Для многих людей любительский спорт делится на упражнения, выполняемые в зале, и те, что выполняются дома самостоятельно. Но в реальности существует множество течений, которые имеют свои особенности, стиль, философию и среду. К таким спортивным направлениям относят воркаут — занятия, проводимые на улице с различными подручными средствами. Для них могут быть использованы лестницы, перекладины, трубы, скамейки — все, что будет под рукой. Тренировки этого стиля имеют свои особенности и базовые элементы, позволяющие прорабатывать все тело и делать его сильнее.
Воркаут — польза уличных фитнес-нагрузок
В России воркаутом занимаются на уличных спортивных комплексах, в избытке имеющихся во дворах домов. В качестве спортивных снарядов выступают параллельные брусья, перекладины, шведские стенки, лестницы. Упражнения повышают выносливость и силовые показатели тела, делают его более гибким, подвижным и ловким.
Принято выделять два направления:
- Street workout.
Подбор элементов для программы не ограничен: спортсмен тренирует тело в различных направлениях, оттачивая и приобретая другие навыки.
- Ghetto workout.
Упор делается на развитие силовой части: отслеживается количество выполненных подходов и повторений; в статических тренировках стремятся увеличить время нахождения в принятой позиции.
Дополнительной разновидностью выступает handstand — стойки и передвижения на руках, силовые выходы и подпрыгивания на ладонях.
Но чаще можно заметить, что уличные спортсмены не относят себя к какой-то определенной категории — они осваивают понравившиеся элементы, совершенствуя тело, а не гонятся за определенными показателями и значениями. В отличие от фитнес-занятий в зале, здесь не стоит основной целью получение красивого рельефного тела, скорее, оно является приятным бонусом к силе и ловкости.
Воркаут не признан самостоятельным спортивным направлением официально, но по нему проводятся различные соревнования, где спортсмены имеют возможность показать свои достижения и подготовку. В России популярность тренировок пришлась на первое десятилетие этого века посредством Интернета. Благодаря публикуемым роликам других спортсменов множество подростков увлеклись идеями уличных тренировок и вышли на спортивные площадки. Большим преимуществом этого вида физических нагрузок стала его доступность — для комфортных занятий необходимы лишь удобная обувь и одежда, а также перчатки, уменьшающие трение.
Популярными упражнениями, к освоению которых стремятся спортсмены, являются:
- Выход ангела.
Из положения стоя спиной к перекладине кладут на нее руки, затем мышечным усилием толкают тело вверх, садясь на турник.
- Выход принца.
Подъем на перекладину из положения в висе, с проведением ног между руками.
- Ласточка.
Для ее выполнения встают спиной к перекладине, повисают на руках, вытягивая тело в горизонтальную линию.
- Походка Бога.
Для ее выполнения удерживают тело в висе на выпрямленных горизонтально руках и, медленно переставляя ноги в воздухе, поднимают их до уровня головы.
- Горизонт.
В этом упражнении спортсмен застывает на вытянутых руках, упираясь ладонями в землю. Тело полностью вытянуто в горизонтальную линию и удерживается на весу.
- Офицерский выход.
Повисают на перекладине, поднимают тело боком к опоре. Затем делают перехват и разворачиваются спиной к турнику. Выполняют отжимание и садятся на перекладину.
Начинать освоение этих элементов следует с общей физической подготовки и базовых фитнес-элементов: подтягиваний, переднего виса и отжиманий от пола и параллельных брусьев.
Программа упражнений для укрепления тела
При уличных тренировках определенные затруднения может вызывать вестибулярный аппарат, который не всегда может справиться с внезапными перегрузками и изменениями положения. Поэтому на тренировках следует соблюдать осторожность и быть готовым к появлению головокружения и потери ориентации. Для сведения риска к минимуму рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Топорик.
Для его выполнения берутся руками за перекладину, забрасывают на нее ноги. Отпускают руки и повисают корпусом вниз. Раскачивают корпус, затем отпускают ноги и соскакивают на землю. Новичкам для тренировки вестибулярного аппарата необходимо ограничиться только раскачиваниями.
- Раскачивания на турнике.
Повисают на перекладине так, чтобы ноги не касались земли. Осторожно задают маятниковые движения телу, постепенно увеличивая амплитуду. В упражнении рекомендуется использовать перчатки.
- Подъемы туловища с переворотами.
Берутся за перекладину широким хватом, физическая нагрузка идет на широчайшие мышцы спины. Поднимают выпрямленные ноги выше перекладины. Переворачивают корпус, опуская ноги вниз.
Сочетание этих упражнений с классическими элементами в виде отжиманий, подтягиваний и приседаний поможет сделать тело более сильным и подготовиться к выполнению продвинутых программ.
Варианты физической нагрузки для подготовленных спортсменов
Для полноценного и всестороннего развития тела важно совмещать силовые и гимнастические элементы с обычными занятиями фитнесом: бегом, плаваньем, ездой на велосипеде. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к высоким нагрузкам.
Для увеличения мышечной массы подготовленный спортсмен может использовать следующую программу, рассчитанную на 4 дня.
День №1:
- подтягивания на перекладине со средней расстановкой ладоней;
- отжимания от пола с постановкой ладоней на ширине плеч;
- подъемы ног в висе на перекладине;
- отжимания на параллельных брусьях со смещением корпуса вперед (в этом случае физическая нагрузка смещается на грудные мышцы, разгружая плечи).
День №2:
- подтягивания на перекладине с широкой расстановкой рук;
- отжимания со средним расположением ладоней;
- подъемы ног в висячем положении;
- классические отжимания на параллельных брусьях.
На третий день программа остается такой же, что и в первый, но подтягивания выполняют узким хватом. В четвертый день используют тренировочную схему второго дня с обратным хватом. Количество повторов и подходов в комплексе необходимо регулировать самостоятельно — физическая нагрузка должна быть высокой, последние повторения в подходе должны выполняться с трудом. Воркаут подходит как для мужчин, так и для девушек. Основное условие — это регулярные занятия и стремление к самосовершенствованию.
