Питаться правильно для своего возраста — это не просто быть активным, красивым и стройным, но и иметь все шансы не познакомиться со многими распространенными заболеваниями! Ведь сбалансированное питание — основа здоровья и долгих счастливых лет жизни.
Меню детей: конфет меньше, а молока больше
Потребность организма в энергии (то есть калориях) обусловлена не только возрастом ребёнка, но и его полом и даже темпераментом. Активным мальчикам, дергающим девочек за косички, нужно больше калорий, чем девочкам-скромницам и тихоням.
Диетологи рекомендуют родителям мальчиков трех лет планировать им меню из расчета 1200 ккал в сутки. По мере взросления ребёнка калорийность рациона должна повышаться и к возрасту 12 лет уже составлять 2300 ккал.
У девочек-трехлеток «запросы» организма чуть ниже. Для бодрости духа и пика энергии им достаточно всего 1100 ккал в день. А к возрастному рубежу 12 лет это значение должно смениться цифрой в 2100 ккал. При этом главным нутриентом в меню питания, как девочек, так и мальчиков являются углеводы. Именно они дают детям энергию! Углеводов должно быть 50-60% от суточного калоража еды.
Чем накормить 3-6-летнего ребёнка? Один раз в день он должен получать небольшой ломтик мяса или рыбы, 3-5 столовых ложек каши (или макарон) — по одной порции в два разных приема пищи, одно овощное блюдо, 2 маленьких фрукта, 1 порция молочного продукта (молока). Во время завтрака, обеда или ужина нужно есть хлеб — 1-2 ломтика.
В 10 лет ежедневное меню будет уже другим. Например, молочная каша на завтрак, ломтик мяса или рыбы на обед вместе с порцией крахмалосодержащих овощей + 1 ломтик хлеба. Суп или овощи обязательно должны подаваться и во время обеда, и во время ужина. Не стоит забывать и про злаки — минимум 1 порция в день. А вот конфеты нужно ограничить. Это легко сделать, если следовать суточной норме фруктов — 3 плода в день.
Для ребёнка 9 и 10 лет суточная норма кальция, который необходим взрослеющему организму для здоровья костей и зубов, составляет 900 мг и 1200 мг соответственно. Для ребёнка 9 лет эта норма эквивалента 3 порциям молочного продукта, для 10-летнего — 3 порции + 1 дополнительная.
Меню подростков: не только вкусное, но и полезное
С наступлением половой зрелости потребность организма человека в калориях, естественно, повышается. Так, для мальчиков 17 лет «нормой» считается суточный калораж, равный 3000 ккал! Для девочек это же значение равно 2400 ккал. Но важно понимать, что это не две пиццы и порция пельменей на ужин, а здоровая, полезная еда, которая отлично насыщает и здоровью не вредит.
Голодные диеты, разгрузочные дни и прочие эксперименты по быстрому приведению фигуры в порядок — запрещены. Любые ограничения в питании возможны только с разрешение врача.
Каким может быть суточное меню подростка? В каждом из трех основных приемов пищи должны быть следующие продукты на выбор: 100-150 г рыбы или мяса, или 2 ломтика ветчины, или 2 яйца, или овощи либо злаки (5-6 столовых ложек), 2-3 ломтика хлеба. Обязательно в ежедневном меню должны быть 3 свежих фрукта, а также 4 порции молока (потребность в кальции для этого возраста составляет 1200 мг в сутки). А вот пицца и бургеры могут присутствовать в рационе максимум раз в неделю!
Для хороших значений гемоглобина, девушкам стоит уделить пристальное внимание содержанию железа в меню. Потери во время менструации должны быть компенсированы.
Меню женщины: с заботой о здоровье и будущем потомстве
Самодостаточная женщина может есть абсолютно все! Однако нужно помнить о верхней границе нормы — 2000 ккал в сутки. Эта норма действует вплоть до 40 лет. Причем, что именно входит в 2000 ккал, врачи и диетологи четко прописали.
Это минимум 15% белка (2 порции мяса или рыбы по 100 г, либо 2 яйца, либо порция бобовых). От 35 до 40% здоровых жиров и 45-50% углеводов.
На завтрак можно приготовить яичницу либо омлет. В обед заполнить пустоту в желудке порцией первого блюда, а также овощей и ломтиком рыбы. На перекус выбрать фрукты — их норма 3 плода в день, или орехи, семечки (до 100 г). А на ужин предпочесть нежирное мясо или птицу с порцией злаков или овощей.
