Это распространённое ощущение: чувствовать себя моложе или старше своего фактического возраста. Человеку может быть 42 года, но во время игры с детьми он чувствует себя снова 12-летним. Или после тяжёлого дня, полного встреч, походов в супермаркет и визита к врачу, он ложится спать, чувствуя себя ближе к 70.
Когда дело доходит до нашего мозга, наука показывает, что эта возрастная нестыковка является реальной вещью: наш мозг может по существу стареть с другой скоростью, чем хронологические годы. В зависимости от вашего здоровья, образа жизни и личности, мозг может быть намного моложе или старше вашего паспортного возраста.
Как узнать возраст мозга — молод он и активен — или становится всё старше тела с каждой секундой? Ознакомьтесь с признаками, как хорошими, так и плохими, которые могут помочь определить ваш истинный возраст мозга, а затем продолжайте читать о способах обратить курс вспять и внести здоровые изменения прямо сейчас.
3 признака того, что ваш мозг остается молодым
Исследования показали, что существуют определённые сигналы, указывающие на то, что с вашей головой всё в порядке.
Вы чувствуете себя моложе, чем вы есть
Возраст, который вы ощущаете, в отличие от биологического называется «субъективным возрастом». И если ваш субъективный возраст меньше, чем количество лет, которые вы фактически прожили здесь, на Земле, это хорошо!
Исследование, проведенное в Сеульском национальном университете, показало, что люди, которые чувствуют себя моложе своих лет, с годами демонстрируют меньше признаков физического старения мозга — другими словами, молодой субъективный возраст на самом деле может оказывать положительное влияние на механизм работы мозга и на то, как быстро он стареет структурно.
Учёные говорят, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить, как ощущение молодости влияет на нейронные механизмы. Одна из их теорий заключается в том, что чем моложе вы себя считаете, тем вы более физически и умственно активны, что, как было доказано, отлично подходит для здоровья мозга.
То же самое касается и вещей, которые заставляют нас чувствовать себя молодыми. Например: если ваш обычный плейлист состоит из песен из вашей юности (ностальгия по «моим временам» действительно может заставить вас почувствовать годы!), добавьте несколько современных мелодий — это поможет вам почувствовать себя более молодым и энергичным.
Вы говорите на нескольких языках
Канадские и испанские исследователи сообщили, что у двуязычных людей более централизованные и специализированные нейронные связи, поскольку речь на двух языках заставляет мозг «выбирать» информацию более эффективно, и это экономит мозговую энергию, что помогает поддерживать его молодым.
Кроме того, билингвы не используют так много лобных областей своего мозга, как те, кто говорит только на одном языке — это, по сути, снижает износ и снижает вероятность развития когнитивного старения и слабоумия.
Так что выбирайте испанский, китайский, латынь — любой интересный для вас язык, и слушайте уроки, пока ведете машину или готовите ужин. Bueno!
Вы живете настоящим моментом
Практики осознанности, которые помогают оставаться в настоящем, также могут помочь сохранить серое вещество мозга, которое необходимо для хорошей памяти, согласно исследованию Калифорнийского университета.
Медитация идеальна, говорят учёные. Когда вы медитируете, вы физически сохраняете серое вещество в мозге, уменьшая стресс, который может вредить голове, нарушая иммунный ответ.
Медитация также может стимулировать дендритное разветвление, где нейроны образуют новые дендритные ветви и создают новые синапсы, помогая клеткам общаться друг с другом — это увеличивает серое вещество, говорится в исследовании.
Попробуйте медитировать сразу после того, как встанете с постели, по крайней мере десять минут, чтобы дать мозгу мирное, продуктивное начало дня.
4 признака того, что ваш мозг стареет в ускоренном темпе
Наука оценила сигналы, указывающие на то, что наш мозг может стареть быстрее оптимального. Вот признаки, на которые следует обратить внимание:
Вы циничный человек
Финские учёные опубликовали увлекательное исследование, в котором они обнаружили, что очень циничные пожилые люди не только имеют более высокий уровень когнитивного снижения, но и, как правило, умирают в более молодом возрасте. Почему?
Виновником может быть негативный стресс; мы знаем, например, что кортизол, гормон стресса, оказывает очень нездоровое воздействие на мозг и мешает нам мыслить ясно.
Если ваше мировоззрение имеет тенденцию к цинизму — определяемым как убеждение, что другие люди, как правило, эгоистичны или нечестны — начните замечать, когда такое отношение возникает по отношению к чему-то или кому-то, и в такие моменты старайтесь активно менять свое мышление: сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте о чём-то позитивном.
Ваше внимание часто рассеивается
Все мы знаем, как трудно сосредоточиться, когда мы взволнованы или нервничаем. Однако если вам действительно очень трудно сосредоточиться во время стресса на постоянной основе, вам, возможно, стоит поговорить с врачом.
Исследовательская группа из USC обнаружила, что лёгкая отвлекаемость является признаком когнитивного старения. Эта черта может проявиться в мозге уже в возрасте 30 лет и быть одним из признаков возможной болезни Альцгеймера. Она связана с возбуждением — например, если вы внезапно сталкиваетесь с шокирующей, стрессовой ситуацией, лобно-теменная сеть вашего мозга может недостаточно реагировать на сигналы от голубого пятна, которое помогает нам сосредоточиться.
