Старость подкрадывается к нам незаметно, когда сами себя мы еще считаем в расцвете сил. Ее проявления не видны на протяжении долгих лет, тем не менее организм успевает пройти пиковую точку своего естественного развития и начать постепенно разрушаться. Если не прилагать специальных усилий для замедления этого процесса, здоровье быстро пойдет на убыль, а старость проявит себя во всей красе намного раньше, чем это могло бы быть при должном внимании к своему телу.
Поговорим о мышцах. Гармонично развитая мускулатура делает тело красивым. Во времена массовой гиподинамии на фоне сидячего образа жизни доля людей с нормально развитыми мышцами и без избытка жировых отложений, конечно, меньше, чем во времена до механизации многих производственных процессов. Но такие люди есть. Что мешает всем быть мышечными подтянутыми красавцами? Разве нельзя как-нибудь по молодости лет хорошенько накачаться и долгие годы щеголять замечательной мускулатурой на зависть менее активным гражданам?
Увы, нельзя. Мышцы с возрастом склонны атрофироваться, разрушаться. И начинается этот процесс не в пенсионные годы, а намного раньше. MedAboutMe разбирался, что такое саркопения и как с ней бороться.
Мышцы, жир и возраст
Мышечная масса начинается уменьшаться уже после 30 лет со скоростью 3% за десятилетие. Вроде бы мелочь и в таком возрасте совсем незаметна. Но по достижению 60 лет это процесс ускоряется в разы. Что еще более обидно, мышц становится меньше, а жировой ткани – больше. В период с 30 до 60 лет ежегодно среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира. В результате у каждого третьего мужчины и каждой десятой женщины в возрасте 80 лет и старше развивается саркопеническое ожирение. В России в среднем у 13% населения старше 85 лет имеется выраженная саркопения.
Чем еще опасна саркопения? Уменьшение мышечного объёма отражается на двигательной функции. Человек не только меньше двигается, но и делает это не столь скоординированно, как в молодые годы. Как результат, повышается риск падений и переломов (а к пожилому возрасту, как мы знаем, возрастает риск развития остеопороза, который приводит к уменьшению плотности костной ткани). Все это грозит увечьями, инвалидизацией, потерей способности самостоятельно себя обслуживать и передвигаться...
Существует несколько разновидностей саркопении. Нас интересует, прежде всего, первичная потеря скелетной мускулатуры, развивающаяся из-за возраста. А еще бывает вторичная саркопения, которую некоторые исследователи предлагают называть миопенией. В эту группу относят следующие ее виды:
- гиподинамическую, причиной которой являются снижение физической активности,
- коморбидную, связанную с какой-либо патологией (рак, диабет и др.),
- нутритивную, развивающуюся из-за неправильного питания.
Существует и генетическая предрасположенность к саркопении. Так, наследуемость отдельных показателей мышечной массы и силы доходит до 80%.
Наблюдения показывают, что мужчины чаще, чем женщины, сталкиваются с проблемой саркопении. При этом в пожилом возрасте риск преждевременной смерти людей с возрастной атрофией мышц в 2,3 раза выше, чем у тех, кому удалось остановить или замедлить этот процесс. Основные причины смерти – болезни сердца и сосудов.
Почему мы с возрастом теряем мышцы?
Следует понимать, что сами по себе скелетные мышечные волокна – это многоядерные образования, неспособные к делению и образованию новых клеток. А молодые волокна образуются из клеток-сателлитов. И именно количество этих клеток при саркопении начинает уменьшаться. Как результат, человек прежде всего теряет способность совершать быстрые движения. На этом фоне развивается митохондриальная дисфункция – митохондрии, «энергетические станции» клетки, перестают работать в полную силу, способность клетки защищаться от оксидативного стресса падает, развиваются повреждения мембраны – мышечное волокно атрофируется и гибнет.
