Диетологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак, рис — как средство первой помощи при отравлении, а гречка снискала себе славу первого средства при похудении. Наш рацион питания был бы чрезвычайно беден без круп, выступающих источником многих витаминов и минералов, а самое главное — сложных углеводов, надолго заряжающих энергией и обеспечивающих чувство сытости. Каковы особенности самых популярных каш?
«Овсянка, сэр»!
На Руси овес был одной из важнейших зерновых культур. Блюда из толокна регулярно присутствовали в меню жителей славянских стран, о чем есть упоминание в «Повести временных лет». До наших дней дошли рецепты приготовления русского овсяного киселя, который сегодня активно употребляется в пищу для похудения и облегчения симптомов язвы и гастрита. По мнению доктора медицинских наук Марият Мухиной, овсяная каша положительно воздействует на слизистую оболочку желудка, обволакивая ее и уменьшая боль при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, устраняя изжогу и метеоризм. Овсянка по праву может стать частью здорового питания, ведь она обеспечивает наш организм важнейшими аминокислотами, минеральными веществами, витаминами группы В, крахмалом, клетчаткой.
Содержащиеся в ней кальций и фосфор укрепляют кости и зубы, но присутствует в ней и такое вещество, как фитиновая кислота, которая этот самый кальций вымывает. Поэтому при остеопорозе и связанном с нарушением гормонального баланса ожирении эту крупу необходимо употреблять с большой осторожностью. По мнению все той же Марият Мухиной, цельнозерновая овсянка не полезнее хлопьев, потому как она плохо переваривается. А среди хлопьев наибольший интерес представляют крупные разновидности, требующие варки.
Гречневая крупа или ядрица — основа рациона питания
На ее родине — в Северной Индии и Непале, ее называют «черным рисом». Издревле из нее готовили каши, запеканки, котлеты, пудинги, первые блюда. Гречиха содержит много полезных и ценных нутриентов, но в первую очередь ее рассматривают как источник высокоусвояемого (до 78%) белка, которого в ней больше, чем во всех остальных крупяных культурах. Сложных углеводов в ней 60%, что дает основание включать крупу в рацион питания для похудения, ведь гречка надолго продлевает чувство сытости. В крупе очень много железа и фолиевой кислоты, что могут по достоинству оценить страдающие анемией.
Гречка богата рутином, снижающим проницаемость капилляров и повышающим эластичность сосудов. Косметологи рекомендуют употреблять гречку для поддержания красоты волос и ногтей, а психологи — для повышения настроения и мотивации благодаря способности увеличивать концентрацию дофамина. Самой полезной считается не прожаренная крупа зелено-травянистого цвета, хотя россияне пока неохотно включают ее в рецепты блюд. А между тем она положительно влияет на обмен веществ, снижает уровень глюкозы в крови и нормализует артериальное давление. Однако, гречку с осторожностью стоит включать в меню людям, склонным к запорам, страдающим от почечной недостаточности, язвы желудка и повышенной свертываемости крови.
Рис: правильный рецепт его приготовления
Рис считается самой бедной на белковые вещества крупой, что никак не влияет на его популярность. Он остается основным продуктом питания в Китае и странах Юго-Восточной Азии. Благодаря обволакивающим свойствам, жидкая рисовая каша стала основным средством лечения болезней пищеварения, в частности, отравления и ацетонемии. Огромное количество витаминов группы В — такое, какого нет ни в одной другой крупе, дает основание активно включать ее в здоровое питание. Рис необходим для нормальной работы нервной системы и обмена веществ, но наибольшую пользу может принести только тот, в котором сохранена оболочка. Каша из бурого риса устраняет бессонницу и успокаивает нервы, выводит из организма лишнюю жидкость и помогает бороться с лишним весом.
Красный рис отличается наибольшей калорийностью, но именно его рекомендуют употреблять диабетикам и страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний благодаря способности снижать уровень холестерина. Черный рис повышает иммунную защиту и концентрацию гемоглобина в крови, улучшает зрение. Однако, по мнению диетологов, большинство людей неправильно варит рисовую кашу, заливая крупу водой в пропорции 1:2. Такой рецепт приготовления может стать причиной появления самых разных проблем со здоровьем, например, вызвать диабет, рак или болезни сердечно-сосудистой системы. Рис необходимо варить в большом количестве воды или замачивать на ночь для снижения концентрации мышьяка.
Пшенная каша для профилактики сердечно-сосудистых болезней
Если верить энциклопедическому словарю Брокгауза и Ефрона, то пшенная каша как хлеб не способна наскучить даже при ежедневном употреблении. Уникальность этой крупы заключена в присутствующих в ее составе проантоцианидах — веществах, ускоряющих обмен веществ и улучшающих работу сердца и сосудов. Белка в пшене столько же, сколько и в пшенице — 11%, а еще в ней много витаминов РР и группы В, минералов — марганца, железа, фтора, магния, кальция, калия, цинка, меди и др. Пшено рекомендуют включать в рацион своего питания тем, кто недавно перенес вывих, растяжение или перелом, страдает от артритов и артрозов. Пшенную кашу можно есть даже после инфаркта и инсульта, а вот диабетикам лучше варить ее на воде.
Благодаря способности регулировать жировой и углеводный обмен, она может принести пользу худеющим, да и просто тем, кто исповедует здоровое питание. Но есть у пшенки и одна не очень полезная особенность — она снижает всасывание йода, поэтому ею не стоит увлекаться страдающим от заболеваний щитовидной железы. С осторожностью пшенную кашу следует употреблять при гастрите и язве с повышенной кислотностью желудочного сока, подагре, заболеваниях почек и кальцинозе.
Манка, кускус, булгур и другие пшеничные крупы как основа здорового питания
Когда-то манная каша была важнейшей составляющей рациона питания маленьких детей и рассматривалась в качестве источника простых углеводов, быстро преобразующихся в энергию. Впоследствии в ней обнаружили фитин — вещество, выводящее из организма кальций. Именно по этой причине диетологи не советуют давать манку детям до 3-х лет. По мнению Марият Мухиной, крупы из пшеницы не отличаются особыми питательными свойствами. Наибольший интерес среди них представляет булгур. По питательной ценности он сравним с гречневой крупой и может рассматриваться в качестве поставщика в наш организм калия, железа, фосфора и клетчатки.
Кускус ничем не отличается от манной крупы, ведь из нее его и получают, сбрызгивая манку водой и формируя из нее крупинки большего размера. Пищевая ценность фрике, получаемого путем обжаривания и обмолачивания пшеницы, сравнима с другими пшеничными крупами. Однако, в ней содержится в 4 раза больше пищевых волокон, а гликемический индекс такой низкий, что фрике можно употреблять в пищу даже диабетикам. В целом все эти крупы можно активно включать в рацион своего питания в качестве источника энергии и витаминов, других ценных нутриентов. Обогащенные маслом, сахаром и фруктами, они выступят отличным десертом, а без таких добавок могут дополнить похудательную диету.
