Многие люди не решаются на похудение, так как боятся, что их будет преследовать постоянное чувство голода. Но есть вкусные и низкокалорийные продукты, которые помогут его избежать.
Если на их основе строить свое меню, то и цифры на весах начнут уменьшаться и хватит энергии для выполнения планируемых дел. Бонус в том, что их можно есть столько, сколько хочется.
1. Овсяные хлопья
Тем, кто стремится к похудению, как и англичанам, лучше начинать завтрак с приготовления овсянки. Это очень вкусный и полезный продукт, который изобилует белком и клетчаткой, но при этом низкокалорийный. Съев одну порцию, человек долго будет чувствовать себя сытым, а еще получит большие преимущества для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что овсянка надолго насыщает и снижает чувство голода при последующем приеме пищи, благодаря чему человек не перебирает с калориями.
2. Огурец
Это один из самых полезных здоровых продуктов питания. Он содержит много жидкости, в которой постоянно нуждается организм человека. За счет ее высокого содержания, огурцы имеют минимальную калорийность. При этом они отлично утоляют аппетит и могут обеспечить чувством сытости на 1,5-2 часа.
3. Картофель запеченный
Из-за ассоциаций с картофелем фри или чипсами многие люди считают картофель вредным продуктом, но это не так. Картофель, приготовленный в мундире или запеченный на углях — полезный диетический обед. Так, в одном запеченном корнеплоде содержится 161 ккал, а также 4 г белка и ценная клетчатка.
В исследовании, изучающем сытость популярных продуктов питания, ученые присвоили картофелю 323 балла, благодаря которым он выбился в лидеры рейтинга. Для сравнения: по шкале сытости картофель в 7 раз сытнее, чем круассаны.
Эксперты подсчитали, что среднестатистический человек съедает 33 кг картофеля год. При этом у каждой нации свои значения. И лидерами являются жители Австралии — они едят около 66 кг картошки в год.
4. Греческий йогурт
Греческий йогурт — это натуральный продукт питания без добавления топпинга, но обязательно содержащий живые бактерии. Чтобы найти такой, не обязательно ехать в Грецию. Аналоги легко найдутся на полке в ближайшем магазине.
Такой продукт — отличный источник белка при минимальном содержании калорий. Если худеющий выбирает обезжиренный продукт, то в 250-граммовой порции будет 25 г белка и всего 150 ккал. В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола греческий йогурт с высоким содержанием белка помог похудеть, так как лучше утолял голод, чем другие низкобелковые продукты.
5. Шпинат
Эта мягкая на вкус зелень — ценный источник витаминов А, В4, Е и К, которые благодаря антиоксидантной активности могут предупредить развитие многих заболеваний. Содержит она также много кальция, калия, магния, железа и фосфора, из-за чего ее считают очень полезной для здоровья сердца.
В одной приготовленной порции шпината всего 41 ккал и больше 4 г клетчатки. Шпинат можно добавлять в яйца, макароны, супы, соусы и коктейли.
Многие люди знают, что шпинат богат железом. Но чтобы организм усвоил его в полной мере, листовую зелень нужно употреблять с источниками витамина С — например, овощами и фруктами.
6. Ягоды
Они не заменят основной прием пищи, но их действительно можно есть в большом количестве, не набирая вес. Разумеется, если нет противопоказаний по здоровью.
Поэтому в сезон стоит налегать на клубнику, чернику, малину, ежевику, крыжовник и другие плоды. Ягоды считаются кладезем пектина — разновидности пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и благодаря этому усиливают чувство сытости. А калорийность ягод невелика. Например, в 100 г клубники всего 41 ккал.
7. Куриные яйца
Сегодня ведется много споров, можно ли есть яйца в большом количестве, учитывая содержание в них холестерина. Но ученые уверяют, что холестерин из продуктов питания оказывает незначительное влияние на повышение уровня «плохого» холестерина в организме. Тем не менее, не стоит съедать больше 3-4 порций яиц в день.
В одном крупном яйце содержится около 72 ккал и 6 г белка, а к тому же много витаминов и минеральных веществ. При этом научные работы показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов в течение дня и снизить уровень гормона голода — грелина.
Куриные яйца можно заменить перепелиными. Ученые подсчитали, что в яйцах перепелок почти в 2,5 раза больше витаминов группы В (В1 и В2) и выше содержание белка в сравнении с куриными.
8. Яблоки
«Райские» плоды очень любят спортсмены и приверженцы ЗОЖ. И тому есть много причин. Они сочные, хрустящие, утоляют голод и дают энергию. Спортсмены советуют съедать одно яблоко перед тренировкой, чтобы повысить производительность и выносливость.
Яблоки относятся к продуктам, которые можно есть много, не набирая вес. Они на 85% состоят из воды, а потому имеют низкую калорийность — всего 45 ккал в одном плоде.
9. Диетическая рыба
Жиры, содержащиеся в рыбе, очень полезны для здоровья организма. Это Омега-3-6-9 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы, здоровья кожи и крепкого иммунитета.
Но если речь идет о низкокалорийных продуктах, полезных для фигуры, нужно выбирать рыбу диетических сортов. Содержание жира в ней меньше, но есть и другие ценные вещества — фосфор, кальций, калий, магний, натрий и сера. Меньше всего калорий в треске и палтусе. Но чтобы мясо получилось не суховатым, его готовить нужно правильно.
Ученые, опубликовавшие результат своей работы в Journal of Nutrition, пришли к выводу, что белок из рыбы лучше насыщает, чем полученный из говядины или курицы.
