Кардиотренировки считаются наиболее эффективными среди упражнений для снижения толщины жировой прослойки и подтягивания тела. Регулярные аэробные тренинги активизируют сжигание жира за счет притока кислорода к клеткам. В отличие от анаэробных занятий, они не имеют отстроченного эффекта и расходуют жир в качестве энергии только в сам момент тренировки. Именно поэтому аэробная физическая нагрузка должна быть совмещена с питанием, которое регулярно создает дефицит калорий.
Польза кардио упражнений
Кардио — это тип физической нагрузки, при котором запускается процесс окисления глюкозы для получения энергии. Главным условием таких фитнес-тренировок является высокая скорость движений при небольших нагрузках. В процессе занятий не используют отягощения, все действия производят либо с весом собственного тела, либо создают сопротивление посредством тренажеров. Такие занятия укрепляют и развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которые в процессе тренинга подвергаются наибольшему воздействию.
Польза кардио для человека:
- укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов;
- повышает скорость обменных процессов;
- ускоряет восстановление после силовых тренировок;
- стимулирует снижение веса;
- укрепляет органы дыхания, способствует увеличению объёма легких;
- повышает иммунитет и жизненные силы организма.
Из перечисленных пунктов наиболее интересным эффектом для большинства людей является снижение веса. Для более подробного разбора этого процесса можно использовать пример занятия бегом.
Бег является одним из популярнейших способов для похудения. В процессе движения физическая нагрузка рассредоточивается по всему организму; за счет усиления дыхания и ускорения ЧСС увеличивается поступление кислорода, запускающего сжигание жира. Нередки ситуации, когда люди делают своей ежедневной привычкой пробежки по утрам в течение 20-25 минут, но заметных результатов в похудении не наблюдают. Связано это с тем, что в качестве энергии организм сперва использует гликоген, и лишь затем переходит к извлечению энергии из жира. Для среднестатистического человека этот процесс занимает 30-40 минут, поэтому коротких пробежек недостаточно для сжигания жира. Для уменьшения жировой прослойки на легкий бег нужно тратить не менее 40-50 минут. Эти правила действуют и для других типов кардио занятий.
Правила аэробных фитнес-тренировок
Существует множество видов аэробных фитнес-тренировок с использованием совершенно разных тренажеров или упражнений. Чтобы занятия давали результат, необходимо регулярно повышать уровень нагрузки, не допуская привыкания организма к ней. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать продолжительные низкоинтенсивные занятия, а более продвинутым — разноплановые тренировки с меняющимся уровнем нагрузки. В качестве упражнений используют:
- бег на улице или тренажере;
- тренинги на велоэргометре;
- лыжные пробежки;
- катание на коньках или роликах;
- велосипедные прогулки;
- прыжки на скакалке или батуте.
Для продуктивной фитнес-тренировки необходимо контролировать частоту сердечных сокращений: слишком низкий или, наоборот, завышенный пульс не даст нужного результата. Для расчета оптимального пульса необходимо произвести следующие вычисления:
- Рассчитать предельную ЧСС по формуле: 220 минус возраст.
- Высчитать нижний уровень рабочего пульса. Для этого предельную ЧСС умножают на коэффициент 0,7.
- Высчитать верхний уровень рабочего пульса. Предельную ЧСС умножают на 0,9.
- Во время тренировки придерживаются рассчитанных границ.
Новичкам рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю по 30-40 минут. После возникновения чувства привыкания, рекомендуется перейти к интервальному тренингу.
Снижение веса путем интервальных тренировок
После адаптации организма к монотонным кардионагрузкам, процесс снижения веса замедляется. Чтобы стимулировать его, прибегают к интервальной тренировке. В ее основе лежит чередование отрезков высокой степени нагрузки с низкими. В случае бега это выглядит следующим образом: первый отрезок в сто метров идут в быстром темпе. Это обеспечит приток кислорода к органам и тканям, ускорит кровообращение. Следующий стометровый отрезок пробегают трусцой. Затем следует спринт на 100 метров для повышения пульса до нужной зоны. Затем вновь переходят на бег трусцой, который длиться 5-7 минут. Выполняя беговые упражнения, чередуют эти периоды, контролируя ЧСС.
В процессе интервального тренинга происходят следующие процессы: взрывной период вызывает большой расход калорий, которые организм берет из гликогена. А во время периода средней интенсивности печень пытается восстановить уровень гликогена, извлекая его из жира. Исследования показали, что процесс сжигания жира не прекращается вместе с тренировкой, а продолжается на протяжении нескольких часов после ее завершения.
За одну тренировку необходимо выполнить минимум 3-4 интервала, с каждым разом повышая интенсивность активной фазы. Для увеличения продуктивности упражнений рекомендуется использовать бег или езду в гору, либо повышать сопротивление тренажера.
Советы по аэробной физической нагрузке
Чтобы сделать фитнес-тренировки результативными, надо использовать следующие советы:
- Кардионагрузки должны быть систематичными. Не рекомендуется делать большие перерывы между занятиями, иначе организм будет воспринимать их как постоянный стресс и сильно уставать. Регулярная физическая активность будет привычна организму и восприниматься с легкостью.
- Для быстрого похудения и поддержания красивой фигуры рекомендуется заниматься кардио минимум 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.
- По мере адаптации к интервальной тренировке количество интервалов следует повышать либо сокращать фазы средней интенсивности, увеличивая активные.
- Кардио тренировки следует начинать и заканчивать постепенно, не допуская резких перепадов в частоте сердечных сокращений.
- Во время занятий надо много пить чистой воды, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.
Выполнять кардио упражнения предпочтительнее в то время, когда в организме низкий уровень гликогена. Это период после утреннего сна и после силовой тренировки. При выборе направления лучше отдать предпочтение любимым упражнениям, чтобы тренинги приносили радость и удовлетворение.
