Утренние или вечерние пробежки — самый популярный способ поддержания стройной фигуры. Бег, как и любой другой вид аэробной физической нагрузки, прекрасно справляется с задачей сжигания лишнего жира, а также помогает развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и хорошо подтянуть все тело.
Польза аэробной физической нагрузки
Аэробные физические нагрузки являются хорошим способом оздоровления организма, избавления от лишних жировых отложений и придания тонуса всему телу. Наиболее простым, доступным и удобным видом таких нагрузок является бег. В первую очередь потому, что бегать можно в любом удобном месте — на улице или даже дома, занимаясь бегом на месте. Во-вторых, для пробежек не требуются никакие дополнительные приспособления и экипировка, достаточно просто обзавестись удобной обувью и одеждой.
Что касается эффективности таких тренировок для похудения, то польза их заключается в следующем:
- во время интенсивной длительной пробежки организм теряет большое количество энергии;
- запасы гликогена истощаются уже спустя 30 минут непрерывного бега, все последующее время сжигается лишний жир;
- регулярная аэробная физическая нагрузка помогает ускорению обменных процессов в организме;
- активные движения улучшают кровообращение, насыщают ткани кислородом и способствуют совершенствованию работы всех органов и систем;
- пробежки укрепляют общее здоровье и омолаживают;
- бег помогает держать тело в тонусе, укрепляет мышцы и подтягивает фигуру.
Правила бега для похудения
Похудение с помощью регулярных пробежек наступает постепенно, при этом важно соблюдать правила и рекомендации, повышающие эффективность занятий. Для начала нужно составить специальную программу похудения, где будет четко прописан график тренировок и нагрузок, режим дня и питания, примерный диетический рацион. Для большего эффекта стоит обязательно пересмотреть свой подход к выбору пищи, однако садиться на строгие монодиеты не нужно. Достаточно просто исключить из рациона сладкое, мучное и обработанные продукты из магазина. Перейдите на пятиразовое питание и сократите суточную калорийность примерно на 500 ккал.
Чтобы постепенно и безболезненно войти в тренировочный процесс и взять от бега по максимуму, следуйте таким рекомендациям:
- Физическая нагрузка должна наращиваться постепенно, поэтому тренинги начните с пеших прогулок на свежем воздухе, затем ускоряйте темп ходьбы и постепенно переходите на бег.
- Следите за свои самочувствием, ведь эффект от тренировок зависит не только от ваших усилий, но и от общего состояния организма.
- Во время любых воспалительных процессов или при наличии травм от пробежек лучше временно отказаться.
- Бегать лучше по неровной и не асфальтированной дороге подальше от людных мест и проезжей части; лучшим вариантом может стать парк или лес.
- Во время занятий очень важно правильно, равномерно и глубоко дышать, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
- Делать пробежки нужно и даже полезно при любой погоде и в любое время суток, главное — чтобы одежда была подходящей, и это не вредило вашему здоровью и самочувствию.
Противопоказания к занятиям
Такая аэробная физическая нагрузка приносит огромную пользу для здоровья и внешнего вида, но подходит она далеко не всем. Вот список основных противопоказаний для занятий бегом:
- При наличии значительного избыточного веса рекомендуется начать похудение с перемены питания и длительных пеших прогулок — это поможет избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
- При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы бегать также не рекомендуется.
- Воспалительные процессы в организме или хронические заболевания в стадии обострения являются противопоказанием к пробежкам.
- При любых проблемах с позвоночником тренировки, предполагающие ударные движения ногами, следует прекратить.
- При язвенной болезни желудка, варикозном расширении вен и бронхиальной астме бегать нельзя.
- После недавних хирургических вмешательств и серьезных травм следует приостановить пробежки до полного выздоровления.
Программа похудения при помощи бега для начинающих
Программа похудения, основанная на пробежках и корректировке питания, нужна для того, чтобы вы могли придерживаться четкого графика и периодичности тренировок, отслеживать свой прогресс и иметь возможность выяснить причину застоя веса, если такой случится.
Для абсолютных новичков в спорте физическая нагрузка должна наращиваться постепенно. При наличии большой избыточной массы тела начинать стоит просто с длительных пеших прогулок, а далее, когда вес уменьшится, переходить постепенно к бегу. В первый день пробежка должна длиться всего 5 минут. Двигаться нужно в умеренном темпе, при котором вы не сможете слишком устать, но зато укрепите мышцы и положите начало процессу жиросжигания. Бегайте через день, каждую тренировку увеличивая еще на 5 минут и постепенно достигая ее длительности в один час. После адаптации к такому режиму начинайте проводить ежедневные пробежки, ваша программа похудения при этом должна пополняться записями о проделанной дистанции за один час, которую с каждым разом нужно стараться увеличивать. В последующем для увеличения эффективности тренировок можно использовать интервальный бег, предполагающий смену периодов высокоинтенсивной работы и бега в умеренном темпе.
Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, уделяя особенное внимание ногам. А по окончанию пробежки нужно плавно переходить на шаг и не останавливаться до полного восстановления ровного спокойного дыхания.
Первые несколько недель вы можете ощущать ноющие боли в ногах, облегчить которые можно с помощью массажа и теплых ванн. Однако со временем ваше состояние наладится, и вы будете чувствовать прилив энергии и бодрости после пробежки — это происходит благодаря выработке гормона счастья серотонина. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня стресса, стойкому улучшению настроения, стабилизации веса и хорошему внешнему виду.
