Ягоды годжи и спирулина — известные суперфуды. Первый славится высоким содержанием клетчатки, витаминов С и А, а также антиоксидантным и противовоспалительным действием. Второй ценят за высокую концентрацию белка, витаминов А и группы В. У этих полезных продуктов есть достойные альтернативы, которые можно найти недалеко от дома. Рассказываем с экспертами про российские аналоги заморских суперфудов.
Черника как суперфуд
Черника существенно превосходит ягоды годжи по содержанию клетчатки и витамина С, но при этом содержит меньше калорий. Эта ягода способствует нормализации артериального давления, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает когнитивные функции — и всё это благодаря антиоксидантам антоцианам, отвечающим за её насыщенный цвет.
- Исследования показали, что черника содержит самую высокую концентрацию антоцианов среди всех ягод и фруктов.
- В обзоре 2024-го года, посвященном пользе черники, выявлено, что она поддерживает здоровье мозга, поскольку защищает его клетки от окислительного стресса и регулирует воспаление, а также улучшает нейропластичность — способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи.
- Также исследования показывают, что противовоспалительные свойства черники снижают риск развития рака и болезни Альцгеймера.
Малина: польза для здоровья
Привычная для нас малина — ещё одна ягода, которая по многим показателям превосходит годжи. Так, в ней значительно больше клетчатки и витамина С при меньшей калорийности.
Чем полезна малина?
- Большинству взрослых необходимо от 25 до 38 г клетчатки в день, но очень немногие достигают этой цели. Добавьте чашку малины на завтрак (например, в натуральный йогурт) или перекус — и вы будете намного ближе к удовлетворению суточной потребности в клетчатке.
- Малина содержит антиоксидантные полифенолы, которые снижают окислительный стресс.
- В исследовании 2020-го года измерялось влияние ежедневного употребления малины в течение 8 недель. Результаты показали улучшение показателей иммунного здоровья.
- Клиническое исследование 2022-го года с участием взрослых с предиабетом обнаружило, что регулярное употребление малины положительно влияет на микробиом кишечника, то есть на бактерии, которые помогают поддерживать пищеварение и иммунную функцию.
- Исследование 2024-го года с участием курящих взрослых показало, что регулярное употребление малины снижает показатели окислительного стресса в клетках полости рта.
Клубника: вся польза
Клубника — яркий пример того, что российские суперфуды могут намного превосходить модные заморские продукты.
Клубника входит в ТОП фруктов и ягод с наибольшим содержанием витамина С: одна чашка содержит практически суточную норму витамина С против 15% в ягодах годжи. Более того, в ней больше витамина С, чем в апельсине, а именно этот витамин поддерживает иммунную систему и играет ключевую роль в синтезе коллагена.
Согласно обзору исследований 2023-го года, клубника поддерживает функцию иммунной системы и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также проявляет противовоспалительную и антиоксидантную активность.
Ежевика для здоровья
Если говорить про местные полезные продукты, которые содержат вдвое больше антиоксидантов, чем ягоды годжи, то это черника. В одной чашке (примерно 140 г) этой ягоды содержится 50% суточной нормы витамина С. Также в этой ягоде в два раз больше клетчатки, чем в заморском суперфурде. А эксперты Американского колледжа медицины считают ежевику одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления.
Шпинат: чем полезен
Эксперты Кливлендской клиники считают шпинат одним из самых полезных продуктов, который должен присутствовать в нашем повседневном рационе.
Шпинат — отличная замена сине-зелёной водоросли спирулины. Более того, эта листовая зелень значительно превосходит и спирулину, и ягоды годжи по содержанию некоторых ключевых элементов, в том числе витаминов А, Е и К, а также фолиевой кислоты и магния.
- Одно исследование показало, что ежедневное употребление половины стакана приготовленного шпината замедляет старение мозга и ухудшение когнитивных функций.
- Высокий уровень антиоксидантов, фолиевой кислоты и филлохинона (форма витамина К) помогает защитить клетки мозга.
- Питательные вещества в составе этой листовой зелени снижают риск развития болезни Альцгеймера, предотвращают накопление белков в мозгу и уменьшают воспаление.
Хлорелла или спирулина?
Хлорелла — ближайший «зелёный» аналог спирулины. Она не только растёт в пресноводных водоёмах России, но и активно культивируется в промышленных масштабах.
Белковый, углеводный и жировой состав хлореллы и спирулины очень похож, но первая содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, витамина А (96% суточной нормы), магния и железа. Кроме того, всего 10 г хлореллы содержит 5,5 г белка.
Исследования показали, что хлорелла способствует улучшению здоровья сердца, влияя на состав липидов крови и уровень артериального давления. Кроме того, регулярное употребление этого суперфуда способствует снижению уровня «плохого» холестерина на 11%.
Как видно, полезные суперфуды, которые ничем не уступают, а порой и превосходят заморские, можно найти буквально рядом с домом. А эксперт расскажет, что ещё суперполезного есть в нашей стране – и даже растёт прямо рядом с вами.
Вы наверняка слышали о ягодах годжи и спирулине. Их рекламируют как суперфуды для здоровья и долголетия. Но зачем искать полезное на другом конце света, когда аналоги растут у нас дома? Расскажу о доступных и не менее ценных российских продуктах.
Российская альтернатива ягодам годжи: облепиха и черноплодная рябина
Ягоды годжи ценят за антиоксиданты, витамин С и адаптогенные свойства. Однако наша облепиха легко их затмевает. В ней витамина С в несколько раз больше, чем в годжи: она — чемпион по его содержанию среди всех растений умеренного пояса. Облепиха прекрасно поддерживает иммунитет, заживляет слизистые и дарит здоровье коже.
Не уступает и черноплодная рябина (арония). Она богата антоцианами и рутином, которые укрепляют сосуды и нормализуют давление. Эти ягоды — мощные природные антиоксиданты. Добавляйте их в морсы, варенье или просто замораживайте на зиму. Польза — колоссальная, а цена — в разы ниже заморских годжи.
Чем заменить спирулину? Знакомьтесь: наша ламинария
Сине-зеленая водоросль спирулина славится белком, железом и витаминами группы В. Ее российский аналог — знакомая всем морская капуста, или ламинария.
- Это абсолютный лидер по содержанию органического йода, необходимого для здоровья щитовидной железы. В ней также много альгинатов, которые выводят токсины и тяжелые металлы из организма.
- Ламинария содержит уникальное вещество – фукоксантин. Исследования показывают, что он помогает в управлении весом.
- Используйте сушёную ламинарию как приправу к супам и салатам — это простой способ обогатить рацион минералами.
Здоровое питание не должно быть дорогим и экзотичным. Сила природы России — в её привычных, но от этого не менее полезных продуктах. Включайте в свой рацион облепиху, черноплодную рябину и ламинарию. Ваш организм скажет вам спасибо за такую поддержку проверенными средствами. Будьте здоровы, питайтесь осознанно, делайте упор на продукты локального региона.
