Домашние упражнения для укрепления тела после родов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины после родов испытывают стеснение и недовольство своей фигурой. Поэтому их естественными желаниями становятся укрепление мышц и избавление от подкожного жира. Но что делать в такой ситуации, когда на руках маленький ребёнок, требующий постоянного ухода? О посещении фитнес-зала можно забыть, но по этому поводу не стоит расстраиваться. В данной статье мы подготовили для вас эффективную программу упражнений, предназначенную для домашних тренировок. Программа разбита на три комплекса упражнений, специально подобранных для акцентированной проработки верхней части тела, живота и ног. Занимаясь по представленному плану три раза в неделю, вы быстро подтянете ослабевшие мышцы и избавитесь от жировых отложений.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Упражнения для укрепления груди, рук и плеч

Упражнения для укрепления груди, рук и плеч

Данный комплекс упражнений предполагает работу с отягощениями. Для занятий приобретите разборные гантели весом от 1 до 5 кг. В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

  • Разминка.

Для начала разогрейте мышцы тела. Сделайте 10 приседаний. Затем выполните махи руками и вращения в локтевых суставах. После этого 5 раз отожмитесь от пола с упором на колени;

  • Проработка рук.

Лягте на спину. Ноги согните и уприте стопами в пол. Возьмите в руки легкие гантели (1-2 кг) и прижмите их к телу по бокам. Вдохните, согните руки так, чтобы гантели оказались около груди. Выдохните и выжмите гантели вверх. Вдохните и повторите все движения в обратном порядке;

  • Проработка груди, рук и плеч с помощью отжиманий.

Желательно выполнять их из классической стойки, но если не получается — можно опустить колени на пол. Сделайте плавное отжимание пола, в верхней точке поднимите одну руку вперед. Снова отожмитесь и вытяните другую руку;

  • Подтяжка грудных мышц.

Возьмите два табурета. В один упритесь лопатками, во второй — ягодицами. Возьмите гантели (2-3 кг) и поднимите их над грудью. На вдохе слегка согните локтевые суставы и выполните плавное отведение рук в стороны и вниз. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Выдохните и верните руки в исходное положение;

  • Укрепление трицепсов с помощью узких отжиманий.

Сведите ладони на полу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Из этой стойки делайте медленные отжимания. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились в стороны;

  • Комплексная проработка плеч.

Из положения стоя поднимите обе руки с гантелями перед собой. Затем сразу же отведите руки максимально назад. Достигнув крайней точки, поднимите руки над головой. Затем опустите гантели к бедрам и повторите упражнение;

  • Укрепление грудных мышц и плеч с помощью широких отжиманий.

В упоре лежа расставьте ладони как можно шире и подложите под них любые устойчивые подставки, например, книги. Высота подставки должна быть не менее 10 см. Выполняйте медленные опускания груди к полу;

  • Проработка бицепсов.

Можно выполнять стоя или сидя. Попеременно сгибайте локти и поднимайте гантели к груди. Вес гантелей — 2-3 кг.

Комплекс упражнений для укрепления живота

Рассматриваемый комплекс упражнений очень интенсивный, поэтому рекомендуется принять пищу не менее чем за 2-2,5 часа до занятия. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода.

  • Разминка.

В качестве разминки выполняйте вращения обруча на талии. Можете приобрести специальный утяжеленный обруч с массажными шипами — так вы быстрее избавитесь от боков. Разминайтесь в течение 10 минут;

  • «Велосипед».

Лягте на спину. Кисти рук расположите на затылке. Поднимите бедра и согните колени. Выполняйте энергичные подтягивания коленей с касанием противоположного локтя. Повторите 10 раз с каждым коленом;

  • «Заклепка облегченная».

Сядьте на ягодицы и приподнимите бедра от пола. Удерживая равновесие, одновременно сводите вместе колени и грудь, напрягая при этом мышцы пресса. Сделайте 15 повторений упражнения;

  • «Березка» с опусканием ног.

