Ягодичный мостик относится к классическим упражнениям, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Упражнение помогает прокачать ягодичные мышцы, даёт хорошую нагрузку и мышцам кора. Его польза доказана рядом исследований, при этом оно считается одним из самых безопасных упражнений. В чём его польза и как правильно его делать — в нашей статье.
Что это такое
Ягодичный мостик — базовое упражнение, которое повсеместно встречается в кардио- и силовых программах. Известный тренер Джефф Ниппард объясняет, что это упражнение хорошо нагружает ягодицы благодаря отведению бёдер и поднятию таза до уровня колен. Он называет это упражнение уникальным, поскольку оно даёт возможность прогрессировать в весах и добиваться большего роста мышц, чем при выполнении приседаний. Для развития мышечной силы Джефф Ниппард советует выполнять упражнение с весом — например, с короткой штангой.
Сертифицированный тренер Джоанна Кастро называет ягодичный мостик упражнением, которое сделает повседневную жизнь комфортнее, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за него мышцы-сгибатели бедра часто бывают укороченными — и именно их растягивает упражнение. Эксперт дополняет, что помимо растяжки сгибателей бедра, ягодичные мостики помогают укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы тазового дна, что особенно актуально для женщин.
Существует классическая версия ягодичного мостика, а также его вариации, которые позволяют разнообразить и усложнить тренировку.
Упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Это отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении.
Польза упражнения
Исследование, результаты которого были опубликованы в 2018 году в журнале The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, показало, что мышцы ягодиц во время подъёма таза работают активнее, чем во время приседаний. При этом при классическом исполнении на двух ногах упражнение задействует мышцы ягодиц на 23-31%, а при усложнённом исполнении (подъём таза на одной ноге) — на 51-55%. Исследователи отметили, что это упражнение не перегружает напрягатель широкой фасции — так называют мышцу наружной группы мышц бедра.
Когда мышцы ягодиц недостаточно укреплены, напрягатель широкой фасции во время тренировки часто получает слишком большую нагрузку, забивается, становится короче, что может привести к боли в пояснице. Одно из главных преимуществ ягодичного мостика заключается в том, что оно помогает укрепить ягодичные мышцы, при этом практически не напрягая напрягатель широкой фасции.
Пользу подтвердило и исследование 2019-го года, которое показало, что упражнение заметно увеличивает показатели силы и выносливости мышц бёдер. При регулярном выполнении можно не только укрепить мышцы, но и сделать ноги рельефными, а ягодицы — более подтянутыми. Перемещая стопы ближе к корпусу, можно усилить нагрузку на заднюю поверхность бедра, чтобы проработать эту проблемную зону.
Как рассказывает Майк Девар, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер, многие спортсмены, занимающиеся силовым фитнесом, проводят большую часть тренировок с отягощениями, выполняют приседания, становую тягу, жим, но при этом совершенно игнорируют ягодичный мостик. А это, по его мнению, одно из лучших упражнений для укрепления мышц ягодиц.
Эксперт объясняет, что сильные ягодицы — это вопрос не только эстетики. Они улучшают вашу производительность в спорте, помогают принять правильную осанку, облегчают чрезмерную нагрузку и снижают риск травмы в различных суставах тела. Помимо этого, развитые мышц ягодиц способны облегчить боли в коленях и пояснице, которые часто возникают во время силовых тренировок и других видов фитнеса. По его словам, сильные мышцы ягодиц удерживают таз и не позволяют ему наклоняться вперёд — а именно таз поддерживает спину. Когда ягодицы слабые, живот выпячивается, и из-за перенапряжения связок и сухожилий может возникнуть боль в пояснице. Поэтому Майк Девар настоятельно советует включать подъёмы таза в свою тренировочную программу.
При выполнении подъёмов бёдер (в случае работы с собственным весом) травмироваться практически невозможно, при этом вреда от такого упражнения как такового нет. Классическое упражнение не рекомендуют делать при наличии незалеченных травм поясничного отдела позвоночника.
Правильная техника
Подъёмы таза делают в положении лёжа, руки вытянуты вдоль тела, стопы расставлены на расстоянии 20 см друг от друга. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, при этом опирайтесь на лопатки и делайте упор не на пятку, а на всю стопу. Зафиксируйте таз в верхней точке.
Удерживая положение, убедитесь, что ваша шея расслаблена (упор не должен приходиться на шею), колени всё так же стоят на ширине таза, а реберная дуга опущена.
Мышцы пресса и ягодицы должны оставаться напряжёнными. Медленно опустите таз — но не бросайте на пол! Если вы занимаетесь с весом, не помогайте себе поднимать штангу или гантель руками. Тренер Джефф Ниппард рекомендует всем, кто занимается с весом, выполнять упражнением в умеренном темпе, чтобы негативная фаза длилась не мене 2 секунд. Негативная фаза — это движение вниз, когда мы медленно опускаемся с напряжёнными мышцами ягодиц и пресса, сопротивляясь силе тяжести. Эта фаза наиболее важна для укрепления мышц.
Тренер напоминает: если вы не чувствуете сильного жжения в мышцах, скорее всего вы неправильно делаете упражнение — например, полностью не разгибаете бёдра. Обратите внимание, что в верхней точке бёдра должны быть выше колен. Также Ниппард советует следить за положением поясницы: её не следует выгибать вместо сокращения ягодиц — это одна из самых распространённых ошибок.
Освоив правильную технику, можно переходить к вариациям. Например, с опорой на одной ноге, махом согнутой ногой, разгибанием ног. Отточив технику с собственным весом, можно включить в работу отягощения. Именно работа с отягощением, по словам Джоанны Кастро, поможет вам не просто прокачать мышцы, но и нарастить мышечную массу.