При планировании меню, нужно восполнить норму железа, которая для этого возрастного периода равна 16 мг в день. Необходимо также ежедневно употребление 3 порций молочных продуктов, при этом отдавать предпочтение стоит не цельному молоку, а йогуртам без наполнителей и творогу. Они могут использоваться в качестве сытных перекусов.
Если женщина планирует беременность, стоит налегать на листовые овощи (например, шпинат и все виды капусты). Они богаты витаминами группы В, необходимыми для нормального развития плода.
Не нужно увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов. Кондитерские изделия, бутерброды и воздушная выпечка должны быть «разовыми акциями», а не постоянными составляющими меню.
Меню мужчины: все для поддержания мышечной массы
Питание мужчины и женщины должно различаться. Для поддержания мышечной массы сильному полу требуется около 2500 ккал в день. Это на 20% больше потребностей женского организма. Причем, не более 20% суточного калоража мужчины должно приходиться на жиры — иначе набора лишнего веса не избежать.
Всемирная организация здравоохранения определила дневную норму белка — это 0,75 граммов на килограмм массы тела мужчины. При этом около 60-70% белка в ежедневном меню должно приходиться на продукты животного происхождения, и только 30-40% — на растительную пищу. Отличным выбором станут мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир и морепродукты. Важно учитывать, что именно молочные продукты — самые легко усваиваемые источники белка.
А вот полуфабрикаты и переработанное мясо (в особенности, красное) в рационе мужчины следует ограничить, а в идеале — совсем свести к минимуму. Не стоит употреблять и продукты, содержащие насыщенные жиры — колбасы, чипсы, маргарин, спреды.
Обязательно принимать от 25 до 30 г клетчатки в день. Проще всего ее получить из овощных блюд. Для бесперебойной работы мужского организма показаны витамины и минералы. В первую очередь стоит налегать на продукты с хромом, цинком, железом, кальцием, витаминами группы В.
Как составить меню для мужчины? Завтрак должен быть сытным. Предпочтительна белковая или углеводная «загрузка» — например, овсяные блинчики с творогом и ягодами или яичница с помидорами. На обед стоит подать горячее первое блюдо, а также белковую пищу животного происхождения — ломтик рыбы или нежирного мяса, морепродукты. В дополнение к ним — макароны из твердых сортов пшеницы либо каша из круп или овощное рагу. Ужин должен строиться по тем же принципам, что и обед. Подойдут суп или борщ и тушеная говяжья печень с гарниром из цветной капусты. Главное правило составления меню — разнообразие.
Многие представители сильного пола питаются неправильно, предпочитая полезной пище вредные и даже опасные блюда. Жирное, острое, копченое, жареное, соленья и маринады — пользы здоровью не несут, а вот подорвать его могут запросто.
Меню пожилых людей: меньше значит лучше
55 лет — это тот возрастной рубеж, когда потребности организма, как мужчин, так и женщин меняются. Люди тратят меньше энергии, а значит необходимо снижение калорийности повседневного меню. Диетологи предлагают сильному полу остановиться на цифре в 2200 ккал, а слабому — на 1800 ккал. И, конечно, не обойтись без коррекции меню!
Теперь нужно снизить потребление жирного (за исключением жирной рыбы — она полезна), колбас и мяса, и увеличить количество молочных продуктов невысокой жирности — до трех порций в день, поскольку в кальции организм сейчас нуждается так же остро, как в детские годы.
Стоит обратить внимание и на содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в меню — использовать для заправки салатов натуральные растительные масла, вводить в каши, смузи и десерты орехи и семечки.
Отдельного упоминания заслуживает содержание клетчатки в меню. Для оптимальной работы пищеварительного тракта нужно налегать на овощи, они же — основа повседневного меню.
Начать питаться правильно никогда не поздно! При помощи сбалансированного меню и умеренной физической нагрузки можно не только укрепить свое здоровье, но и сохранить отличное самочувствие и идеальную фигуру на долгие годы.
Важно, чтобы питание в любом возрасте было сбалансированным. Для этого в недельный рацион должно входить не менее 30 различных продуктов.