Лягте на спину и разведите руки на полу для равновесия. Поднимите ноги и таз вверх. Удерживая тело на лопатках, выполняйте энергичные опускания ног за голову, скручивая при этом мышцы пресса. Повторите 15 раз;

  • «Ножницы».

Лягте на спину. Ноги вытяните и слегка приподнимите над полом, примерно на 15-20 см. Удерживая колени прямыми, выполняйте быстрые скрещивания лодыжек в воздухе. Выполните 20 скрещиваний;

  • Выпрямления под наклоном.

Плотно прижмите спину и поясницу к полу. Поднимите бедра и на вдохе вытяните ноги под углом 25-30°. Выдохните и подтяните колени к груди. Повторите отведения под наклоном 20 раз;

  • Планка.

Примите классическую позицию с упором на предплечья. Напрягите пресс и задержитесь так на 30 секунд.

Фитнес-упражнения для ног и ягодиц

Фитнес-упражнения для ног и ягодиц

Представленные фитнес-упражнения укрепляют нижнюю часть тела и делает суставы более подвижными. Все рассматриваемые упражнения для ног выполняются с весом собственного тела в быстром темпе (кроме статической стойки у стены). В каждом из них необходимо сделать по 3 подхода.

  • Подъем на возвышенность.

Подойдет любая устойчивая платформа высотой не менее 30 см. Сделайте шаг на платформу и выпрямитесь, подтяните вторую ногу. Выполните движения в обратном порядке и начните элемент с другой ноги. Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу;

  • Махи ногами.

Для опоры используйте устойчивый стул. Слегка наклоните грудь вперед и положите руки на спинку стула. Выполняйте энергичные махи ногами. Сначала назад, затем в стороны. Сделайте по 30 махов для каждой ноги;

  • Приседы.

Расставьте стопы ног на метр друг от друга, а носки слегка разверните в стороны. Сомкните кисти рук за головой. Удерживая спину прямо, выполните присед. В нижней точке отведите таз назад для растяжения ягодичных мышц. Повторите упражнение 15 раз;

  • Выпады на платформу.

В качестве платформы используйте сидение дивана. Встаньте примерно в метре от дивана. Поднимите ногу и поставьте ее стопой на сидение. Слегка опустите таз, чтобы создать растяжение в мышцах бедра и ягодицах. Оттолкнитесь от дивана и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу;

  • Присед у стены.

Данное упражнение для ног — статическое. Прижмите спину к стене и опустите бедра до параллели с полом. Замрите в такой позиции на 30 секунд;

  • Прыжки на скакалке.

Завершите комплекс прыжками на скакалке. Они дополнительно проработают нижнюю часть тела и помогут сжечь подкожный жир в проблемных зонах. Прыгайте в умеренном темпе в течение 7-10 минут.

После месяца регулярных тренировок рассмотренные упражнения для ног можно будет усложнить дополнительными весами, например, гантелями от 3 до 5 кг или утяжелителями для лодыжек. Так вы усилите проработку мышц и заставите организм сжигать гораздо больше калорий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 20.03.2018 21:56, обновлено 17.04.2020 18:35
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Как убрать живот после родов: упражнения и средства от растяжек
Убрать выпуклый живот после родов помогут физические нагрузки. Какие упражнения можно использовать в первые месяцы после рождения ребенка?
Восстанавливающие упражнения после беременности и родов
Хотите избавиться от лишнего веса после беременности и родов? В статье рассмотрим комплексы для щадящих тренировок в послеродовой период.
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Какие упражнения можно делать после кесарева сечения и эпизиотомии?
Какие упражнения разрешены в первые дни после родов? Чем они полезны? Допустимы ли физические нагрузки после кесарева сечения и эпизиотомии?
Упражнения для живота после кесарева сечения: советы молодым мамам
После кесарева сечения фигура потеряла былую стройность? Щадящие занятия фитнесом и советы опытных тренеров помогут избавиться от живота и лишнего веса.
Простые упражнения для похудения кормящих мам
Набрали вес во время беременности? Комплекс эффективных упражнений поможет избавиться от обвисшего живота и прийти в форму после родов.