Чаще всего это происходит у пожилых людей, но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в состоянии стресса, тестирование может помочь вам выяснить, есть ли у вас предрасположенность к снижению когнитивных способностей.
Тренировка мозга, например, решение головоломок или игры, также может быть полезна для развития навыков концентрации.
Ваши друзья говорят, что вы стали забывчивы
Пропуск ужина с друзьями один раз из-за забывчивости — не проблема. Однако если вы несколько раз забываете о привычных вещах, это может быть признаком нарушений. Если ваши друзья говорят, что ваше поведение кажется другим, отнеситесь к их отзывам серьёзно.
«Пациенты, которых я вижу, у которых есть проблемы с памятью, обычно не осознают, что они у них есть», — говорит Томас Р. Видич, доктор медицины, невролог. — «Они убеждены, что с ними все в порядке, хотя это не так. Поэтому я бы сказал, что очень важный знак, на который следует обратить внимание, — это то, что говорят вам ваши друзья и семья. Замечали ли они, что у вас проблемы с памятью? Если да, обратите на них внимание — пришло время получить профессиональное мнение».
Вы устаёте днём
Это ключевой признак старения мозга, отмеченный в нескольких исследованиях, например, в исследовании Mayo Clinic «Study Of Aging». Сонливость в дневное время означает не только то, что ваш мозг не получает надлежащего восстановительного «очистительного» отдыха, в котором он нуждается ночью, но и может вызвать прямые физические изменения мозга, связанные со старением.
«Сон — действительно важный защитник мозга», — говорит Нил Графф-Рэдфорд, доктор медицины, профессор неврологии. — «Исследования показали, что апноэ во сне может фактически уменьшить гиппокамп (который является ключевой частью мозга, связанной с обучением и памятью)».
Апноэ во сне вызывает недостаток кислорода, что может повредить мозг, но исследования также показывают, что лечение сонного апноэ может вернуть мозг в нормальное состояние. Для здоровья мозга вам нужно от семи с половиной до восьми часов хорошего сна в сутки.
Простые и эффективные способы повернуть возраст вашего мозга вспять
Вот 5 простых и понятных способов зарядить свою голову энергией:
Попробуйте диету MIND
Диета MIND (средиземноморская программа DASH для лечения нейродегенеративной задержки) — это план питания, богатый листовой зеленью, ягодами, орехами, рыбой, оливковым маслом и даже небольшим количеством вина.
Рацион MIND не только вкусный, но и может повернуть ваш когнитивный возраст на 7 с половиной лет назад, согласно исследованию 2015 года. В нём 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет подробно описали свой рацион и проверяли когнитивную функцию раз в год в течение более четырёх лет.
Участники исследования, которые тщательно следовали диете MIND, ограничивая менее питательные продукты, такие как красное мясо, сладкие лакомства и жареную пищу, снизили риск болезни Альцгеймера и деменции на 53%, а те, кто просто следовал диете, снизили риски на 35%.
Лестницы — ваши друзья
Согласно исследованию учёных из Университета Конкордии, с каждым пролётом лестницы, на который вы поднимаетесь каждый день, ваш мозг молодеет на 0,58 года. Еще лучше, если вы научитесь любить эти ступеньки.
«Вы должны делать упражнения, которые вам нравятся», — говорит доктор Видич. — «Это заставит центры удовольствия в вашем мозге выделять дофамин».
Этот гормон счастья поможет вам придерживаться тренировки — так что наденьте наушники, включите любимый плейлист и выделите время для подъёма по лестнице на работе или дома в общей сложности 150 минут в неделю.
Расскажите о своих чувствах друзьям, которые вас поддерживают
Увлекательное новое исследование под руководством Джоэла Салинаса, доктора медицины из Медицинской школы Гроссмана в Нью-Йорке, показало, что наличие социальных связей с хорошими слушателями, которым вы можете доверять, означает, что вы легко избавляетесь от своих проблем и стресса, и это замедляет старение мозга.
Когда вы чувствуете стресс, позвоните маме, пообщайтесь с сестрой в видеочате, напишите сообщение лучшему другу — выскажите всё и убедитесь, что вы тоже будете готовы выслушать, когда это нужно близким.
Ходите быстро и часто
Если вы среднего возраста или старше, вы можете улучшить потерю памяти и повысить свои когнитивные показатели, быстро ходя от трёх до пяти раз в неделю, согласно исследованию учёных из Техаса и Японии.
В исследовании люди среднего и старшего возраста с ранними признаками потери памяти повысили свои когнитивные показатели после того, как начали часто ходить. Начните ходить медленно, затем постепенно увеличивайте скорость в течение недели— вы получите чувство выполненного долга, а также физическое стимулирование мозга.
Оставайтесь оптимистом
«Позитивный настрой важен для защиты когнитивного старения», — подводит итог доктор Рэдфорд-Графф. — «Я встречался со многими людьми, пережившими тяжелейшие времена в середине прошлого века, и они буквально освещают комнату, когда входят в неё. Я встретил замечательную женщину, которая пережила концлагеря и потом умерла в возрасте более 100 лет — она разговаривала с таким интересом и имела такой необычайно позитивный взгляд на мир!».
Так что смотреть на вещи со светлой стороны — отличный способ оставаться счастливым и любознательным, независимо от того, сколько вам лет!
О том, что ещё поможет, читайте в статье «План уборки для мозга: что поможет памяти, вниманию и улучшит настроение?».
