Правильный рацион предполагает полноценный завтрак, обед, ужин и как минимум один перекус. Особенно важно следовать здоровому меню тем, кто занимается спортом — для похудения или поддержания красивых форм. И для активных людей перекусы имеют принципиальное значение. Правильно подобранные рецепты простых блюд помогают восполнять потребности организма, которые ощутимо возрастают при физических нагрузках — и даже трехразовое питание не справляется с данной задачей. Обозначим несколько полезных перекусов, которые обеспечат быстрое насыщение и станут источником энергии для спортивных свершений.
Простой рецепт овсяных батончиков
Овсяные батончики — полезный перекус, богатый микроэлементами и клетчаткой. Конечно, проще всего купить их в магазине. Но только посмотрите на состав — много сахара, ароматизаторов и усилителей вкуса. А в здоровое питание следует добавлять только натуральные продукты! Почему бы не приготовить батончики на собственной кухне?
Потребуются такие продукты: 200 г овсяных хлопьев, 50 г муки, 50 г сливочного масла, 1 ч. л тростникового сахара (можно вообще без него), по 1/2 ч. л разрыхлителя и корицы, 4 яблока, 1 ст. л лимонного сока. Следуйте простому рецепту:
- Поставьте разогреваться духовку.
- В миске смешайте овсянку, муку, сахар, немного подтаявшее масло, корицу и разрыхлитель. Должно получиться рассыпчатое тесто.
- Половину получившийся массы выложите в маленькую форму для выпекания нетолстым слоем.
- Теперь нарежьте яблоки тонкими дольками. Их выложите на овсяное тесто, полейте лимонным соком, посыпьте остатками сахара и корицы.
- На яблоки выложите второй слой теста.
- Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 мин при температуре 170 град. Потом снимите фольгу и готовьте еще 15-20 мин — пока тесто не станет золотистым.
- Блюдо охладите и разрежьте на полоски — овсяные батончики готовы!
Бутерброд с бананами
Бананы достаточно калорийны, поэтому в диетический рацион питания их следует добавлять с осторожностью. Но эти фрукты, по сравнению с теми же яблоками и грушами, обладают важным преимуществом — они не разжигают аппетит, а быстро утоляют голод!
Бананы — это калий, полезный для сердечно-сосудистой системы; «правильные» углеводы, необходимые для восстановления мышечной активности после длительных тренировок; пектин, способствующий нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Полезный перекус для тех, кто часто посещает спортзал!
Чтобы сделать меню разнообразным, приготовьте бутерброд с бананами. В рецепт будут входить такие продукты: ломтик цельнозернового хлеба, банан, 1/2 ч. л кунжута, миндальное масло. Готовить очень просто:
- Банан очистите, нарежьте тонкими кружочками.
- Поджарьте до золотистого цвета кунжут.
- Теперь можно «собирать» бутерброд — кусок хлеба (его можно предварительно обжарить в тостере) намажьте тонким слоем миндального масла, сверху уложите кругляшки бананов, посыпьте кунжутом.
Йогурт с добавками
Йогурт — вкусный источник кальция. Это продукт, который обязательно нужно включать в меню всем спортсменам — он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает обменные процессы в организме. Йогурт можно есть на ланч или в перерывах между тренировками, когда так хочется есть.
В рецепты правильного питания добавляйте только натуральный продукт — без ароматизаторов, усилителей вкуса, сахара, сиропов, варенья. Оптимальный вариант — приготовить йогурт самостоятельно.
Используйте простые рецепты, чтобы сделать перекус еще полезнее и питательнее! В йогурт можно добавить:
- малину,
- яблоки,
- орехи,
- мед,
- мюсли,
- отруби.
Рецепт протеинового смузи
Правильно подобранный рецепт смузи восстановит силы после активной тренировки, утолит жажду и голод, улучшит метаболизм. Отличная альтернатива калорийным ланчам и вредным сладким напиткам.
Смузи, которые можно включать в спортивное меню, готовятся из молока, овощей и фруктов. И наиболее популярны простые рецепты протеиновых коктейлей — это источник протеина, так необходимого для восстановления сил и быстрого сжигания калорий в тренажерном зале. Приготовьте смузи из таких ингредиентов: 200 г нежирного молока (можно заменить кефиром), 4 ст. л натурального йогурта (или творога), 3 ягоды клубники, 2 ч. л проросшей пшеницы, 2 ч. л натурального жидкого меда. Способ приготовления:
- Клубнику помойте и уберите плодоножки.
- Теперь все продукты можно соединить в чаше для блендера. Перемешайте напиток до нужной консистенции.
Креветки на гриле
Креветки — диетические продукт, в котором много быстроусвояемых белков и практически полностью отсутствуют жиры. Также в морепродуктах содержатся цинк и селен, способствующие ускорению процессов метаболизма. В спортивное питание следует обязательно добавить креветки — отличный вариант для перекуса до или после тренировки.
Есть многие рецепты приготовления креветок. Чтобы не добавлять в готовое блюдо калорий, готовьте морепродукты на гриле — тут не потребуется масло. Хотите сделать перекус более сытным? Сочетайте креветки с овощами.
Для приготовления креветок на гриле потребуются такие ингредиенты: 15-20 сваренных и очищенных креветок, 3 ст. л лимонного сока, 2 веточки свежей кинзы, половина перца чили. Технология следующая:
- Блендером измельчите кинзу, перец чили и лимонный сок.
- В получившемся маринаде держите креветки полчаса.
- Креветки готовьте на гриле, пока они не подрумянятся. Это примерно 5-15 мин.
Диетический ролл для спортивного питания
Ролл — блюдо, которое похоже на покупную шаурму. Понятно, что шаурма — не самый лучший вариант для диетического питания за счет содержания майонеза и жирного мяса. Но если приготовить ролл из правильных ингредиентов, можно получить низкокалорийное блюдо, которое можно добавлять даже в спортивное меню.
Под запретом — майонез, жирное мясо, большое количество масла для обжарки продуктов!
Для приготовления потребуются такие продукты: тонкий лаваш, 2 ст. л нежирного натурального йогурта, 100 г отварной индейки, помидор, 1-2 зубчика чеснока, 100 г маринованных опят. Следуйте технологии:
- Большой пласт лаваша, разделите на несколько частей.
- Лаваш смажьте йогуртом. На одну его половину уложите нарезанные индейку и помидоры, измельченный чеснок, опята.
- Начинку накройте свободной половиной лаваша — заверните ролл.
- Блюдо перед употреблением можно подогреть на сковороде.
