Воркаут-упражнения для начинающих

Воркаут — это спортивное направление, появившееся в последних десятилетиях прошлого века и быстро набравшее популярность во многих странах мира. Его основной чертой называют уличный характер тренировок, требующий минимального оборудования и затрат, при этом большинство упражнений направлено на развитие силы и выносливости. Начинающим спортсменам стоит аккуратно подходить к таким тренировкам, постепенно подготавливая тело к новому виду занятий.

Ретинол плюс витамины: как работает такое сочетание?

Ретинол с витаминами: как работает такое сочетание для усиления эффекта и защиты кожи

Особенности физической нагрузки в воркауте

Уличный характер спортивного направления диктует минималистические условия тренировок и ограниченную фитнес-программу; в ее основе используется 4 упражнения, которые изменяются вместе с повышением уровня нагрузки на тело. Этими элементами являются:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания на перекладине;
• гимнастические движения на брусьях.

Начинают тренировки с классических вариантов и по мере прогресса усложняют их, повышая гибкость и выносливость, развивая силовые показатели тела.

Физическая нагрузка в воркауте довольно разнообразна. Выделяют несколько его разновидностей:

• «Стрит» или уличный вид предполагает тренировку с весом собственного тела, занятия проводятся на спортивных комплексах во дворах. В них отсутствует состязательный момент, нет инструкторов или тренеров, спортсмены используют знания друг друга.
• «Гетто» выходит за границы дворов и спортивных площадок, в нем часто используются уличные коммуникации, такие, как трубы водостоков, скамейки и деревья в парках, ограждения и заборы.
• «Спорт» носит соревновательный характер, здесь используются усложненные элементы, имеется система состязаний, присваиваются разряды. Есть своя судейская система и ряд нормативных упражнений.

Работа на перекладинах и турниках помогает применять мышечную силу тела в различных проявлениях, улучшает чувство равновесия и координации, развивает ощущение пространства и учит мышечному контролю. В обычной жизни физическая нагрузка в основном идет на ноги, а плечевой пояс выполняет маховую задачу, тогда как в воркауте напряжение смещается на широчайшие мышцы спины и рук, а ноги начинают выполнять маховую роль. При регулярных занятиях тело начинает работать в другом ритме, позволяя спортсмену достигать новых вершин в управлении им.

Упражнения для новичков

Фитнес-программа воркаута предполагает сочетание динамики и статики, что у неподготовленного атлета может вызвать серьезное напряжение. Базовыми элементами для занятий считаются подтягивания, отжимания и передний вис. Новичкам, ранее не занимавшимся спортом, необходимо для начала укрепить вестибулярный аппарат, так как перевороты и раскачивания на турнике способны дезориентировать спортсмена.

Подготовку начинают с раскачиваний на перекладине:

• Повисают на турнике, слегка прогибая спину назад. Расслабляют корпус, притягивают ноги к груди и затем сильно толкают их вперед.
• Движение придает импульс маятника телу. При раскачивании назад ноги выпрямляют. В нижней точке упражнения снова слегка сгибают конечности в коленных суставах и выталкивают их вверх.
• Тренировки начинают с одной минуты, постепенно увеличивая их продолжительность.

Новичку, освоившему классические отжимания и подтягивания, можно приступать к разучиванию следующих элементов:

1. Флажок. При выполнении упражнения спортсмену необходимо занять позицию на вертикальной опоре так, чтобы тело разместилось перпендикулярно ей, вытянувшись в линию, и параллельно поверхности земли.
2. Горизонт. Упор в позиции лежа на двух ладонях, тело удерживают в воздухе параллельно земле.
3. Офицерский выход. Удерживают тело перпендикулярно земле в висе так, чтобы перекладина находилась за спиной.
4. Ласточка. Перекладина также находится за спиной, но тело удерживают параллельно земле.
5. Выход принца. Из виса прямым хватом необходимо провести ноги между руками, оставив перекладину за спиной.
6. Выход ангела. Считается сложным элементом и требует предварительного освоения подтягиваний широким хватом, выхода принца, а также гибких кистей. Выполняют из широкого обратного хвата, выводя тело вперед за перекладину.

Параллельно освоению новых элементов проводятся силовые тренировки на укрепление и развитие мышц. Фитнес-программа может составляться самостоятельно, важно лишь включить в нее элементы, которые прорабатывают мышцы всего тела.

Пример фитнес-программы для воркаута

Для освоения сложных элементов необходимо иметь сильные и выносливые мышцы, что достигается путем регулярных тренировок с весом собственного тела. Фитнес-программа новичка может выглядеть следующим образом.

День 1:

• подтягивания на перекладине с расстановкой ладоней средним захватом;
• отжимания на параллельных брусьях с легким наклонением тела вперед;
• отжимания с упором в пол с расстановкой ладоней по ширине плеч;
• подъемы прямых ног до параллели с землей в висе.

День2:

• подтягивания с расстановкой ладоней широким захватом;
• отжимания на параллельных брусьях с вертикально удерживаемым корпусом;
• отжимания в упоре в пол с широкой постановкой ладоней;
• подъемы прямых ног в висячем положении.

День 3:

• подтягивания на перекладине с узкой постановкой ладоней;
• отжимания на параллельных брусьях с небольшим наклонением тела вперед;
• отжимания с постановкой ладоней под грудью;
• подъемы ног в висячем положении.

День 4:

• подтягивания с обратным захватом перекладины;
• отжимания на параллельных брусьях с вертикально удерживаемым туловищем;
• отжимания в упоре лежа со средней расстановкой ладоней;
• подъемы ног с удержанием тела в висе.

Физическую нагрузку подбирают с учетом возможностей спортсмена: начинают с одного круга, выполняя каждое упражнение по 5-8 раз. Постепенно количество повторений увеличивают до 15, затем увеличивают количество кругов или подходов в одном занятии. Перед упражнениями обязательно проводят разминку в виде пробежки и различных элементов из суставной гимнастики. По завершении тренировки следует сделать несколько растягивающих элементов, чтобы вернуть мышцам расслабленное состояние.