«Память как у рыбки» — говорят о людях, у которых в памяти ничего не задерживается. Но чего греха таить, досадные случаи забывания важных и не очень вещей случаются у всякого. Иногда, когда это начинает случаться чаще и чаще, такая забывчивость начинает напрягать, и тогда люди задаются вопросом — а можно ли как-то улучшить память?
MedAboutMe вместе с экспертами утверждает: можно.
Как работает память?
У человека есть несколько видов памяти: кратковременная, оперативная и долговременная. В первой хранится небольшой объём информации, нужной прямо сейчас, и это хранилище быстро освобождается от информации, переставшей быть актуальной, и заполняется новой. Однако часть информации из этого хранилища сохраняется дольше.
Например, оперативная память может хранить определенный объём данных в течение более длительного срока — «до экзамена», «до защиты диплома» и т. д.
Наиболее большим и важным является «склад» долговременной памяти. Здесь информация может храниться долгие годы, или даже всю жизнь. Чтобы попасть сюда из кратковременной или оперативной памяти, информация проходит через фильтры, определенным образом обрабатывается (кодируется), и занимает свое место в «ячейке длительного хранения». Сюда попадают как наиболее дорогие воспоминания, так и травматичные, а также важные для одной из сфер жизни, включая те, которые относятся к сфере профессиональной компетенции.
Существует также двигательная память, пространственная, осязательная, зрительная и т. д. Лучше всего запоминается то, в чем задействовано много видов различной памяти.
Кстати, один из способов лучше запоминать что-либо — подключать воображение и наделять воспоминание не только смыслом, но и цветом, вкусом, запахом, визуальными образами или звуками.
На процессы запоминания оказывает влияние образ жизни человека, что подтверждается многочисленными исследованиями. Например, память может ухудшаться при неправильном питании с чрезмерным количеством сахара и жира в рационе, или при нарушении здоровой микрофлоры кишечника. Да, бактерии, обитающие в пищеварительной системе, влияют на работу мозга, это подтвердило исследование американского врача Лео Галланда, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food в 2014 году. Аналогичные результаты были получены и многими другими учеными.
А группа исследоваталей из Кембрижда выявила убедительную связь между ухудшением способности к запоминанию информации и избыточным весом. Участникам эксперимента предлагалось запомнить определенный объём информации об объекте. Чем выше был индекс массы тела (ИМТ) участника, чем хуже удавалось ему запоминать данные, причем это касалось всех параметров: и временных, и пространственных, и т. д.
Чтобы память работала хорошо и отлично, нужно устранить все, что может ей мешать, а также постоянно тренировать ее, «накачивать мышцу памяти», образно выражаясь. Все способы улучшения памяти сводятся именно к этому.
1. Вести здоровый образ жизни
Это понятие включает в себя и рациональное здоровое питание, и поддержание здоровья в целом, и хороший сон, и достаточное количество физической нагрузки. Доказано, что аэробные упражнения, например, положительно влияют на когнитивные функции и память.
2. Больше двигаться
Полезно ходить, плавать, работать в саду, кататься на велосипеде, самокате, моноколесе и т. д., танцевать, заниматься йогой или единоборствами, художественной гимнастикой или чем угодно еще, что развивает координацию и точность движений, так как это развивает и память тоже.
Хотите развить память — танцуйте, причем с разучиванием сложных танцевальных движений. Для памяти очень полезно координировать визуальный образ с движением собственного тела, так как это вызывает увеличение выработки особого белка, называемого нейтротрофическим фактором мозга. Этот белок способствует возникновению связей между нейронами головного мозга. А физическая нагрузка во время танца улучшает кровоток и мозг лучше снабжается кислородом.
3. Больше читать
Да, старое доброе чтение — отличный способ развивать память.
В 2018 году канадские ученые опубликовали статью с результатами исследований, которые выявили интересную зависимость: оказывается, на память человека положительно влияет вслушивание в собственный голос. Поэтому авторы статьи рекомендуют для улучшения памяти чаще читать вслух. А еще — запоминать стихи и тексты песен, причем на разных языках. Чем труднее текст запоминается, тем лучше тренируется при этом память.
4. Учиться новому
Все, что заставляет мозг «проснуться» и начать работать по-новому, активизирует память и улучшает способность к усвоению информации. Поэтому так полезно изучение иностранных языков или овладение новой профессией. Мозгу необходимо давать нагрузку, предлагать задачи, для решения которых требуется прилагать усилия, ставить его в непривычные условия. Например, менять маршруты следования на работу или в магазин, причем по пути стараться запоминать окружающее в деталях.
Психологи советуют для облегчения запоминания создавать ассоциации, наиболее близкие по типу восприятия. Например, тем, у кого преобладает визуальный тип восприятия — зрительные образы, аудиалам лучше будет запоминаться то, что связано со звуками, кинестетикам — с физическими ощущениями, то есть со вкусом, запахом, осязанием.
