Калий

Калий — третий по распространённости минерал в организме. У взрослого человека его около 140–150 граммов. 98% этого запаса сидят внутри клеток, и только 2% плавают в крови и межклеточной жидкости. Внутри клетки калия в 30–40 раз больше, чем снаружи. Эта разница создаёт мембранный потенциал — своего рода «биологическую батарейку». Когда клетке нужно что-то сделать (сократиться мышце или передаться сигналу по нерву), она на мгновение открывает ворота, выпускает калий наружу, а внутрь впускает натрий. Возникает электрический разряд. Так работает вся нервная система, каждую секунду, без выходных.

Проблема в том, что современный человек хронически не добирает калий с едой. ВОЗ рекомендует взрослым 3500–4700 мг в день. Средний россиянин получает около 2000–2500 мг. Потому что мы едим мало овощей, фруктов и бобовых, зато много соли, полуфабрикатов и колбас. А соль — это натрий, главный антагонист калия. Натрий задерживает воду, повышает давление и вытесняет калий. Калий, наоборот, выводит лишнюю жидкость и расслабляет сосуды. Их соотношение в рационе — важнейший фактор здоровья сердца и сосудов. И это соотношение сегодня сильно смещено в пользу натрия.

Фотодинамическая терапия в гинекологии: врач объясняет

Сохранение репродуктивной функции — главный плюс ФДТ: врач доступно объясняет возможности фотодинамической терапии в современной гинекологии

Атомная энергия внутри нас: как калий управляет сердцем, нервами и мышцами

Сердце — самый требовательный потребитель калия. Каждое сокращение сердечной мышцы — это результат движения ионов калия и натрия через мембраны клеток. Когда калия в крови становится слишком мало (гипокалиемия), сердечная мышца теряет способность расслабляться после сокращения. Возникают аритмии: экстрасистолы (внеочередные удары), тахикардия (учащённый пульс) или, наоборот, брадикардия. В тяжёлых случаях дефицит калия может спровоцировать фибрилляцию желудочков — состояние, которое без немедленной помощи приводит к остановке сердца.

Нервная система тоже зависит от калия. Нервный импульс — это волна электрического возбуждения, которая бежит по аксону со скоростью до 120 метров в секунду. Чтобы эта волна возникла, нужно, чтобы внутри клетки было много калия, а снаружи — натрия. При дефиците калия мембранный потенциал снижается, нервы становятся гиперактивными или, наоборот, вялыми. Симптомы: покалывание в пальцах («мурашки»), онемение конечностей, мышечные подёргивания, судороги. Человек может чувствовать хроническую усталость, слабость, апатию, трудности с концентрацией. Иногда это ошибочно принимают за депрессию или синдром хронической усталости, а надо просто добавить в рацион бананы и фасоль.

Мышечная система — третий фронт. При каждом сокращении мышцы выбрасывают калий в межклеточное пространство. Если вы интенсивно тренируетесь, теряете калий с потом (до 200–400 мг за час активной работы). При его дефиците мышцы не могут нормально расслабиться после сокращения — отсюда болезненные судороги, особенно в икрах по ночам. Спортсмены на «сушке» или низкоуглеводных диетах в зоне особого риска: без гликогена (запаса углеводов) организм теряет и воду, и калий. Отсюда слабость, спазмы, мерцание век — классические признаки гипокалиемии.

Ещё одна жизненно важная функция калия — регуляция давления. Калий стимулирует выведение натрия и воды через почки. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия выходит с мочой. Сосуды расслабляются, объём циркулирующей крови уменьшается, давление падает. Множество исследований (в том числе крупный метаанализ 2013 года в BMJ) подтвердили: увеличение потребления калия на 1000 мг в день снижает систолическое давление в среднем на 2–3 мм рт. ст. У гипертоников эффект сильнее — до 5–7 мм. При этом калий снижает риск инсульта на 24% (данные метаанализа 2011 года в Stroke). Это сопоставимо с действием многих лекарств, только без побочных эффектов.

Скрытый враг: как распознать дефицит калия и кто в группе риска

Гипокалиемия (снижение калия в крови ниже 3,5 ммоль/л) бывает острой и хронической. Острая развивается быстро: после сильной рвоты, диареи, приёма мочегонных препаратов, алкогольного запоя. Симптомы яркие: слабость в ногах («ватные ноги»), учащённое сердцебиение, мышечные параличи (редко, но бывает), нарушения ритма на ЭКГ. Это состояние требует срочной врачебной помощи, иногда внутривенного введения калия.

Хронический дефицит — это ползучая беда. Калий в крови может быть в пределах нижней нормы (3,5–4,0 ммоль/л), но внутри клеток его уже мало. Симптомы смазанные: быстрая утомляемость, запоры (калий нужен для перистальтики кишечника), мышечная слабость, лёгкие судороги по ночам, склонность к отёкам (потому что натрий задерживает воду), повышение давления. Человек живёт с этим годами, списывая на возраст, стресс или «просто устал». Анализ крови на калий может быть нормальным, потому что организм высасывает последние запасы из клеток, лишь бы поддерживать уровень в крови. Поэтому врачи иногда назначают пробный приём калия при подозрении на дефицит — если симптомы уходят, значит, диагноз верен.

