Витамин D — это питательное вещество, необходимое для поддержания здоровья и крепости костей. Он также обладает свойствами, которые укрепляют иммунную систему и нервно-мышечное здоровье.
Проблема с витамином D, несмотря на его важную роль, — это усвоение. Получать витамин D в достаточном количестве может быть сложной задачей в наших широтах, особенно зимой, что нередко приводит к дефициту.
Рассказываем, как поддерживать нужный уровень витамина D зимой с пищей и как его принимать в виде добавок.
Польза витамина D
Известно, что витамин D способствует усвоению кальция и здоровью костей, но недавние исследования также показывают связь между витамином D и здоровьем сердца, а также риском развития рака.
Витамин D поддерживает такие важные функции, как иммунитет и здоровье мозга. По данным исследования Европейской ассоциации эндокринологов, дефицит этого витамина нарушает обмен глюкозы и способствует развитию инсулинорезистентности.
А некоторые работы выявили связь между низким уровнем витамина D и депрессивными расстройствами, как минимум — такого симптома, как упадок сил и агедония (неспособность получать удовольствие).
Слишком низкий уровень витамина D связан с рядом заболеваний, включая сезонные аффективные расстройства (сезонную депрессию), потерю мышечной массы и костной массы, повышенный риск развития диабета 2 типа и рака.
Сколько витамина D нужно взрослому и где его брать?
Основные источники витамина D из питания — это жирная рыба и морепродукты. Они содержат некоторое количество витамина D, но недостаточно. Поэтому закрыть потребности в этом витамине из рациона непросто.
Пребывание на солнце помогает организму самостоятельно вырабатывать витамин D, но осенью и зимой, когда солнечного света может быть меньше, люди, как правило, испытывают его дефицит.
Обычному взрослому человеку требуется 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, что примерно соответствует 15-30 минутам пребывания под прямыми солнечными лучами.
Нет необходимости надевать купальный костюм и идти на пляж позагорать. Вы можете быть полностью одеты, но так, чтобы солнце освещало ваше лицо или руки. Старайтесь находиться на солнце в разгар солнечного дня, а не на восходе или закате.
В некоторых регионах зимы очень мягкие, но в целом россиянам требуется полностью одеваться, чтобы сохранить тепло, и кожа практически не подвергается воздействию солнца. А значит, мы не можем достичь такого же уровня поглощения ультрафиолета и витамина D, как те, кто проводит время на улице в более тёплом климате.
«Хорошо известно, что витамин D поддерживает здоровье костей, но он также играет важную роль в здоровье вашего сердца и желудочно-кишечного тракта. Получить его сложнее, потому что большая часть витамина усваивается организмом и превращается в полезные вещества под воздействием солнца», — говорит Джесси Бракамонте, врач терапевт. — «Вам нужно, чтобы солнце стояло высоко в небе, а не когда оно восходит или вот-вот сядет, чтобы ваш организм мог эффективно поглощать солнечный свет и усваивать витамин D».
Дефицит витамина D: кто в группе риска
Дефицит витамина D особенно заметен у людей, которые проводят много времени в помещении и мало на открытом воздухе — в том числе и летом.
У людей с муковисцидозом или заболеваниями почек и печени возникают проблемы с усвоением витамина D, поскольку эти функции организма обычно помогают усваивать витамин D.
Распространённым побочным эффектом операций на желудке, в том числе для похудения, является снижение всасывания витамина D, поэтому таким людям могут требоваться повышенные дозы.
О первых сигналах нехватки витамина D читайте в отдельной статье.
Как избежать дефицита витамина D зимой?
Российские медицинские исследования показывают, что до 80% взрослых в холодные сезоны находятся в группе риска дефицита витамина D. Хорошая новость: есть способы обеспечить себя достаточным количеством витамина D в зимние месяцы.
Правильно питайтесь
Хотя большую часть витамина D мы получаем от пребывания на солнце, питание также может помочь.
Такие продукты, как жирная рыба, богаты витамином D. Например, в одной порции консервированного тунца содержится около трети рекомендуемой суточной нормы.
Яичные желтки, грибы, шпинат и соевые бобы также содержат витамин D, как и обогащенные им продукты, такие как молоко, сухие завтраки, каши и некоторые йогурты.
«Есть много продуктов, содержащих естественный витамин D. Им также богаты такие продукты, как злаки, соки и молоко, которые содержат добавленный витамин D. Если вы получаете достаточное количество из пищи, например, часто употребляя тунец или лосось, этого вполне достаточно», — говорит доктор Бракамонте.
Подышите свежим воздухом
В зимнее время из-за угла наклона солнца и низких температур становится труднее получать достаточное количество витамина D на прогулках, но это всё же помогает. По возможности старайтесь каждый день выходить на свежий воздух — особенно в ясную погоду. Всего 20 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю могут изменить ситуацию к лучшему.
Учёные из National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases не только подтвердили, что витамин D уменьшает воспаление в организме, но и раскрыли механизм его действия на клетки Т-хелперы.
А именно скрытое хроническое воспаление в последние годы эксперты связывают с ускоренным старением!
Подумайте о пищевых добавках
Солнечный свет и правильный выбор продуктов питания — лучший способ получить витамин D, но добавки с витамином D также могут помочь.
«Если вам кажется, что вы получаете недостаточно витамина D, добавки с низкими дозами могут быть полезны для укрепления костей, опорно-двигательного аппарата и, возможно, для предотвращения некоторых дополнительных заболеваний. Низкие дозы витамина D обычно содержатся в поливитаминах общего назначения. Обычно этого бывает достаточно», — утверждает доктор Бракамонте.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать витамины и добавки. Врач может порекомендовать дозу, которая будет наиболее эффективной для вас, рассчитать продолжительность курса приёма витамина Д и помочь избежать его профицита. Избыток этого витамина не менее опасен, чем дефицит!
Эксперты рекомендуют принимать витамин D утром во время еды. И если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D, сдайте простой анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D в организме.
Некоторые пищевые добавки и БАДы содержат значительно более высокие дозировки витамина D, до 5000 МЕ для взрослых. Как правило, причина в том, что не все формы витамина и не все добавки полностью усваиваются.
Однако таким образом можно создать избыток витамина D, когда не все излишки будут выведены из организма. Подобная ситуация опасна для почек: подробнее читайте в статье «Витамин D и мочекаменная болезнь: порочный круг заботы о здоровье».
Светотерапия для витамина D: помогут ли световые короба и лампы?
Светотерапевтические боксы с искусственным освещением могут помочь в борьбе с сезонными аффективными расстройствами (САР). Хотя некоторые дорогие модели способны повышать уровень витамина D, большинство лайтбоксов на самом деле не влияют на его выработку. Однако они могут быть эффективны для улучшения настроения в тёмные зимние месяцы.
Больше о САР и способах повысить настроение и вернуть силы читайте в статье «Не до развлечений: наука о сезонной депрессии».