Здоровому ребёнку, находящемуся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, вводится по одному продукту в неделю. Можно начинать как с овощей (сначала зеленых), так и фруктов (бананы, яблоко и груша пробуются первыми). В этом возрасте важно проверить максимальное количество продуктов на отсутствие аллергических реакций и обеспечить необходимое поступление витамина D для профилактики рахита. К полутора годам малыш уже может есть с общего стола. В период активного роста в рационе полезна морковь. Чтобы каротин мог превратиться в витамин А и усвоиться организмом, морковь при приготовлении нужно заправлять любым маслом.
В подростковом периоде необходим кальций. Суточная норма его потребления не менее 1300 мг. Хорошо бы разнообразить ассортимент сырами, творогом, другими молочными продуктами. Для улучшения работы мозга можно перекусывать орехами, а чтобы насытить организм железом — покупать пасту из цельнозерновых сортов пшеницы и подавать ее с соусом из шпината.
С 20 до 30 лет идет основной набор мышечной массы, чему способствует красное мясо (утка, оленина) и гречка.
В период активной зрелости с 30 до 40 лет для женщин полезны продукты, способные улучшить настроение в критические дни за счет содержащегося в них серотонина. Например, овсянка, мясо индейки, хорошо есть шоколад с содержанием масла какао не менее 70%.
Мужчины могут обратить внимание на рыбу в сочетании с овощами и крупами, например, булгур. Это продукты, которые надолго дают ощущение сытости и поддерживают высокий уровень энергии в течение дня.
После 40 лет, когда начинается гормональная перестройка у женщин, организму необходимо достаточное количество белка. Для образования коллагена и поддержания эластичности кожи в этом возрасте подходят продукты, содержащие изофлавоны: соя, люцерна, красный виноград, семена льна.
Пожилым людям стоить снизить или исключить из употребления красное мясо и животные жиры, чтобы уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови и предотвратить риск инфаркта и инсульта. Также стоит заменить мясные бульоны на овощные. Полезны в этом возрасте фруктовые желе и заливное на основе желатина, которые помогут предотвратить остеопороз и снизят риск возникновения воспаления суставов.
Наш организм так устроен, что мы умеем слышать его потребности. Тело само говорит, какую еду нужно съесть, чтобы получить необходимые в данный момент питательные вещества. Если, например, нужен кальций, то может тянуть на творог, а если фолиевая кислота, то будут привлекать зеленые овощи и зелень. Наше тело мудрое и не будет просить тех продуктов, которые не полезны для него. Но если человеку грезятся чипсы или Кока-Кола, то чаще всего это желание связано с психологическими причинами, а не с физиологической потребностью организма.
Система питания должна соответствовать возрасту, только в этом случае можно рассчитывать на долголетие. Правильный рацион помогает свести проблемы со здоровьем к минимуму, улучшает внешность.
Меню, соответствующее возрасту женщины:
В юности (возраст от 15 до 22 лет) наш организм растет и «дозревает». В этом периоде важно включать в свой рацион продукты, обогащенные кальцием. Нужно стараться есть побольше кисломолочной продукции. При этом важно не забывать, что кальций лучше усваивается в присутствии витамина В — это говорит о том, что меню нужно дополнять морской рыбой. Большую пользу репродуктивной системе принесут растительные масла.
В возрасте 23-28 лет меню нужно обогащать цельнозерновыми кашами, продуктами, содержащими фолиевую кислоту, железо и витамины группы В (красным мясом, рыбой из семейства лососевых).
В 29-36 лет большинство людей активно строят карьеру, а значит, в этом возрасте организму нужны антистрессовые продукты, например, зеленые чаи. Полезна будет и пища, богатая белками — обезжиренная кисломолочная продукция, рис с овощами, омлеты.
37-46 лет — период, предшествующий менопаузе. В рацион следует включать продукты, обогащенные йодом, периодически устраивать «рыбные дни».
В 47-51 год у большинства женщин наступает климакс. В этот период многие дамы полнеют — это связано с изменениями в эндокринной системе. Во время климакса женщинам рекомендуется налегать на «молодильные овощи» — баклажаны, редиску, томаты.
В 52-60 лет организм нуждается в кальции — в рационе должны преобладать молочные продукты.
В 61-68 летнем возрасте увеличивается потребность в легко усвояемой пище, в ней нуждается мозг.
