Подтянутое стройное тело — это не только вопрос красоты. Наличие лишнего веса говорит о наличии определенных проблем со здоровьем, самая безобидная из которых — нарушение обмена веществ. Наладить метаболические процессы, похудеть и обрести подтянутые формы можно с помощью регулярных занятий бегом.
Бег — аэробная физическая нагрузка
Бег является очень древним видом физической нагрузки и при этом одним из самых естественных. В том, является ли бег наиболее действенным способом борьбы с лишним весом, мнения специалистов расходятся, но то, что он способствует быстрому и стойкому похудению — это неоспоримый факт. Часто по своей эффективности пробежки сравнивают с занятиями скандинавской ходьбой, что не совсем корректно. Ходьба с палками способствует более безопасному снижению веса, не нагружая спину и суставы, но скорость похудения в этом случае значительно ниже, чем при занятиях бегом.
Несмотря на то, что бег — это высокоинтенсивная физическая нагрузка, для получения должного эффекта заниматься им нужно минимум полчаса ежедневно. Доказано, что спустя 20-30 минут непрерывного движения в организме заканчиваются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться жир. Именно этот процесс лежит в основе налаживания обмена веществ в результате регулярных пробежек. Поэтому человек, бегающий на короткие дистанции, не сможет получить такой же эффект, как марафонец. Самое главное, что стоит помнить о таких занятиях — они должны быть легкими, продолжительными и регулярными.
Причины появления лишнего веса
Для того чтобы успешно бороться с какой-либо проблемой очень важно определить причины, по которым она возникла. Выяснив, почему у вас появился лишний вес, можно составить четкий план избавления от него. Основными причинами полноты в условиях городской жизни являются:
- Малоподвижный образ жизни.
Отсутствие регулярной физической нагрузки даже в виде ежедневных прогулок неизменно влечет за собой потерю тонуса мышц и замедление обменных процессов. Преимущественно сидячая умственная работа, постоянное использование лифта и транспорта, пассивное проведение свободного времени являются факторами, провоцирующими появление лишних жировых отложений.
- Неправильное питание.
Слишком редкое или слишком частое употребление пищи без определенного режима, нездоровый рацион с массой углеводных продуктов, жирных, соленых и обработанных, фаст-фуда и полуфабрикатов влечет за собой замедление обмена веществ и отложение лишнего жира в проблемных зонах.
- Сбой гормональной системы.
Гормоны очень чувствительны к изменениям нашего физического и эмоционального самочувствия. На их равновесие влияет множество факторов: знаковое стрессовое событие, наличие хронического стресса в повседневной жизни, постоянные недосыпы, неправильное питание, пубертатный период, беременность и роды.
Выявив те стороны своей повседневной жизни, которые не вписываются в понятие ЗОЖ, можно определить направление действий по избавлению от лишнего веса.
Основные принципы тренингов
Любая фитнес-тренировка базируется на определенных принципах, соблюдение которых делает ее более успешной. Аэробная физическая нагрузка, в частности бег, также основывается на правилах, позволяющих получить максимум от занятий и быстрее похудеть. К таким правилам относятся:
- Минимальное время тренировки должно составлять 30-40 минут, ведь именно спустя полчаса непрерывного бега в организме запускается процесс жиросжигания. Привыкнув к такой нагрузке, увеличивайте время пробежки до одного или полутора часов.
- Интенсивность тренировки не так важна, как ее длительность. Как говорилось выше, лишний вес будет уходить лишь при длительных пробежках, а потому двигаться нужно в размеренном темпе, чтобы энергии хватило на дольше.
- Для эффективного похудения хороший отдых важен не меньше, чем регулярная нагрузка. Делайте выходные, полностью посвящая время восстановлению организма, обеспечивая себе полноценный сон, питаясь правильно и по режиму, выбирая только здоровые продукты.
- Обязательно выполняйте разминку. Перед фитнес-тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, уделив особое внимание ногам. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и предотвратит появление различных травм. В состав разминки должны входить приседания, круговые вращения ног в суставах, махи конечностями в разные стороны.
- Планомерность в тренировках. Лучше бегать по полчаса, но трижды в неделю, чем по часу, но один раз. Регулярность тренировок и четкое соблюдение плана занятий является ключом к успеху в похудении. Чем чаще вы будете бегать, тем быстрее втянетесь в процесс, и это станет частью вашего образа жизни.
Примерная фитнес-программа
Представленная ниже фитнес-программа для снижения веса с помощью бега состоит из двух комплексов, которые следует чередовать из недели в неделю.
На первой неделе тренировки лучше совершать утром, когда уровень объёма веществ находится на высоте. Режим работы в этот период таков: два дня отводится на бег, два дня на отдых и тд. Само занятие следует проводить по такой схеме:
- Интенсивная разминка, в которую должна входить суставная гимнастика, легкая растяжка и ходьба.
- Получасовой легкий бег трусцой.
- Быстрая ходьба также в течение 30 минут.
- Получасовой легкий бег трусцой.
На второй неделе частота тренировок увеличивается, теперь пробежки проводятся три дня подряд, после чего следует один день отдыха. Бегать по-прежнему рекомендуется в утренние часы. Схема занятий фитнесом на второй неделе:
- Интенсивная разминка.
- Получасовой легкий бег трусцой.
- Челночный бег в течение десяти минут.
- Бег с высоким поднятием коленей — 15 минут.
Тренировка на второй неделе немного сложнее, чем на первой, и включает в себя несколько вариантов бега. Переходить к занятиям по такой схеме следует только если вы продвинутый спортсмен, в противном случае занимайтесь некоторое время по первой технике, а по мере развития выносливости плавно ее усложняйте.
