Наиболее эффективным и естественным видом аэробной физической нагрузки считается бег. Для некоторых он является способом поддержания здоровья и тонуса организма, а кто-то им занимается для похудения. И в одном, и в другом случае очень важно правильно подбирать продукты питания для употребления их до тренировки и после нее, ведь от этого зависит полученный эффект от кардионагрузки.
Питание перед пробежкой
Бытует мнение, что наиболее эффективны пробежки по утрам натощак, ведь именно тогда запасы гликогена в нашем организме минимальны, и жиры в качестве источника энергии начинают расходоваться довольно быстро. Но на самом деле это лишь частично правда: запасы гликогена утром действительно незначительны, но при нагрузках на голодный желудок в расход идет не жировая ткань, а мышечная. Последнее утверждение полностью противоречит целям, которые преследует данная физическая нагрузка. Таким образом, независимо от того, когда проводится тренировка, сколько она длится и какова ее основная задача, есть перед пробежкой нужно обязательно, разница состоит лишь в количестве и составе пищи.
Существуют продукты питания, которые употреблять перед кардионагрузкой вовсе нежелательно. Это бобовые и мясо, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, кофе, жареная и жирная пища, газированные напитки.
Сложные углеводы являются идеальными для употребления перед тренировкой, ведь они позволяют организму медленно и длительно производить энергию и не откладываются при этом в жир. Среди них наиболее подходящими будут макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, помидоры, виноград, бананы и персики. Определять количество пищи нужно исходя из длительности тренировки: для пробежки в полчаса хватит одного банана, а если занятие длится более часа — можно съесть кашу. При этом не стоит наедаться полностью. Утолите свой голод лишь наполовину, иначе физическая нагрузка будет очень тяжелой.
Если вы тренируетесь для похудения, то прием пищи должен состояться как минимум за 3 часа до занятия, если же ваша цель — оздоровиться, то можно бегать уже через час после еды. Также рекомендуется за полчаса до пробежки выпить 200-250 г чистой негазированной воды.
Питание после аэробной физической нагрузки
Правильное питание после пробежки обеспечит эффективное закрепление результатов фитнес-тренинга и поможет мышцам восстановиться. Независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бегом, прием пищи по завершению тренировки должен быть в промежутке от 20 до 45 минут после того, как вы сошли с дистанции. Особенно важно не пропускать этот прием пищи, если пробежка — это часть комплексной программы для роста мышц.
Ваше питание сразу же после тренинга должно ограничиться стаканом свежевыжатого овощного или фруктового сока, также подойдет простая вода без газа. Как перед тренировкой, так и после нее необходимо употреблять продукты, богатые углеводами — это поможет восстановить запасы глюкозы в организме и не допустить сбои метаболизма и пищеварения. Кроме углеводов, ваш посттренировочный рацион питания должен состоять также из белков и большого количества жидкости.
Например, после пробежки рекомендуется съесть рисовую или же овсяную кашу на молоке, даже можно добавить в нее немного меда и сухофруктов. Если похудение не является целью ваших тренировок, то вполне допускается съесть макароны с мясом или картофель. Такой плотный прием пищи не подходит для тех, кто хочет снизить свой вес, но и отказываться от еды совсем не рекомендуется. В таких случаях нужно выбирать наиболее здоровые и полезные продукты. К примеру, можно восполнить дефицит энергии за счет творога и свежих фруктов, овсяных хлопьев и нежирного кефира, гречневой каши и куриного мяса.
Аэробная физическая нагрузка зачастую очень истощает организм, и сразу после окончания тренинга появляется сильное чувство голода. Это является критической точкой, которую нужно переступить, не поддавшись соблазну. В противном случае весь эффект от тренировки сведется к нулю.
Спортивное питание: когда и как употреблять
Практически все профессиональные спортсмены, а также люди, ответственно занимающиеся своим здоровьем и физической подготовкой, употребляют разнообразные добавки.
Спортивное питание полезно дополняет основной рацион и имеет такие преимущества:
- очень быстро восстанавливает затраченные ресурсы организма;
- помогает пополнить запасы минералов и витаминов;
- обеспечивает насыщение организма полноценным белком, без поступления в него дополнительных жиров;
- способствует снижению общего объёма потребляемой пищи, что не сказывается на его качественном составе.
Несмотря на все удобство и пользу спортивного питания, оно не может стать полноценной заменой обычного рациона, но может быть прекрасным и полезным к нему дополнением. Особенно удобно использовать такие добавки во время тренировки или непосредственно после нее, когда нет возможности съесть какой-то высокобелковый продукт. Протеиновые коктейли часто используются людьми, которые не имеют отношения к спорту, но не могут восполнить затраты энергии от повседневной физической активности с помощью привычной пищи.
Спортивное питание имеет очень большое видовое разнообразие, и подбирать его нужно в зависимости от целей ваших тренингов. Если вы хотите снизить свой вес, то вполне логично принимать жиросжигатели, которые усиливают эффект кардионагрузок и способствуют скорейшему похудению. В их состав входит L-карнитин, который является аминокислотой, синтезирующейся в нашем организме. Именно она способствует расщеплению жира для получения энергии и активно участвует в обменных процессах.
Для роста мышц и придания телу рельефности больше всего подходят белковые добавки. Белок является материалом для роста и развития мышечной ткани, а его увеличенное потребление способствует ускорению процесса набора массы. Протеиновые коктейли предпочтительнее всего пить сразу же после пробежки — это поможет восстановить уровень энергии и восполнить ресурсы организма.