Что запускает все эти разрушительные процессы? Ученые и врачи выделяют несколько основных причин развития саркопении:
- Возрастные нарушения гормонального баланса
С годами наш организм все меньше вырабатывает гормонов, в том числе и половых – тестостерона и эстрогенов, а также гормона роста. А все они задействованы в росте и сохранении мускулатуры.
- Изменение активности нервной системы
Замкнутый круг: с возрастом человек начинает меньше двигаться, активность нервов, контролирующих скелетные мышцы, задействованные в этом процессе, тоже уменьшается.
- Возрастное падение аппетита
Меньше движения требует меньше энергии. Стареющий организм начинает ее экономить, стараясь не расходовать попусту. Часто человек теряет аппетит – ему уже не нужно столько еды, как раньше. А меньше еды — это меньше аминокислот, из которых можно синтезировать белок. И это тоже приводит у атрофии мускулатуры.
Прежде чем начнет уменьшаться мышечная масса, человек теряет силу. Ему все сложнее таскать или передвигать тяжелые предметы, он избегает лестниц и других видов бытовой физической нагрузки, а также энергозатратных работ по дому. Все чаще ему нужна помощь. В одном европейском исследовании было показано, что мужчины с наименьшими показателями мышечной массы в 10 раз реже жили самостоятельно.
Как остановить разрушение мышц?
Мы уже говорили про замкнутый круг и стремление нашего организма к экономии, которое усиливается с возрастом. Этот порочный круг следует разорвать. И сделать это можно при помощи регулярных физических нагрузок. Движение – вот залог сохранения развитой мускулатуры. Это может быть интенсивная ходьба, аквааэробика, фитнес, но лучше всего спасают мышцы от атрофии силовые упражнения. Любые разновидности тяжелой атлетики, упражнения с гирями или хотя бы с гантелями, дающиме мышцам реальную нагрузку, максимально эффективно снижают риски саркопении.
На втором месте по значимости — питание. С каждым годом наш организм все хуже и хуже строит новые мышцы из аминокислот. Это можно компенсировать, увеличив потребление белка. Он должен составлять не менее 25% от общего объёма калорий. Для среднестатистической невысокой женщины, которая в норме съедает пищи на 1500 ккал в день объём белка должен составлять примерно 95 г. Это эквивалентно набору из пары яиц, чашки творога и кусочка куриного филе весом в 170 г. Впрочем, вместо этих источников белка можно взять бобовые, тофу, орехи или индейку.
Некоторое время назад популярностью стал пользоваться препарат для лечения диабета – метформин. Появилась информация о том, что он позволяет пожилым людям сохранять мышцы и силу. Однако в ходе последних исследований было показано, что людям, не болеющим диабетом, метформин принимать не стоит – мышцы он не спасет, а негативный эффект оказать может.
В качестве полезных для сохранения мышц добавок также следует упомянуть витамины группы В, витамин D и креатин.
Так, уменьшение концентрации витамина D на 10 нг/мл увеличивает вероятность развития саркопении в 1,5 раза на протяжении следующих 5 лет. А регулярный прием витамина D в дозировке 700-800 МЕ/день делает мышцы и кости более крепкими и прочными, уменьшает вероятность падения и получения травм.
В возрасте 70-70 лет ежедневное потребление белка в дозе 1,1 г/кг массы тела позволяет сохранить мышцы и избежать их атрофии. При дефиците белка в меню можно использовать протеин, который часто пьют спортсмены. Но прием перечисленных препаратов следует обсудить с врачом, чтобы не навредить. Так, при заболеваниях почек потребление белка должно быть снижено.
Чтобы избежать возрастного разрушения мышц, следует сочетать здоровое питание и активный образ жизни. Надо понимать, что сохранить уже имеющиеся ресурсы без приложения сил невозможно. Мышцы без должного внимания будут атрофироваться, а с их утратой старость, дряхлость наступят быстрее, чем хотелось бы.
