19.01.2016 2076

Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес тренировки для мужчин помогают соблюдать здоровый образ жизни и придают рельеф мускулам. Для того чтобы фигура выглядела стройной и подтянутой абсолютно не обязательно обладать большой мышечной массой. Более рельефным тело выглядит просто при малом количестве подкожного жира.

Для прорисовки мышц потребуются силовые и кардиотренировки. Цель таких тренировок – сжечь жиры и предотвратить потерю мышц. При этом нельзя выполнять изолированные упражнения, то есть те, которые тренируют лишь одну мышцу, к примеру — жим штанги (бицепс), французский жим (трицепс), разведение гантелей лёжа (бицепс), сгибание ног на тренажере (бицепс бедра) и т. д. Выполнять нужно базовые упражнения, объединяя их и тренируя сразу все тело.

Не следует тренироваться «на износ», подрывая здоровье – во время тренировок нужно следить за максимальной частотой пульса, которая вычисляется по формуле — (ЧПмакс) = 220 — возраст. При кардиотренировках стоит соблюдать шестьдесят — восемьдесят процентов значения максимальной частоты.

Стандартная программа фитнес тренировок для мужчин состоит из тридцати двух тренировок, по четыре в неделю.

Силовые фитнес тренировки для мужчин (2 раза в неделю):

Разминка — около десяти минут, не превышая 70% ЧПмакс.

Приседания — восемь — двенадцать раз в 3 подхода. Поднимание штанги лёжа — восемь — двенадцать раз в 3 подхода.

Становая тяга — восемь — десять раз в 2 подхода.

Поднимание штанги стоя — десять — двенадцать раз в 2 подхода.

Поднимание штанги к поясу — от десяти до двенадцати раз в 2 подхода.

Заминка — десять минут, не превышая 70% ЧПмакс.

Чтобы запустить сжигание жиров, следует чередовать силовые тренировки с кардионагрузкой.

Кардиотренировки (два раза в неделю):

В кардиотренировку можно внести медленный бег, гребной или эллиптический тренажер, плавание, йогу (на протяжении сорока пяти минут).

Как правильно питаться для создания рельефных мышц

Диета — семьдесят процентов успеха при прорисовке мускулов, но важно не переусердствовать с резким снижением калорий. При работе на рельеф эта диета помогает убрать подкожный жир. Основу диеты составляет потребление меньшего количества углеводов, увеличение количества потребляемых белков и исключение жиров. Белки способствуют поддержанию тонуса мышц. Убрать из питания жиры и уменьшить употребление углеводов следует для того, чтобы организм начал расходовать подкожный жир. Также стоит помнить о том, что избыток углеводов имеет свойство трансформироваться в жиры.

Основные правила диеты:

  • Исключить жиры.
  • Уменьшить углеводы.
  • Увеличить белки — до 2 г на 1 кг веса.
  • Снизить калорийность пищи в день на 20% (расчет — вес в кг*35). Например, при весе в 80 кг количество калорий в сутки должно составлять — 80*35=2800 ккал, а при тренировках на рельеф необходимо потреблять восемьдесят процентов от этого числа, то есть 2800 ккал*80%=2240 ккал. Суточная норма белков в этом случае составляет — 80*2=160 г.
  • Увеличить количество приемов пищи до 5 раз в день.
  • Включить в рацион продукты, которые обеспечивают организм витаминами — фрукты, овощи, зелень. Во время диеты для рельефа мышц необходимо употреблять следующие продукты: вареные белки, обезжиренный творог, нежирную рыбу, гречневую кашу, кальмары, куриную грудинку, индейку, морковь, яблоки, ягоды.

Придерживаясь, этих правил вы легко добьетесь желаемого результата. Но не стоит забывать и о своем здоровье – упражнения и диета должны приносить лишь удовольствие.

Силовая тренировка: базовые упражнения для мужчин