Кто в зоне риска?

• Люди, принимающие мочегонные (диуретики) от давления или отёков, особенно тиазидные и петлевые (фуросемид, торасемид, гидрохлоротиазид). Они вымывают калий почками. Это самая частая причина дефицита у пожилых.

• Спортсмены и любители фитнеса, которые много потеют и не восполняют электролиты.

• Любители кофе и алкоголя — оба напитка обладают мочегонным эффектом.

• Пациенты с хронической диареей (синдром раздражённого кишечника, болезнь Крона).

• Люди на строгих диетах (монодиеты, кето, голодание). При кетодиете калий теряется с мочой из-за выведения кетоновых тел.

• Принимающие слабительные (особенно при анорексии или «чистках»).

• Больные сахарным диабетом: высокий сахар «тянет» за собой воду и калий.

• Пациенты, принимающие инсулин или некоторые антибиотики (пенициллин, гентамицин).

Если вы в одной из этих групп — проверьте калий крови хотя бы раз в год. И добавляйте в рацион продукты, богатые калием, без этого не обойтись.

Еда как лекарство: где брать калий и как не потерять его при готовке

Калий — распространённый элемент. Он есть почти во всех овощах, фруктах, бобовых, крупах и даже в мясе. Проблема не в том, что его мало в природе, а в том, что мы едим слишком много переработанной пищи. В колбасе, консервах, белом хлебе, макаронах, сладостях калия почти нет, зато натрия — вагон. Поэтому чтобы набрать суточные 4700 мг калия, придётся вернуться к цельным продуктам.

Абсолютные чемпионы (мг калия на 100 г продукта):

• Сушёные белые грибы — 3900 мг (но много не съешь)

• Курага и урюк (сушёные абрикосы) — 1700–1800 мг

• Чернослив — 860 мг

• Изюм — 830 мг

• Миндаль, фундук, грецкие орехи — 650–750 мг

• Авокадо — 480 мг

• Картофель (запечённый в мундире) — 420 мг

• Фасоль, чечевица, нут (варёные) — 350–400 мг

• Бананы — 350 мг

• Шпинат (варёный) — 630 мг

• Сёмга, тунец — 490 мг

• Томатная паста — 870 мг

Секретные источники: свёкла (300 мг), тыква (350 мг), кабачки (260 мг), брокколи (320 мг), киви (310 мг), апельсины (200 мг). Даже кофе и чай содержат калий — 60–100 мг на чашку. Но учтите: кофеин выводит калий, так что польза сомнительная.

Как готовить, чтобы сохранить калий? Он водорастворим. Если вы варите картошку, лук или свёклу в большом количестве воды и сливаете её — вы сливаете и калий. Лучше запекать в духовке или варить в минимальном количестве воды, а потом эту воду использовать для супа. Ещё лучше — есть овощи сырыми или на пару. Не замачивайте крупы и бобовые надолго — замачивание вымывает калий. И не солите еду слишком сильно: соль — главный антагонист.

Примерное меню на день, чтобы набрать 4700 мг:

• Завтрак: овсянка на воде (200 г варёной) + банан + горсть кураги — около 900 мг.

• Перекус: авокадо (половинка) + цельнозерновой хлебец — 250 мг.

• Обед: тарелка постного борща (свёкла, капуста, картошка) — 600 мг, плюс кусок запечённого лосося (150 г) — 450 мг, плюс гречка (150 г варёной) — 250 мг. Итого 1300 мг.

• Полдник: стакан кефира (250 мг) + горсть миндаля (30 г — 180 мг) — 430 мг.

• Ужин: фасоль или чечевица (200 г варёной — 700 мг) + запечённый картофель в мундире (2 шт. — 800 мг) + салат из шпината (100 г — 200 мг). Итого 1700 мг.
  Итого за день: 900+250+1300+430+1700 = 4580 мг. Всё реально, если готовить дома и не есть полуфабрикаты.

Обратная сторона: когда калий опасен (гиперкалиемия)

Калий называют «убийцей в тишине», когда его слишком много. Гиперкалиемия (калий в крови выше 5,5 ммоль/л) часто протекает бессимптомно до критического уровня. А потом внезапно наступает слабость, паралич, брадикардия (редкий пульс), и сердце может остановиться. Это не страшилка: в отделениях реанимации гиперкалиемия — одна из частых причин внезапной остановки сердца у пациентов с почечной недостаточностью.

Кто в зоне риска по гиперкалиемии?

• Люди с хронической болезнью почек (особенно на диализе). Почки не выводят лишний калий.

• Пациенты, принимающие калийсберегающие диуретики (верошпирон, эплеренон, индапамид — в меньшей степени).

• Принимающие ингибиторы АПФ и сартаны (препараты от давления: эналаприл, лизиноприл, лозартан и др.) — они снижают выведение калия.