10. Творог
В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Appetite, было выявлено, что творог так же хорошо насыщает организм, как и яйца. Плюс еще и в том, что его можно есть часто, получая при этом дополнительные полезности — витамины и минералы.
В одной чашке нежирного творога (а при похудении рекомендуется именно такой) содержится 28 г белка и всего 163 ккал. Для разнообразия в творог можно добавлять ягоды или свежую зелень.
11. Кабачки
О низкой калорийности кабачков и длительном чувстве сытости, которое они обеспечивают, люди слагают легенды. Эти плоды имеют нейтральный вкус, отлично сочетаются с другими овощами, а также мясными продуктами. Небольшая порция кабачков принесет в организм около 50 ккал, так что даже если сидеть на кабачках весь день, фигура от этого не пострадает.
Достоинство кабачков еще и в том, что они улучшают работу пищеварения и помогают поддерживать водно-солевой баланс в организме.
Цветки кабачков тоже съедобные. В греческой и французской натуральной кухне есть блюда с ними в составе.
12. Капуста
Капуста — продукт питания с долгой историей. Доподлинно известно, что она была очень востребована на столе у древних римлян, греков и египтян. А на Руси о ней узнали только в 11 веке, но с этого времени она обязательно входит в продуктовую корзину каждого.
Капуста богата на кальций, который укрепляет кости и зубы; никотиновую кислоту, отвечающую за превращение пищи в энергию, витамины группы В, регулирующие здоровье нервной системы; и калий, необходимый для здоровья сердца и сосудов.
Это очень низкокалорийная зелень. Из 100 г сытного овоща в организм попадет только 28 ккал и целых 2 г клетчатки. А вот чувством сытости она обеспечит надолго.
13. Бобовые культуры
Тем, кто боится не справиться с чувством голода, но опасается за свою фигуру, стоит почаще включать в рацион бобы. Обзор девяти исследований 2014 года показал, что после употребления блюд на основе бобов люди чувствовали себя на 31% сытнее в сравнении с употреблением макаронных изделий и хлеба с высоким содержанием углеводов.
Включайте горох, чечевицу, фасоль и другие разновидности бобов в свое меню и будьте здоровы!
Всем нам хочется эффектно выглядеть, быть стройными, красивыми и вызывать восхищенные взгляды. Но мало кому хочется сидеть на диетах, испытывать чувство голода, да и психологически сложно ограничивать себя постоянно.
При этом существуют продукты, которые можно есть столько, сколько хочется. Причем они будут приносить организму только пользу.
Это фрукты и овощи. Вы можете съедать их в любом количестве, и не будете набирать вес, а наоборот, ваш вес нормализуется. Вы увидите, как ваше тело обретет стройный силуэт, и вы почувствуете прилив сил.
Поэтому, если бы будете на завтрак съедать фрукты, а на обед и ужин разнообразные салаты из овощей, вы будете стройнеть и чувствовать себя превосходно.
От избыточного веса в России страдает почти половина населения. При этом ожирение ведет к возникновению тяжелых заболеваний, в том числе, сердечно-сосудистых и диабета. Чтобы не набирать лишние килограммы и при этом не испытывать голода, необходимо употреблять в пищу растительные и животные белки, а также клетчатку, которая содержится в овощах и не слишком сладких фруктах.
Например, не ограничено употребление нежирных сортов мяса и птицы — говядины, индейки и курицы, рыбы, всех видов капусты, корнеплодов — свеклы, моркови, грибов, а также зелени. Для утоления жажды лучше отдать предпочтение чистой воде, чай и кофе употреблять без сахара и молока.
На появление лишнего веса влияет не только питание, но и образ жизни. Помимо очевидной необходимости физических нагрузок, не стоит в процессе употребления пищи читать книги, смотреть телевизор, сидеть в социальных сетях, а также слишком быстро проглатывать еду. Все перечисленные факторы становятся причинами переедания, так как прием пищи не проходит осознанно — мозг просто не замечает сигнала о насыщении.
К продуктам, которые можно есть, не опасаясь за свой вес, можно отнести в первую очередь овощи. Это, конечно же, сельдерей, который часто используется для здоровых перекусов наряду с морковью. 100 грамм сельдерея содержат всего 16 ккал, он на более чем 90% состоит из воды и является рекордсменом по содержанию витамина К, который играет роль в обмене веществ, помогает усваиваться кальцию и витамину D.
На втором месте по популярности — листья салата и руккола. Руккола содержит еще меньше калорий (всего 10 ккал на 100 грамм), поэтому считается незаменимым ингредиентом низкокалорийных салатов. Листья салата уникальны — в них почти нет калорий, зато много полезных компонентов: витамины А и С, фолиевая кислота, железо.
Также полезны для перекусов свежие огурцы, помидоры и все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, так как организм затрачивает гораздо больше калорий на переваривание капусты, чем содержится в разных ее сортах. К тому же, капуста очень богата различными витаминами и микроэлементами.
Что же касается фруктов, то с ними нужно быть аккуратными. Если вы следите за весом и находитесь на строгой диете, то низкокалорийные фрукты лучше употреблять в первой половине дня. К низкокалорийным фруктам традиционно относят киви, грейпфрут, апельсины, клубнику, голубику, ежевику, дыни и арбузы.
Не отразятся на фигуре и яичные белки, которые отлично сочетаются с овощами — помидорами, огурцами, цветной капустой. Также в качестве перекуса можно использовать чипсы или салаты из морских водорослей.