После 69 лет следует налегать на фрукты и овощи, обогащенные калием и бета-каротином.
Питаясь правильно, вы сможете сохранить хорошее здоровье.
С точки зрения тибетской медицины, детский возраст — это время доминирования системы Слизь (Бад-кан — тиб.). Она управляет ростом и развитием тела, формированием иммунитета, работой слизистых поверхностей, лимфатических каналов и узлов. Ее свойства — холод, тяжесть. Холодная, неудобоваримая, тяжелая пища приводит к дисбалансу этой системы и заболеваниям, с ним связанным:
— хроническим болезням дыхательных путей, лимфоидных органов (тонзиллит, фарингит, бронхит, ларингит, синусит, гайморит, аденоиды, астматический бронхит, бронхиальная астма),
— иммунодефицитным состояниям: частым простудам, ОРВИ, ОРЗ в диспансерной группе ЧБД (часто болеющие дети),
— аллергиям.
Чтобы избежать этих заболеваний, питание должно быть согревающим.
- Меню для детского возраста
Пища ребёнка должна быть горячей или теплой, ни в коем случае не остывшей и не холодной. Продукты из холодильника нужно обязательно согревать. Холодное молоко, творожки, мороженое, холодные закуски лучше исключить.
В детском меню должны преобладать согревающие продукты. К ним относятся рыба, баранина, мясо птицы (индейка, гусь, утка и курица), яйца, орехи, печень и другие субпродукты.
Охлаждающих продуктов должно быть меньше. Это овощи, фрукты, пшеничные крупы (манка), белый хлеб, булочные и кондитерские изделия, конфеты, сахар, молочные продукты, макаронные изделия. Все перечисленное вводить нужно в горячем, термически обработанном виде, желательно с добавлением согревающих ингредиентов (о них чуть ниже).
Молоко показано горячим и желательно с добавлением корицы, творог — в виде горячих запеканок и сырников, а сыр — только твердых сортов, овощи — только тушеные или жареные (не сырые).
Продукты с выраженным согревающим действием или благотворно влияющие на систему Слизь — это топленое масло, лук, чеснок, пряности (корица, кориандр, гвоздика, кардамон), имбирь, укроп и мед. Соль, как согревающий продукт, также должна быть в питании.
- Меню для зрелого возраста
В зрелом возрасте доминирует система Желчь. Это означает, что питание должно быть теплым (не горячим), без больших перерывов (небольшими порциями, 5-6 раз в день). Желательно избегать очень острых, соленых, копченых продуктов, консервов, крепких алкогольных напитков.
Лучшие продукты — овощи, птица, говядина, свинина, телятина, крольчатина, сыры, творог.
В России следует делать поправку на сырой и холодный климат. Поэтому в питании должны присутствовать согревающие элементы — чеснок, лук, имбирь, пряности, а также мясо птицы, рыба.
Безусловно, вредна подкисшая, протухшая или подгнившая пища, желательно избегать химических компонентов, консервантов, избытка соли.
- Меню для пожилого возраста
В пожилом возрасте доминирует система Ветер. Ее дисбаланс приводит к нервным расстройствам и обезвоживанию тела:
— депрессии, бессоннице,
— болезням позвоночника, суставов,
— когнитивным расстройствам — ухудшению памяти, снижению умственных способностей,
— раздражительности, подозрительности и другим негативным изменениям характера.
Чтобы избежать этого, питание должно быть маслянистым, сладким, упитывающим, согревающим.
Лучшие продукты для пожилого возраста — рыба, чеснок, топленое масло, жгучий красный перец, мясо любой птицы (гуся, утки, индейки, курицы), пряности (любые), имбирь.
Пить нужно много. Лучший напиток — кипяток с добавлением щепотки соли или пряностей. Например, хорошо подойдет горячий русский сбитень. Следует уменьшить или исключить потребление черного чая, кофе, заменить их на травяные чаи (ромашки, пустырника, чабреца, мелиссы).
Картофель, благодаря тяжести и сладкому вкусу, в этом возрасте не повредит, но употреблять его нужно с топленым маслом, укропом, чесноком, черным перцем, солью и только в горячем виде (паровом, тушеном, жареном). То же относится к другим овощам и корнеплодам. Вместо охлаждающего сахара лучше употреблять мед.