• Принимающие нестероидные противовоспалительные (ибупрофен, диклофенак, напроксен) длительно — особенно у пожилых с нераспознанной почечной недостаточностью.

• Пациенты с диабетом (особенно с диабетической нефропатией).

• Люди, которые пьют калиевые добавки бесконтрольно.

• При тяжёлой дегидратации (обезвоживании) на фоне рвоты или диареи — кровь сгущается, и концентрация калия растёт.

Поэтому запомните правило: калий в добавках — это лекарство, а не витаминка. Не пейте его без анализа крови и назначения врача, особенно если у вас есть проблемы с почками или вы принимаете перечисленные выше препараты. А вот калий из продуктов безопасен: организм сам регулирует всасывание, и здоровые почки выведут лишнее. Даже если вы съедите 10 бананов за раз (не советую, но в теории), гиперкалиемии не будет. А вот если проглотите 10 таблеток калия — вполне может быть.

Калий в таблетках: кому и как принимать

Добавки калия нужны не всем. Здоровым людям достаточно пищи. Но есть ситуации, когда врач назначает их:

• При приёме мочегонных (тиазидных или петлевых) — для профилактики гипокалиемии.

• При подтверждённой гипокалиемии (калий в крови ниже 3,5).

• При тяжёлых аритмиях на фоне дефицита калия.

• В комплексной терапии гипертонии (особенно при сочетании с низкокалиевой диетой).

Формы калия:

• Хлорид калия — самая распространённая. Усваивается хорошо, но может раздражать желудок. Выпускается в таблетках, капсулах, порошках и растворах. Лучше принимать во время еды.

• Цитрат калия — используется чаще для профилактики камней в почках (связывает оксалаты). Мягче для желудка.

• Бикарбонат калия (гидрокарбонат) — иногда в шипучих таблетках. Может помочь при закислении организма, но редко.

• Аспартат калия  — содержит калий и магний в аспарагиновой кислоте. Биодоступность средняя, используется скорее как кардиопротектор, но не для коррекции тяжёлого дефицита.

Опасность! Таблетки калия нельзя принимать натощак, запивать малым количеством воды или делить, если это не разрешено. Таблетки с замедленным высвобождением могут вызвать язву тонкой кишки, если застрянут. Растворы калия (жидкие формы) нужно разводить в воде, иначе сильное раздражение слизистой. Максимальная разовая доза хлорида калия — 1,5–2 грамма соли (что даёт около 20–25 мэкв калия). Выше — риск гиперкалиемии.

Правило №1: никогда не принимайте добавки калия самостоятельно, если у вас нет свежего анализа крови и назначения врача. Особенно если вам за 50, если есть хотя бы намёк на проблемы с почками или вы пьёте какие-либо лекарства от давления. Гиперкалиемия коварна и смертельно опасна. С калием не шутят.

Практические советы: как балансировать калий и натрий каждый день

Самый простой способ поддерживать калий в норме — не думать о калии, а думать о продуктах. Вот 7 практических правил:

Правило 1. Ешьте хотя бы 400–500 г овощей и фруктов в день (это 5 порций). Из них 2–3 порции овощей (желательно зелёных и красных) и 2 порции фруктов. Овощи и фрукты — главный источник калия в природе.

Правило 2. Замените белый картофель (пюре, жареный) на запечённый в мундире. В кожуре калия больше, и он лучше сохраняется при запекании. Картофель фри и чипсы — не вариант.

Правило 3. Добавляйте бобовые в рацион хотя бы 3–4 раза в неделю. Чечевичный суп, фасолевый салат, нутовое карри, хумус. Это и калий, и белок, и клетчатка.

Правило 4. Сухофрукты — идеальный перекус. Курага, чернослив, изюм, инжир. Но без сахара и без обработки диоксидом серы (читайте этикетку). Горсть в день — 500–800 мг калия.

Правило 5. Уменьшите потребление соли. Не более 5–6 г в день (чайная ложка без горки). Соль задерживает натрий, который вытесняет калий. Используйте травы, специи, лимонный сок, чеснок вместо соли.

Правило 6. Пейте воду, а не сладкие газировки. В колах и лимонадах много натрия и фосфорной кислоты, что нарушает баланс. А хорошая минеральная вода (типа «Донат Mg», «Боржоми») может дать дополнительно 50–100 мг калия на стакан.

Правило 7. Сдавайте анализ крови на калий раз в год, если вы в группе риска (принимаете мочегонные, ингибиторы АПФ, сартаны, НПВП, или у вас диабет, гипертония, болезни почек). Норма — 3,5–5,1 ммоль/л. Оптимально — 4,0–4,5 ммоль/л.

И помните: идеальный баланс калия и натрия — это не про таблетки, а про цельные продукты. Еда может быть лекарством, если вы правильно её выбираете. Сердце, нервы и мышцы скажут вам спасибо. И да, бананы — это хорошо, но картошка в мундире с зеленью и фасолевый суп — ещё лучше. Приятного аппетита и крепкого здоровья.