9 способов улучшить память

«Память как у рыбки» — говорят о людях, у которых в памяти ничего не задерживается. Но чего греха таить, досадные случаи забывания важных и не очень вещей случаются у всякого. Иногда, когда это начинает случаться чаще и чаще, такая забывчивость начинает напрягать, и тогда люди задаются вопросом — а можно ли как-то улучшить память?

MedAboutMe вместе с экспертами утверждает: можно.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Как работает память?

У человека есть несколько видов памяти: кратковременная, оперативная и долговременная. В первой хранится небольшой объём информации, нужной прямо сейчас, и это хранилище быстро освобождается от информации, переставшей быть актуальной, и заполняется новой. Однако часть информации из этого хранилища сохраняется дольше.

Например, оперативная память может хранить определенный объём данных в течение более длительного срока — «до экзамена», «до защиты диплома» и т. д.

Наиболее большим и важным является «склад» долговременной памяти. Здесь информация может храниться долгие годы, или даже всю жизнь. Чтобы попасть сюда из кратковременной или оперативной памяти, информация проходит через фильтры, определенным образом обрабатывается (кодируется), и занимает свое место в «ячейке длительного хранения». Сюда попадают как наиболее дорогие воспоминания, так и травматичные, а также важные для одной из сфер жизни, включая те, которые относятся к сфере профессиональной компетенции.

Существует также двигательная память, пространственная, осязательная, зрительная и т. д. Лучше всего запоминается то, в чем задействовано много видов различной памяти.

Кстати, один из способов лучше запоминать что-либо — подключать воображение и наделять воспоминание не только смыслом, но и цветом, вкусом, запахом, визуальными образами или звуками.

На процессы запоминания оказывает влияние образ жизни человека, что подтверждается многочисленными исследованиями. Например, память может ухудшаться при неправильном питании с чрезмерным количеством сахара и жира в рационе, или при нарушении здоровой микрофлоры кишечника. Да, бактерии, обитающие в пищеварительной системе, влияют на работу мозга, это подтвердило исследование американского врача Лео Галланда, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food в 2014 году. Аналогичные результаты были получены и многими другими учеными.

А группа исследоваталей из Кембрижда выявила убедительную связь между ухудшением способности к запоминанию информации и избыточным весом. Участникам эксперимента предлагалось запомнить определенный объём информации об объекте. Чем выше был индекс массы тела (ИМТ) участника, чем хуже удавалось ему запоминать данные, причем это касалось всех параметров: и временных, и пространственных, и т. д.

Чтобы память работала хорошо и отлично, нужно устранить все, что может ей мешать, а также постоянно тренировать ее, «накачивать мышцу памяти», образно выражаясь. Все способы улучшения памяти сводятся именно к этому.

1. Вести здоровый образ жизни

1. Вести здоровый образ жизни

Это понятие включает в себя и рациональное здоровое питание, и поддержание здоровья в целом, и хороший сон, и достаточное количество физической нагрузки. Доказано, что аэробные упражнения, например, положительно влияют на когнитивные функции и память. 

2. Больше двигаться

Полезно ходить, плавать, работать в саду, кататься на велосипеде, самокате, моноколесе и т. д., танцевать, заниматься йогой или единоборствами, художественной гимнастикой или чем угодно еще, что развивает координацию и точность движений, так как это развивает и память тоже.

Комментарий эксперта
Гэри Смолл, психиатр

Хотите развить память — танцуйте, причем с разучиванием сложных танцевальных движений. Для памяти очень полезно координировать визуальный образ с движением собственного тела, так как это вызывает увеличение выработки особого белка, называемого нейтротрофическим фактором мозга. Этот белок способствует возникновению связей между нейронами головного мозга. А физическая нагрузка во время танца улучшает кровоток и мозг лучше снабжается кислородом.

3. Больше читать

Да, старое доброе чтение — отличный способ развивать память.

В 2018 году канадские ученые опубликовали статью с результатами исследований, которые выявили интересную зависимость: оказывается, на память человека положительно влияет вслушивание в собственный голос. Поэтому авторы статьи рекомендуют для улучшения памяти чаще читать вслух. А еще — запоминать стихи и тексты песен, причем на разных языках. Чем труднее текст запоминается, тем лучше тренируется при этом память.