Сырые овощи, фрукты, зелень, холодное сырое молоко, грубую, сухую, низкокалорийную пищу с недостатком жиров и углеводов желательно исключить.
Разнообразное, богатое витаминами и микроэлементами питание должно быть в приоритете в любом возрасте. Конечно, периодически необходимо проводить ревизию своего рациона, убирать то, что вам уже не приносит пользу, и добавлять то, что нужно. Ведь с возрастом у человека меняются потребности в тех или иных витаминах, следовательно, и в продуктах питания.
ВОЗРАСТ 16-20
Данный период характеризуется наиболее активным ростом как у девушек, так и у юношей. Поэтому в питании должны преобладать продукты, содержащие кальций: следовательно, молоко и все его производные (кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка и т.д.) и животный белок (мясо птицы, говядина). Употреблять кисломолочные продукты лучше на завтрак и на ужин. Ученые давно пришли к выводу, что лучше всего этот микроэлемент усваивается именно утром и вечером и в сочетании с витамином D, который можно найти в жирных сортах морской рыбы и морепродуктах.
ВОЗРАСТ 20-30
В этом возрасте в рационе должны преобладать продукты с большим содержанием витаминов группы В и железа: яблоки, рыба, красные сорта мяса, говяжья печень, курица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые культуры, овес, шпинат, орехи, бананы. Девушкам стоит также сделать ставку на те продукты, в составе которых есть фолиевая кислота, которая отвечает не только за красоту и молодость, но тесно связана со всеми процессами, протекающими в женском организме: циклом, возможностью зачатия, деторождением и т.д. Фолиевая кислота содержится в зелени (шпинат, петрушка), фасоли, цветной капусте, тыкве, спарже, лимонах, фундуке, фисташках, арбузах, помидорах, авокадо, печени и яичных желтках.
Возраст 30-40
Люди в возрасте старше 30 начинают замечать у себя появления первых признаков старения, которые часто связаны не только с недостаточным уходом за собой, но с огрехами в питании. Именно на возраст 30+ приходятся первые проблемы с весом, сидения на диетах, ограничения в питании. Поэтому ограничивать себя в питании нужно правильно, без ущерба для своего здоровья. Утро лучше начинать с белкового или злакового завтрака: творог с фруктами, цельнозерновые каши, омлеты. На обед предпочтительнее всего есть супы, причем на второе выбирать рыбу или приготовленное в духовке или на пару мясо птицы с салатами из свежей зелени или тушеными овощами. Использовать в качестве гарнира макароны или картофель при проблемах с весом в этом возрасте уже не стоит. На ужин — ряженка, кефир, нежирный питьевой йогурт, творог, вареное яйцо.
Не забывайте про важность перекусов между основными приемами пищи. Очень полезно перекусывать орехами, кисломолочными продуктами, мюсли. Пейте от 1,5-2 литров воды в день. И особое внимание уделите продуктам с антиоксидантными свойствами — они помогают нам дольше сохранять молодость и красоту. К таким продуктам можно отнести мясо индюшки, зеленый чай, лосося, гречку, рис, клюкву, калину, красный виноград.
Возраст 40-50
В этом возрасте мы начинаем сталкиваться с первыми признаками старения организма, который периодически начинает давать то тут, то там сбои — пищеварительная система, сосуды, суставы и т.д. Не забывайте, что с помощью правильного питания можно наладить работу множества систем и провести профилактику различных заболеваний. А начать нужно с главного — полностью отказаться от жареного, жирного и вредного (сырокопченой колбасы, майонеза, фастфуда, продуктов быстрого приготовления). Также сократить употребление животного белка (мяса) — можно, например, устраивать вегетарианские дни 1-2 раза в неделю. Мясо — продукт, который сложно переваривается и плохо усваивается во взрослом возрасте. Поэтому его лучше заменить рыбой. К тому же, в этом возрасте возникает потребность в дополнительном поступлении йода извне, так как щитовидная железа начинает работать медленнее. Также обогатите свой рацион морской капустой и грецкими орехами. Обязательно снизьте употребление соли — она задерживает воду в организме, ведет к отекам и способствует гипертонии.
Возраст 50-60+
В приоритете кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров, клетчатка, чтобы улучшить пищеварение, фрукты, овощи, зелень. Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым калием, который нужен нашей сердечно-сосудистой системе: петрушка, картофель, хурма, абрикосы, каши.