5. Меньше пользоваться «напоминалками»
Все, чем мы привыкли пользоваться в последние годы — смартфоны с автонабором номера, электронные блокноты, таймеры с напоминаниями, — ухудшает нашу память, потому что устраняет необходимость постоянно тренировать ее. Это отмечают не только специалисты, но и самые обычные люди.
«Пока у меня не было сотового телефона, я отлично запоминала телефоны и другие цифровые данные. Помнила более 500 телефонных номеров, с легкостью запоминала номера банковских счетов, длинные списки покупок при посещении магазина. А теперь мне все приходится записывать. Я даже номера телефонов детей не помню — а зачем, если они есть в памяти смартфона?» — так говорят многие наши современники среднего и старшего возраста. А молодежь, выросшая уже в окружении «умных гаждетов», хранящих в себе если не всю информацию, так дающих к ней доступ через интернет, и того хуже умеет запоминать.
Поэтому для улучшения памяти очень важно давать ей работу, постоянно тренировать, запоминая важную и не очень важную информацию: номера телефонов, рецепты блюд, списки покупок, даты дней рождения близких и т. д.
6. Играть в интеллектуальные игры
Это не обязательно «Что? Где? Когда?», но и шахматы, нарды, «Эрудит», ребусы, кроссворды, сложные карточные игры. Чем более разнообразными они будут, тем лучше. Решение однотипных задач наскучивает мозгу достаточно быстро.
7. Медитировать
К медитации можно относиться по-разному, но ее польза в развитии мозга научно доказана. Об этом можно, например, прочитать в статье американских психологов, вышедшей в 2020 году в журнале Neural Plasticity. Было обнаружено, что медитация способствует увеличению количества серого вещества мозга и увеличению количества нейронов, а также улучшает кратковременную память. Эти выводы подтверждают и тайваньские исследователи: у добровольцев-студентов, практиковавших медитации, память оказалась лучше, чем у тех, кто медитациями не занимался.
8. Практиковать осознанность
Это означает сосредоточение на текущей ситуации, концентрация внимания на том, что происходит здесь и сейчас. Помимо развития памяти, практика осознанности помогает уменьшить подверженность стрессам и снизить тревожность, что во времена кризиса становится особенно актуально.
9. Отказаться от употребления алкоголя
Спиртное является нейротоксическим веществом, разрушающим нервные клетки и повреждающим мозг. Многочисленные исследования показывают ухудшение памяти у тех, кто злоупотребляет алкогольными напитками, а также общее снижение когнитивных функций со временем. Приверженность этой вредной привычке может привести к повреждению гиппокампа — структуры мозга, играющей важную роль в усвоении и запоминании информации. Об этом сообщается, например, в статье, опубликованной в 2020 году группой чилийских исследователей.
А вот добавление в меню темного шоколада и куркумы может способствовать улучшению когнитивных функций.
И еще несколько советов от человека, обладающего уникальной памятью, что зафиксировано в Книге рекордов Гиннесса.
Я могу посоветовать несколько простых способов активизировать вашу память. Некоторые из них могут показаться странными на первый взгляд, но на самом деле это работает, и довольно неплохо.
- Попробуйте делать какие-то обычные дела с закрытыми глазами. Например, попытайтесь принять душ, отыскивая мыло, шампунь, мочалку, полотенце наощупь, без помощи зрения. (Бриться с закрытыми глазами не стоит!)
- Чаще меняйте рабочую руку и ногу. То есть, если вы правша, как и большинство из нас — побудьте левшой, или наоборот. Ешьте, держа ложку или вилку в левой руке, если всегда делали это правой. Попробуйте почистить зубы другой рукой, не той, что обычно. Научитесь писать обеими руками одинаково хорошо. Все эти действия — отличный способ активизировать мозг.
- Поскольку на работу памяти оказывает позититвное воздействие хорошая координация тела, потренируйте ее. Это можно сделать с помощью жонглирования, например.
- Возьмите за правило каждый день перед сном вспоминать события дня в деталях, максимально красочно и полно. Например, вспомните все телефонные звонки: кто звонил, о чем говорили, что при этом происходило вокруг вас, какие эмоции вызвал разговор. Или припомните все, что вы ели и пили, причем не просто списком, а постаравшись вызвать в памяти вкус, запах пищи, ее текстуру. Чем больше видов памяти будет включено в воспоминание, тем лучше.
- Запоминайте полезные последовательности цифр: номера телефонов, по которым вы чаще всего звоните, пин-коды, номера ваших банковских карт и реквизиты счета и т. д. Гаджеты, услужливо запоминающие все это вместо вас, играют существенную роль в том, что память становится все хуже, потому что они не дают ее тренировать.