4. Учиться новому

4. Учиться новому

Все, что заставляет мозг «проснуться» и начать работать по-новому, активизирует память и улучшает способность к усвоению информации. Поэтому так полезно изучение иностранных языков или овладение новой профессией. Мозгу необходимо давать нагрузку, предлагать задачи, для решения которых требуется прилагать усилия, ставить его в непривычные условия. Например, менять маршруты следования на работу или в магазин, причем по пути стараться запоминать окружающее в деталях.

Психологи советуют для облегчения запоминания создавать ассоциации, наиболее близкие по типу восприятия. Например, тем, у кого преобладает визуальный тип восприятия — зрительные образы, аудиалам лучше будет запоминаться то, что связано со звуками, кинестетикам — с физическими ощущениями, то есть со вкусом, запахом, осязанием.

5. Меньше пользоваться «напоминалками»

Все, чем мы привыкли пользоваться в последние годы — смартфоны с автонабором номера, электронные блокноты, таймеры с напоминаниями, — ухудшает нашу память, потому что устраняет необходимость постоянно тренировать ее. Это отмечают не только специалисты, но и самые обычные люди.

«Пока у меня не было сотового телефона, я отлично запоминала телефоны и другие цифровые данные. Помнила более 500 телефонных номеров, с легкостью запоминала номера банковских счетов, длинные списки покупок при посещении магазина. А теперь мне все приходится записывать. Я даже номера телефонов детей не помню — а зачем, если они есть в памяти смартфона?» — так говорят многие наши современники среднего и старшего возраста. А молодежь, выросшая уже в окружении «умных гаждетов», хранящих в себе если не всю информацию, так дающих к ней доступ через интернет, и того хуже умеет запоминать.

Поэтому для улучшения памяти очень важно давать ей работу, постоянно тренировать, запоминая важную и не очень важную информацию: номера телефонов, рецепты блюд, списки покупок, даты дней рождения близких и т. д.

6. Играть в интеллектуальные игры

Это не обязательно «Что? Где? Когда?», но и шахматы, нарды, «Эрудит», ребусы, кроссворды, сложные карточные игры. Чем более разнообразными они будут, тем лучше. Решение однотипных задач наскучивает мозгу достаточно быстро.

7. Медитировать

7. Медитировать

К медитации можно относиться по-разному, но ее польза в развитии мозга научно доказана. Об этом можно, например, прочитать в статье американских психологов, вышедшей в 2020 году в журнале Neural Plasticity. Было обнаружено, что медитация способствует увеличению количества серого вещества мозга и увеличению количества нейронов, а также улучшает кратковременную память. Эти выводы подтверждают и тайваньские исследователи: у добровольцев-студентов, практиковавших медитации, память оказалась лучше, чем у тех, кто медитациями не занимался.

8. Практиковать осознанность

Это означает сосредоточение на текущей ситуации, концентрация внимания на том, что происходит здесь и сейчас. Помимо развития памяти, практика осознанности помогает уменьшить подверженность стрессам и снизить тревожность, что во времена кризиса становится особенно актуально.

9. Отказаться от употребления алкоголя

Спиртное является нейротоксическим веществом, разрушающим нервные клетки и повреждающим мозг. Многочисленные исследования показывают ухудшение памяти у тех, кто злоупотребляет алкогольными напитками, а также общее снижение когнитивных функций со временем. Приверженность этой вредной привычке может привести к повреждению гиппокампа — структуры мозга, играющей важную роль в усвоении и запоминании информации. Об этом сообщается, например, в статье, опубликованной в 2020 году группой чилийских исследователей.

А вот добавление в меню темного шоколада и куркумы может способствовать улучшению когнитивных функций.

И еще несколько советов от человека, обладающего уникальной памятью, что зафиксировано в Книге рекордов Гиннесса.

Комментарий эксперта
Рон Уайт, неоднократный победитель American Memorial Championship

Я могу посоветовать несколько простых способов активизировать вашу память. Некоторые из них могут показаться странными на первый взгляд, но на самом деле это работает, и довольно неплохо.

