спиной на коврик, подтянуть согнутые ноги к животу и обхватить их руками. Втянуть живот и зафиксировать положение на 5-7 секунд. Сделать 3 глубоких вдоха.
- Исходное положение — как в упражнении выше, но руки разведены в стороны. Отвести согнутые ноги в сторону, зафиксировать позицию и сделать 3 глубоких вдоха. Выполнить упражнение в другую сторону.
Комплекс пилатес упражнений предназначен для борьбы с жировыми отложениями, особенно в проблемных зонах. Он заставляет активно работать мускулатуру пресса, бедер и ягодиц, что позволяет сделать фигуру стройной и подтянутой.
Пилатес упражнения для основной тренировки.
Упражнение «Лодка»:
- Сесть на коврик, ступни подтянуть к ягодицам, колени свести вместе. Руки завести под внутреннюю сторону бедер.
- Откинуть корпус назад, ноги слегка выпрямить и оторвать от пола. Зафиксировать положение и сохранять равновесие.
- Глубоко вдохнуть, выдохнуть, втянуть живот и прогнуть спину.
- Сделать 10 повторов.
«Скрещивания»:
- Лечь спиной на коврик, ноги согнуть и приподнять. Руки завести за голову.
- На вдохе втянуть живот, на выдохе подтянуть правое колено к груди, а вторую ногу выпрямить. Подтянуть левый локоть к согнутому колену, слегка приподнять корпус от пола.
- Выполнить 5-6 перекрестных движений для каждой стороны.
«Планка»:
- Принять упор лежа, упереться в пол на локти и предплечья.
- Вдохнуть, приподнять таз выше и опустить голову. Выдохнуть, опустить бедра и поднять голову.
- Сделать 8-10 подъемов.
Пилатес упражнения для беременных
Беременность, если она протекает без осложнений, не является противопоказанием для пилатеса. Напротив, регулярные физические упражнения укрепляют спинную и брюшную мускулатуру, повышают тонус внутренних органов, что поможет подготовить организм к предстоящим родам. Беременным следует исключить упражнения, выполняемые лежа на животе и связанные с сильной нагрузкой на мышцы пресса. Также следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий пилатесом. Оптимальной позицией для выполнения пилатес упражнений во время беременности является упор на руки и колени.
Комплекс для беременных довольно прост, но эффективен.
«Кошка»:
- Упереться в пол руками и коленями.
- Вдохнуть и прогнуть спину вверх, выдохнуть и выгнуть спину вниз.
- Сделать 8 раз.
«Пила»:
- Сесть на коврик, ноги развести в стороны.
- Корпус повернуть в сторону, потянуться. Затем повернуть корпус в другую сторону.
- Сделать 5 поворотов в каждую сторону.
Упражнение «Горка»:
- Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть, ступни упереть в пол.
- Опираясь на ступни и лопатки, оторвать таз от пола.
- Сделать 8-10 подъемов.
«Легкие махи»:
- Лечь боком на коврик. Тело прямое.
- Поднять прямую ногу и выполнять ею круговые движения с небольшой амплитудой.
- Выполнять по 1-2 минуты на каждом боку.
