Период восстановления после активных физических нагрузок — важная составляющая любой программы тренировок. Если этим пренебрегать, есть риск снизить эффективность так старательно проделанных в спортзале упражнений. К тому же, вы избавите себя от неприятных ощущений в мышцах и общей усталости. Пусть фитнес будет максимально эффективным и приятным, правильно восстанавливайте силы после активных тренировок! Как это можно сделать?
Стретчинг
Не торопитесь заканчивать тренировку, выполнив всю спортивную программу, установленную на сегодня. Обязательно оставьте время на стретчинг! Под незнакомым названием скрывается комплекс упражнений в фитнесе, который направлен на растяжку связок и мышц. Выполнять их несложно, справится даже новичок, ориентируясь на мастер-классы профессионалов. От стретчинга сплошная польза!
Чем лучше «растянуты» мышцы, тем лучше будет кровоснабжение в тканях, тем быстрее со временем будет проходить восстановление после активного фитнеса. Со стретчингом вы становитесь более гибкими и выносливыми.
Проводите упражнения по растяжке сразу после основной тренировки, когда мышцы еще хорошо разогреты. Уделите занятиям на восстановление не менее 5 мин. Вы удивитесь, насколько легко после стретчинга двигаться, продолжать свой день.
Контрастный душ
Любая тренировка, как правило, заканчивается душем. Какую воду вы при этом включаете?
Считается, что контрастный душ способствует более быстрому и эффективному восстановлению сил после активных занятий. Улучшается кровоснабжение в мышечных тканях, что способствует снятию усталости и болевых ощущений. После контрастного душа можно почувствовать себя «обновленным»!
Эффект тем лучше, чем более значительная разница температур воды. Но не забывайте, что для неподготовленного человека контрастный душ со слишком холодной и горячей водой может принести больше вреда чем пользы. Для организма это большой стресс. Поэтому восстановление с контрастным душем на первых порах лучше начинать именно с теплой и чуть прохладной воды.
Массаж
Многие профессиональные спортсмены серьезные тренировки обязательно заканчивают в кабинете массажиста. Расслабляющая, а главное — очень полезная процедура. Массаж, выполненный с соблюдением всех правил конкретной техники, способствует быстрому восстановлению сил после занятий. Сеанс лучше всяких лекарств помогает снять болевые ощущения в мышцах рук, ног, спины.
Массаж в качестве восстановительной процедуры после спорта рекомендуется обязательно делать в тот же день, в который проходили сами занятия.
Не у каждого найдется возможность каждую свою тренировку завершать сеансом массажа. В этом случае регулярно пользуйтесь специальным ручным массажным роликом. После особенно активных занятий обрабатывайте им «проблемные» участки, которые часто болят после физических нагрузок — икры, бедра, шея, руки, спина.
Напитки после фитнеса
В период активной тренировки ваш организм так же активно теряет жидкость. А лишенный воды организм, естественно, не сможет быстро восстановиться! И чем больше вы выпьете, тем быстрее выводится молочная кислота, которая в большинстве случаев становится причиной боли в мышцах после физических нагрузок.
После занятий обязательно попейте, чтобы восстановить водный баланс в организме. Это может быть обычная питьевая вода или минералка, с заранее выпущенными из бутылки газами. Профессиональные спортсмены и во время, и после тренировок пьют специальные изотоники — это вода с целым списком полезных микроэлементов. Часто послетренировочный перекус дополняется сладкой водой — 2-3 ст. л. жидкого меда на 1 л кипяченой воды. Еще один вариант — протеиновый коктейль на основе среднежирного молока или специальных сухих смесей. А ученые из Центрального Вашингтонского университета пришли к выводу, что лучшим напитком для восстановления сил после тренировки является шоколадное молоко. Оно «работает» гораздо эффективнее любого протеинового коктейля или изотоника. Считается, что в нежирном шоколадном молоке оптимальное соотношение белков и углеводов, что помогает получить заряд бодрости, восполнить потерю электролитов и жидкости в организме.
Сытный перекус
Если тренировка проходила более часа, то воды или коктейля для восстановления сил, явно будет мало. Нужен куда более сытный перекус. И первый час после занятий — лучшее время, чтобы отдохнуть и вместе с пищей восполнить истощенные после спорта «запасы» организма. Отлично, если вы заранее продумаете свое послетренировочное меню.
Правильный перекус после занятий — блюда, богатые белком и сложными углеводами. Размер порции будет зависеть от интенсивности проведенной тренировки. Можно съесть порцию овсяной или гречневой каши с отварной курицей или рыбой. В качестве максимально быстрого перекуса подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом, овощами и зеленью. Съешьте свежий салат, заправленный натуральным йогуртом или сметаной.
Здоровый сон
Активный фитнес выматывает, забирает все силы. А что лучше всего помогает отдохнуть? Конечно, здоровый сон. Когда вы спите, восстановление тканей и регенерация клеток происходят значительно быстрее, чем в периоды бодрствования. Также именно во сне в организме начинают активно синтезироваться многие важные гормоны. И получается, что, чем дольше вы поспите после занятий, тем быстрее ваш организм восстановится и будет готов к новым спортивным подвигам.
Сразу после фитнеса нельзя ложиться спать. Сначала попейте, поешьте. Через 1-2 ч. можно немного поспать.
Плавание
Занятия в бассейне — не только лучший фитнес для быстрого похудения. Тренировки в воде еще помогают максимально быстро восстановить силы после спортзала.
Плавая, вы не будете ощущать тяжесть собственного веса, поэтому 10-15 мин. в бассейне не покажутся изнурительными даже после часовой силовой тренировки. Вода успокаивает, расслабляет. После бассейна вы почувствуете себя отдохнувшими.
Плавание можно чередовать с посещением сауны. Тут получается эффект контрастного душа — прохладная вода бассейна и прогретое помещение сауны.
