Рецепты правильного питания — похудение на каждый день

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что нужно периодически садиться на диету, чтобы лишние килограммы быстро ушли. Они не задумываются о том, что необходимо изменить свое питание так, чтобы вес уходил постепенно, но навсегда. Если построить свой рацион питания правильно, то ваш вес не будет «скакать» от постоянных диет и последующего возвращения к высококалорийной пище.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса

Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса
  • Сбалансированный рацион.

Ежедневно необходимо употреблять белки, жиры и углеводы и в нужном количестве и соотношении. Если взять среднюю суточную калорийность 2000 ккал, то за один прием нужно съедать 45 г углеводов, 30 г белков и 11 г жиров, если питаться 5 раз в день.

  • Правило тарелки.

Надо разделить тарелку на три части. На одной половине должны лежать овощи, в которых много клетчатки. А на оставшихся двух частях — блюда из круп, макароны из твердых сортов пшеницы, в которых много сложных углеводов, и белковые продукты — мясо, птица, рыба.

  • Пейте, когда хотите есть.

Хотя о пользе воды знают все, но многие так и не включили простую чистую воду в свой рацион. Иногда чувство жажды можно принять за голод. Чтобы это проверить, нужно выпить простую воду — если через 10 минут чувство голода не пройдет, значит, ваш организм нуждается в пище.

  • Правильное сочетание продуктов.

Даже полезная пища не всегда положительно сказывается на здоровье. Одни элементы хорошо усваиваются только тогда, когда употребляются вместе с другими. К примеру, жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в красной рыбе, наилучшим образом влияют на организм, когда они смешаны с омега-6 жирными кислотами. Поэтому в данном случае растительное масло, которым нужно полить рыбу, принесет определенную пользу.

Сочетание помидоров с молочными продуктами неприемлемо. Кальций не усваивается из-за кислот, содержащихся в овощах, а откладывается в сосудах. Частое употребление этих продуктов вместе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту или инсульту. Чай с молоком оказывает такой же эффект.

  • Употребление сезонных продуктов.

Для нашей местности характерно отсутствие большого количества свежих овощей и фруктов в холодное время года. Поэтому необходимо запастись ими в то время, когда наступает их сезон, то есть летом. Зимой нужно есть больше белковой и насыщенной жирами пищи.

  • Свежеприготовленная пища наиболее полезна.

Фастфуд, консервы, полуфабрикаты содержат мало полезных веществ и витаминов, зато достаточно канцерогенов и различных вредных добавок. Они очень быстро усваиваются, и похудение при этом невозможно.

  • Тщательное пережевывание пищи 30-40 раз.

Это способствует лучшему ее усвоению. Пока пища находится во рту, происходит активная выработка желудочного сока, что влияет на ее хорошее переваривание.

  • Основной объём пищи нужно употреблять до 15 часов.

В это время организм наиболее активен, и ему требуется больше энергии. Во время завтрака и обеда нужно съедать наибольшее количество пищи. Между ними можно делать перекусы. Наиболее полезный режим питания — пятиразовый.

  • Завтрак — в первый час после пробуждения.

Ночью организм тоже тратит энергию. Поэтому утром, чтобы весь день быть активными, нужно завтракать. Чувство усталости и слабость могут появиться из-за того, что энергетические запасы организма истощились. Чтобы не подрывать свое здоровье, нужно вовремя их пополнять.

  • Правильный способ приготовления пищи.

Не всегда полезно есть только свежие продукты. Быстрая тепловая обработка с минимальным количеством жира, приготовление пищи на пару и под давлением сохранят максимум полезных веществ.

Мифы о здоровом питании, которые мешают похудению

  • Здоровое питание — то же самое, что голодание.

Нерегулярные, редкие приемы пищи, отсутствие завтрака вызывают увеличение массы тела. Желчь, которая выделяется в течение дня, застаивается и приводит к холециститу. Когда часто возникает чувство голода, организм воспринимает это как сигнал о том, что нужно запастись «топливом». При этом те калории, которые поступают, откладываются про запас.

  • Прием пищи после 18.00 — враг похудения.

При этом перерыв между ужином и завтраком может составлять до 12 часов. А это равнозначно голоданию, после которого организм усиленно запасается энергией в виде жира.

  • Худеть — это дорогое удовольствие.

В действительности полезные продукты не стоят больших денег. Белок можно получать из недорогих сортов рыбы, а полиненасыщенные жирные кислоты есть и в льняном масле.

  • Чтобы не переедать, нужна большая сила воли.

Это не так. Все время ограничивать себя — вредно для здоровья. Главное — есть умеренно. Можно побаловать себя небольшим кусочком чего-то вкусного, а не терять голову и съедать все без остатка.

Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья

Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья

Овощи и фрукты должны входить в рацион ежедневно в количестве минимум 400 г, в летний сезон можно больше. Они составляют важнейшую часть здорового питания благодаря витаминам, минералам и клетчатке.

Яблоки — универсальный фрукт, который доступен в любое время года. Яблоко, съеденное натощак, прекрасно влияет на пищеварение. Кроме того, оно содержит тортуроновую кислоту, которая регулирует жировой обмен.

Зелень (укроп, петрушка, салаты, пряно-ароматические травы) содержит витамины и минералы, полезные для здоровья и улучшающие работоспособность.

Рыба содержит белок, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты.

Гречиха — полезный злак, при регулярном употреблении которого наступает желанное похудение.

Свежевыжатые соки — бесполезный и даже вредный продукт. Они содержат быстрые углеводы в чистом виде, которые моментально всасываются в кровь.

Соль в большом количестве задерживает воду и повышает кровяное давление. Лучше солить пищу непосредственно перед едой.

Примерное меню для похудения

Первый завтрак: каша, творог.

Второй завтрак: фрукты, сухофрукты, орехи.

Обед: суп, мясо, салат из овощей.

Полдник: фрукты, яйцо.

Ужин: запеченная рыба, салат, кисломолочные продукты.

Водный режим очень важен для поддержания здоровья организма. Между приемами пищи и перед сном кроме воды можно пить чай, лучше зеленый.

Чтобы по настоящему ощутить пользу от здорового питания, нужно прислушиваться к своему организму. Нельзя постоянно все себе запрещать, надо просто приучить себя к умеренности в еде. Только так можно получить желанные формы и почувствовать легкость в теле.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 09.06.2016 22:23, обновлено 13.12.2019 12:02
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Оптимальная диета для похудения
Оптимальная диета для похудения обусловливается рациональным приемом пищи и занятиями спортом. Такая диета позволит похудеть с пользой для здоровья
Куриная диета: приятное и эффективное похудение
Куриная диета позволяет похудеть быстро и при этом не морить свой организм голодом. Испробуйте на себе и убедитесь в ее эффективности.
Правильная диета для похудения живота
Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая другие части тела. Диета и определенные физические нагрузки помогут сделать красивую талию.
Простая диета: методика похудения Тима Ферриса
Большинство диет основано на сложном подсчете калорий, контроле пищи и способа ее приготовления. Как выбрать более простую, но эффективную диету?
Жесткая диета для похудения на 3 дня
Набрав пару-тройку лишних килограммов, мы зачастую приходим к тому, чтобы воспользоваться услугами жесткой диеты. Полезна ли она для организма?
Английская диета для похудения
Страдаете от неидеальной фигуры, но не хотите морить свой организм голодом? Ваши проблемы решит английская диета!