Бодибилдинг — это отличный способ привести себя в форму, укрепить тело и улучшить внешний вид. Занятия бодибилдингом полезны как для мужчин, так и для женщин. Но женщины часто избегают силовых тренировок, лишая себя возможности кардинально изменить фигуру в короткие сроки. Виной тому многочисленные мифы и заблуждения, связанные с женскими силовыми тренингами. Рассмотрим самые популярные стереотипы о женском бодибилдинге и выясним, насколько они обоснованы.
Распространенные мифы о женском силовом фитнесе
Итак, в отношении женского бодибилдинга существуют следующие мифы:
- Миф 1. Занятия бодибилдингом сделают фигуру массивной.
В отличие от мужчин, женщины не стремятся нарастить мощную мускулатуру. Фитнес для женщин — это способ создать стройное, упругое, подтянутое тело. Оно не должно быть слишком накачанным и массивным. Поскольку силовые тренировки целенаправленно воздействуют на мышцы, вызывая их выраженную гипертрофию, многие женщины относятся к ним с большой осторожностью. Не приведут ли регулярные занятия бодибилдингом к чрезмерной гипертрофии мышц? Этого не произойдет по двум причинам. Во-первых, женщины от природы обладают более низким потенциалом роста мышц, чем мужчины. Чтобы стать обладательницей объёмных рельефных мускулов, женщине придется не только много и упорно тренироваться, но и принимать анаболические препараты. Во-вторых, если тренировочный процесс организован грамотно, он приведет ровно к тем результатам, которые и планировалось достичь. Программу тренировок можно составить таким образом, чтобы только слегка накачать мышцы, убрать лишний жир, подтянуть и округлить проблемные места. Кроме того, всегда можно прервать тренировки, если покажется, что достигнутых изменений уже достаточно. Надо заметить, что массивность фигуре придают не столько мышцы, сколько лишние жировые отложения. Мышцы тоже увеличивают вес и объём, но в меньшей мере, и они улучшают очертания фигуры.
- Миф 2. Фигура утратит женственность.
Силовые упражнения не способны трансформировать женское телосложение в мужское. Тип фигуры обусловлен наследственностью и гормональным статусом. Если женщина не принимает стероиды, она не станет мужеподобной, сколько бы ни тренировалась с отягощениями. Опасение утратить женственность и привлекательность в результате занятий бодибилдингом — это не более чем заблуждение. Наоборот, накачав мышцы в определенных местах, можно придать телу упругие, округлые, привлекательные формы.
- Миф 3. После прекращения тренировок мышцы будут замещены жиром.
Действительно, если бросить тренировки и не следить за питанием, мышцы будут постепенно уменьшаться, а жировые отложения увеличиваться. Но мышцы не превращаются в жир — это разные типы тканей и по составу, и по выполняемым функциям.
- Миф 4. Для женской фигуры более полезны аэробные нагрузки.
Сравнивать силовые и аэробные нагрузки не совсем корректно. Они оказывают разное воздействие на организм и служат различным целям. Если требуется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма, нужно делать упор на аэробные тренировки. Но хорошо развить мускулатуру аэробный фитнес не поможет. Аэробные тренинги при определенных условиях даже способны вызвать потерю мышц. Для увеличения мышечной массы нужно проводить анаэробные (силовые) тренировки с большими весами.
- Миф 5. Тренироваться придется часто и помногу.
Чтобы заметно улучшить фигуру, достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю (каждая по 45-50 минут). Но чтобы достичь желаемого результата тренироваться нужно правильно. Необходимо прорабатывать все тело за одну тренировку и использовать преимущественно базовые упражнения, такие как приседания со штангой, подтягивания, жим лежа.
Женские силовые тренинги: первые шаги
Для начала нужно определиться с целями. Если с помощью силовых упражнений хочется улучшить физическую форму — это одна ситуация, и совсем другая — если нужно максимально развить мышцы по всему телу. Кроме того, можно развивать всю мускулатуру целиком или сосредоточиться на коррекции отельных проблемных зон. Для достижения разных целей используются разные тренировочные стратегии. Следующие шаги, которые нужно предпринять новичкам:
- Найти тренера.
Тренироваться лучше под присмотром специалиста. Он не только познакомит с техникой выполнения силовых упражнений и подстрахует во время занятий, но и поможет составить индивидуальную программу тренировок и питания.
- Подготовить организм к силовым нагрузкам.
Человек, который начинает заниматься с нуля, не готов эффективно работать с отягощениями. Прежде чем приступать к занятиям бодибилдингом, ему нужно позаниматься кардио для тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы при помощи легких упражнений с гантелями и улучшить гибкость суставов с помощью стретчинга.
- Изменить питание.
Силовой тренинг — энергозатратный процесс, поэтому сидеть на строгих диетах не рекомендуется. Но это не значит, что можно есть все подряд и в любых количествах. Питаться нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Количество потребляемых калорий должно быть соизмеримо физическим нагрузкам.
Рекомендации по выполнению упражнений
Ключевыми упражнениями для набора мышечной массы являются приседания, жим лежа и становая тяга. Женщинам выполнение приседаний дается легче из-за особенностей телесной конституции. У женщин шире таз, поэтому центр тяжести смещен вниз, и это делает положение тела более устойчивым. По этой причине женщины обычно демонстрируют лучшие результаты в приседаниях. Однако у женщин слабее связки, а суставы сильнее подвержены травмам. При выполнении приседаний могут пострадать колени, а в жиме лежа — плечи и локти. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать технику выполнения упражнений и не увеличивать рабочий вес слишком резко. Кроме того, стоит заняться укреплением суставов и повышением их гибкости. В этом помогут тренинги, состоящие из упражнений стретчинга и пилатеса.
Каждый подход в силовых упражнениях должен включать 10-15 повторений. Соответственно подбирается рабочий вес: последние повторения в подходе должны выполняться с трудом. Не стоит тренироваться с небольшим весом и делать по 20-30 повторений в одном подходе. Многоповторный тренинг не дает существенного прироста мышечной массы. Он больше подходит для сжигания жира и развития выносливости.