  • Попробуйте делать какие-то обычные дела с закрытыми глазами. Например, попытайтесь принять душ, отыскивая мыло, шампунь, мочалку, полотенце наощупь, без помощи зрения. (Бриться с закрытыми глазами не стоит!)
  • Чаще меняйте рабочую руку и ногу. То есть, если вы правша, как и большинство из нас — побудьте левшой, или наоборот. Ешьте, держа ложку или вилку в левой руке, если всегда делали это правой. Попробуйте почистить зубы другой рукой, не той, что обычно. Научитесь писать обеими руками одинаково хорошо. Все эти действия — отличный способ активизировать мозг.
  • Поскольку на работу памяти оказывает позититвное воздействие хорошая координация тела, потренируйте ее. Это можно сделать с помощью жонглирования, например.
  • Возьмите за правило каждый день перед сном вспоминать события дня в деталях, максимально красочно и полно. Например, вспомните все телефонные звонки: кто звонил, о чем говорили, что при этом происходило вокруг вас, какие эмоции вызвал разговор. Или припомните все, что вы ели и пили, причем не просто списком, а постаравшись вызвать в памяти вкус, запах пищи, ее текстуру. Чем больше видов памяти будет включено в воспоминание, тем лучше.
  • Запоминайте полезные последовательности цифр: номера телефонов, по которым вы чаще всего звоните, пин-коды, номера ваших банковских карт и реквизиты счета и т. д. Гаджеты, услужливо запоминающие все это вместо вас, играют существенную роль в том, что память становится все хуже, потому что они не дают ее тренировать.

Читайте далее

Что подарить на Новый год? Подарите здоровье!

Не просто пожелание: здоровье на целый год для родных и любимых!

Уход за волосами с пользой: 5 плюсов твердых шампуней

Ваши волосы плохо реагируют на применение шампуня и вы никак не найдете «свой»? Оцените преимущества твердых шампуней, и ваши волосы будут вам благодарны!

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 04.06.2022 23:43
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury. / Mira RG, Lira M, Quintanilla RA, Cerpa W. // Biochem Biophys Res Commun 2020
Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub / Tang R, Friston KJ, Tang YY. // Neural Plast. 2020
The gut microbiome and the brain / Galland L. // J Med Food 2014
This time it's personal: the memory benefit of hearing oneself. / Forrin ND, MacLeod CM. // Memory 2018
Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults / Cheke LG, Simons JS, Clayton NS // Q J Exp Psychol (Hove). 2016
Brain Stimulation for Improving Sleep and Memory / Malkani RG, Zee PC // Sleep Med Clin 2020
Molecular Mechanisms of the Memory Trace / Asok A, Leroy F, Rayman JB, Kandel ER. // Trends Neurosci. 2019
Aerobic exercise to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment / Young J, Angevaren M, Rusted J, Tabet N. // Cochrane Database Syst Rev. 2015

Читайте также

Преимущества дневного сна: тренировка памяти, интеллекта
Чем полезен сон после обеда: улучшение памяти, самочувствия, работоспособности. К каким выводам пришли ученые.
Гормон роста: влияние на массу тела и память, возможности терапии
За счет гормона роста дети активно растут и полноценно развиваются. Но нужен ли этот гормон взрослым?
Как сохранить трезвую память до старости: топ 7 способов
У вас слабая память? Вы тяжело запоминаете лица людей, маршрут движения или стихи? Есть способы развить свою память и предотвратить появление старческой деменции.
О чем говорит потеря памяти
Как отличить потерю памяти от обычной забывчивости? И когда безобидная, на первый взгляд, рассеянность становится симптомом тяжелых нарушений?
9 опасных симптомов: проблемы памяти, головные боли
Неврологические патологии характеризуются целым рядом специфических проявлений, которые могут проявиться в разном возрасте.
Нарушения памяти у пожилых: какие лекарства применяют
В пожилом возрасте неизменно происходит ухудшение памяти, для ее улучшения рекомендуются курсы лечения комплексом препаратов.