Упражнения со штангой: техника выполнения приседаний

Красивые бедра и упругие ягодицы — мечта многих. Редко встречаются счастливчики, которым они достались от природы. Обычно, чтобы добиться желанных форм, необходимо трудиться, выполняя комплексы фитнес-упражнений и соблюдая режим питания. Если перед атлетом стоит задача не только укрепить мышцы, но и увеличить их объём, приседания со штангой должны стать для него основным упражнением. Чтобы эффект от тренировок был заметнее, необходимо освоить корректную технику их выполнения и не пропускать занятия.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Физическая нагрузка во время приседаний: какие мышцы работают?

При выполнении приседаний со штангой, как и любого многосуставного упражнения, нагружается сразу несколько крупных групп мышц.

В работе участвуют следующие мышцы бедер:

• прямые;
• латеральные широкие;
• медиальные головки квадрицепсов;
• приводящие (аддукторы);
• портняжные;
• тонкие;
• напрягатели широкой фасции.

Активно работают большая и средняя ягодичные мышцы. Задействуются пресс, нижняя часть спины, дельты и мышцы груди.

Поэтому постоянная физическая нагрузка, обеспечиваемая упражнением, способствует росту мышц не только нижней части тела, но и всей мышечной системы.

Особенности приседаний со штангой на плечах

Чтобы добиться повышения эффективности тренировок, а также избежать возможных травм, необходимо учитывать следующие особенности приседаний со штангой:

1. Ноги в классическом варианте ставятся на ширину плеч. Следует слегка развести носки в стороны. Нельзя их сводить — это может привести к травме коленей. Пятки должны находиться на полу в течение всего упражнения. В начале тренировок, когда этого добиться трудно, можно подкладывать под пятки блин от штанги.
2. Большинство фитнес-тренеров советует использовать закрытый захват, когда большие пальцы расположены с одной стороны грифа, а остальные — с другой. Более опытные спортсмены иногда применяют открытый захват, считая его более удобным. Но это, скорее, дело привычки. Закрытый захват более безопасен, поэтому новичкам лучше начинать с него.
3. Какое расстояние должно быть между руками — не так уж важно. Главное — расположить их симметрично относительно центра грифа, чтобы спортсмен сохранял равновесие.
4. Взгляд, направленный чуть выше линии горизонта, поможет сохранять правильное прямое положение шеи и головы. Чтобы не получить травму позвоночника, при выполнении приседаний не следует наклонять голову вперед.
5. Гриф можно располагать на плечах или чуть ниже — на лопатках. Следует руководствоваться своими ощущениями и выбирать то положение, которое удобнее. Для распределения нагрузки между спиной и ногами надо держать штангу на плечах. Именно так выполняют упражнение опытные поклонники фитнеса и бодибилдинга.
6. Глубина приседаний важна для эффективности тренировок. Можно опускаться до положения бедер параллельно полу или глубже. Более глубокие приседания позволяют усилить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедер, увеличив результативность упражнения. Поэтому они предпочтительнее, но подходят тем, у кого ранее не было травм коленей.
7. Важно отслеживать дыхание: приседать следует на вдохе, завершать упражнение — на выдохе.
8. Выполнять элемент надо плавно, не пружинить.
9. Вес штанги, как и количество повторений, подбирается тренером индивидуально. Эти показатели зависят от уровня подготовки атлета и цели тренировок.

Выполнение упражнения в классическом варианте

1. Подсесть под штангу, гриф расположить на задних дельтах. Ноги поставить на ширину плечевого отдела.
2. Снять гриф со стоек. Отойти на пару шагов назад.
3. Носки чуть развернуть в стороны. Сделать приседание. Одновременно подать прямой корпус немного вперед, таз максимально отвести назад.
4. Выполняя упражнение, надо следить, чтобы колени не выходили за линию носков. Взгляд устремлен вперед, чуть выше горизонта.
5. Оттолкнувшись пятками, вернуться в изначальную позицию. Ноги не выпрямлять до конца. Задержаться на пару секунд в стартовой стойке.
6. Выполнить необходимое количество повторений.

Приседания со стулом

Новички для отработки техники могут использовать поставленный сзади стул. Он ограничивает амплитуду приседаний — когда бедра параллельны полу, ягодицы касаются стула. Это значит — следует подниматься.

Приседания у стены

Они подойдут тем, кто уже имеет некоторый опыт в фитнесе. Нагрузка акцентируется на передней поверхности бедер.

Приседать следует, прижавшись спиной к стене, а ноги поставив чуть дальше. В качестве утяжелителя используется блин, прижимаемый руками к груди.

Приседания с узкой постановкой стоп

Применять это упражнение следует, если необходимо поработать переднюю часть бедер. За счет узкого положения стоп амплитуда приседаний снижается. Задняя часть бедер и ягодицы получают вспомогательную нагрузку, а передняя поверхность бедер — основную.

Выполняется упражнение аналогично классическим приседаниям, только ноги ставятся близко друг к другу.

Приседания в тренажере Смита

Этот вариант более безопасен за счет того, что гриф может передвигаться только в вертикальной плоскости.

1. Гриф разместить на стойки на уровне чуть ниже плеч. Подсесть под штангу и взяться за гриф.
2. Выпрямиться. Стопы поставить в 20-25 см от линии бедер. Спина прямая.
3. Присесть, отведя таз назад.
4. Усилием ног и ягодиц вытолкнуть тело вверх. Повторить упражнение.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант упражнения, который подойдет более опытным спортсменам. Здесь усиленно работают пресс, бедра, ягодицы, икроножные мышцы. При этом нагрузка на спину и колени снижается.

От классических приседаний со штангой этот вариант отличается положением грифа на передней дельте.

Преимуществом этой вариации является то, что здесь нет наклона вперед, а значит, поясница не напрягается.

Правила эффективного силового фитнеса

Чтобы силовые тренировки проходили эффективно и без неприятных последствий, надо соблюдать несколько правил:

1. Подбирать вес штанги необходимо индивидуально. Увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно.
2. В начале фитнес-тренировки следует разогреться, сделать разминку.
3. При подъеме в ходе тренинга следует уводить таз назад быстрее, чем разгибать колени. Это убережет их от лишней нагрузки.

Для девушек, как и для мужчин, приседания — основной способ сделать бедра упругими, а ягодицам придать округлую форму. Надо просто правильно выбирать вес. При невысоком уровне начальной подготовки можно заниматься с пустым грифом. Девушкам не стоит бояться «перекачать» мышцы. Физическая нагрузка, которую обеспечивают силовые тренировки, не способна вызвать резкий рост мышечной массы. Зато она позволяет сбросить вес, укрепить мышцы и сделать их рельефнее.