Активная тренировка в спортзале подошла к концу? Значит можно немного отдохнуть и перекусить. Организм еще какое-то время после занятий продолжает процесс жиросжигания, поэтому плотно обедать или ужинать нельзя. А вот через 30-40 мин. вполне допустимо устроить себе вкусный, легкий перекус, который поможет восстановить мышечные ткани, «подзарядиться» для дальнейшего продолжения дня. Что полезно съесть после тренировки?
Творог
Натуральный творог — один из лучших вариантов перекуса после активных физических нагрузок. В нем здоровая доза белка и минералов — то что нужно для укрепления мышечных тканей и восполнения запасов энергии. Даже небольшая порция творога способна надолго насытить.
Для послетренировочного перекуса выбирайте творог средней жирности. Обезжиренный не подойдет, поскольку в нем больше сахара и значительно меньше белка. Порцию творога можно присыпать свежими ягодами, нарезанными фруктами или ложкой орехов.
Молочный коктейль с фруктами
Не считаете себя любителем творога? Тогда приготовьте себе молочный коктейль. Отличный перекус, богатый белком и минералами.
Для приготовления коктейля выбирайте сочные фрукты с невысоким содержанием сахара — цитрусовые, груши, абрикосы, персики, киви, дыня. Только в состав не вводите сладкого варенья и сиропов, мороженого и сливок. Пусть в рецептуре будет только молоко и свежие фрукты. Коровье молоко можно заменить на кокосовое или миндальное — напиток получится более ароматным. Но эти продукты по количеству белка и минералов (в частности — кальция), несмотря на их пользу и популярность у приверженцев здорового питания, значительно уступают коровьему молоку!
Йогурт
Натуральный йогурт в качестве перекуса будет не менее полезен для спортсменов. Небольшая его порция насытит и зарядит энергией.
Берите натуральный йогурт без вкусовых добавок и подсластителей. В идеале жирность продукта не должна превышать 4%. Если есть время, то лучше приготовить йогурт самостоятельно (используя мультиварку или йогуртницу). Порцию кисломолочного продукта можно подсластить ложкой меда или свежих ягод, измельченными фруктами.
Яйца
В яйцах много белка, витаминов А и группы В. Они станут полноценным перекусом после активного фитнеса.
Для получения всего спектра полезных веществ не стоит, готовя себе завтрак или обед (в случае, если тренировка проходила в первой половине дня), отделять белки от желтков. Съешьте 1-2 вареных яйца полностью или сделайте вегетарианский омлет с овощами и свежей зеленью из пары яиц.
Орехи
Все орехи чрезвычайно богаты белком, а значит они автоматически попадают в категорию полезных послетренировочных перекусов.
Если некогда полноценно пообедать спустя положенное время после физической нагрузки в спортзале, съешьте горсть орехов — грецких, кешью, фундука. Лидер по содержанию белка — миндаль. И соблюдайте главное правило — ореховый микс не приправляйте ни сахаром, ни солью, ни специями. Сытный продукт надолго зарядит энергией и быстро насытит. А вот маленькую ложку меда или немного сухофруктов вполне можно добавить к порции любимых орехов.
Тыквенные семечки в качестве легкого перекуса
Еще один полезный послетренировочный перекус для восполнения сил и энергии — тыквенные семечки. В 100 г продукта содержится около 19 г растительного белка. Это много.
Съешьте горсть подсушенных тыквенных семечек без соли и сахара. Если семечек для насыщения вам явно маловато, съешьте их вместе с сельдереем. Очищенные семена измельчите блендером, стебель сельдерея разрежьте вдоль, получившиеся «лодочки» присыпьте семечками и изюмом.
Хумус с овощами
Хумус — густа паста, подаваемая в качестве соуса к различным блюдом. Готовится он из нута. И если перед тренировкой не рекомендуется есть бобовые, то в качестве послетренировочного перекуса они вполне годятся. В нуте много белка, витаминов и полезных жирных кислот.
Приготовьте себе небольшую порцию хумуса — обработайте блендером отварной нут, тахини (кунжутная паста), лимонный сок, растительное масло, соль и перец. Нарежьте овощи (огурец, помидор, сладкий перец) и ешьте их, обмакивая в соус. Хумус достаточно калориен, поэтому если сидите на диете, увлекаться им (даже вприкуску с полезными овощами) не стоит.
Хумус также можно съесть с ломтиком поджаренного в тостере цельнозернового хлеба или с крекером.
Бутерброд с курицей или индейкой
После активных физических нагрузок не возбраняется съесть и сытный бутерброд. Главное — правильно его приготовить. Никакого жирного мяса и соусов!
Берите хлеб из цельнозерновой муки и диетическое мясо (куриную грудку или индейку). Вместо майонеза и кетчупа используйте йогурт или сметану средней жирности — получится не менее вкусно. Хлеб поджарьте в тостере и отварите мясо. Теперь можно «собирать» бутерброд — хлеб смажьте йогуртом, выложите листья салата, сверху кусочки мяса и любые овощи по вкусу. Тот же фастфуд, только не такой вредный и калорийный.
Лосось
Несмотря на то, что лосось относится к жирным сортам рыбы, диетологи рекомендуют обязательно добавлять его в свой рацион питания. Полезен лосось и для тех, кто активно «прокачивает» мышцы в спортзале.
Если после тренировки прошел как минимум час можно плотно перекусить, приготовив себе лосося. Поджарьте филе рыбы на гриле или запеките его в духовке. В дополнение можно подать свежие овощи.
Овсяное печенье
Не устраивайте себе перекус, состоящий из покупного овсяного печенья — пользы точно не будет. Главное условие — питательный десерт должен быть приготовлен самостоятельно! Овсянка — полезный продукт, богатый белком и клетчаткой.
Приготовить овсяное печенье несложно. Соедините 100 г овсяных хлопьев, 1 ч. л. сахара, 1 ст. л. муки, яйцо, 1/2 ч. л. разрыхлителя. Замесите тесто, сформируйте небольшие шарики, приплюсните их ладонью, запеките в духовке.
Съешьте пару овсяных печений, запив их кефиром, молоком или несладким зеленым чаем.
Суп-пюре
Суп-пюре — отличный вариант послетренировочного обеда или ужина. Он быстро насытит и восстановит силы, поможет нормализовать работу пищеварительной системы. Блюдо готовится очень быстро.
Готовьте полезные супы-пюре из свежих овощей — брокколи, моркови, кабачков. В состав можно ввести и нежирное мясо (индейку, курицу или кролика).
