Беременность – естественное состояние организма, но оно же может быть довольно некомфортным. Живот растет с каждым днем, и новые формы приносят новый дискомфорт – особенно боль в спине. Тело женщины находится в состоянии постоянного изменения, и позвоночник – не исключение. И хотя в большинстве случаев подобная боль считается нормальной и не патологической, самочувствие она точно не улучшает. Во Всемирный день доброты, 13 ноября, MedAboutMe спешит на помощь с советами и рекомендациями для будущих мам. Как избавиться от боли в спине без лекарств и страдания?
Почему болит спина?
Спина может болеть из-за различных факторов, но даже у тех будущих мам, кто до беременности ни на осанку, ни на боль не жаловался, появляется этот неприятный симптом. Хотя основная причина – изменение угла изгиба позвоночника, но влиять на появление боли могут также гормональный фон беременности, стрессы, проблемы с нервами и, конечно, слишком большая нагрузка. Все зависит от здоровья и срока беременности.
- На первом этапе беременности причина чаще всего в гормонах. Сначала быстро растет уровень прогестерона, что расслабляет связки и мышцы тазовой области. Он же влияет на суставы, и может ощущаться ломота, как при респираторных заболеваниях или артрите.
- Релаксин, еще один гормон, который может стать причиной боли. Его цель – подготовить тело к родам, помочь связкам расслабиться. В самом начале вынашивания релаксин влияет и на имплантацию яйцеклетки, снижая «сопротивление» мышечных волокон матки, а потом предупреждает ранние схватки и тонус. Но кроме матки и тазовых связок он влияет на все мышцы и связки в теле, в том числе и на те, что обеспечивают стабильность позвоночного столба. Из-за этого позвонки могут смещаться, и появляется боль.
- Стрессовые ситуации – это не только конфликты или тревоги. Беременность для организма – тоже стресс со множеством изменений, и некоторое повышение уровня кортизола, «стрессового» гормона, неизбежно. А вот если сочетается физиологический и эмоциональный стресс, то кортизола становится очень много. А среди его негативных влияний – замедление заживления ран и боль в суставах.
Первый триместр закончился. Растет живот, растет малыш. Что происходит со спиной?
- Привычный центр тяжести смещается, и тело компенсирует его наклоном назад, увеличивая естественный изгиб нижней части позвоночника. Именно это – основная причина боли в поясничном отделе позвоночника. Встречается это очень часто: до 70% всех женщин ощущают эту боль.
- Второй фактор-провокатор боли: масса тела. Позвоночнику и так приходится нелегко из-за изменения положения и влияния гормонов. А тут и вес увеличивается. И если он растет слишком быстро, позвоночный столб на такую нагрузку неизбежно реагирует болью.
Максимальный набор веса для беременных зависит от того, с какой массой тела женщина вошла в «интересное положение». При индексе массы тела ниже нормы максимальная прибавка за 9 месяцев должна быть не выше 18 кг. При норме – до 15 кг. При избыточном весе – до 11 кг, при наличии ожирения – не более 9 кг. И все это с учетом массы тела малыша, околоплодных вод и т. д. То есть общая прибавка в весе!
- Диастаз мышц (расхождение) — еще один фактор боли в спине, который проявляется обычно на последних месяцах вынашивания. Хотя если беременность не первая и срок между родами невелик, то диастаз может возникнуть и раньше. Если мышечный каркас не особенно крепок или уже растянут, то по мере роста малыша соединительная ткань, которая связывает прямые мышцы живота, растягивается, а порой и рвется. Поддержка спины ослабевает, появляется боль.
- Ишиас – еще одна довольно распространенная среди будущих мам причина боли в спине. При раздражении седалищного нерва появляются воспалительный процесс, развиваются спазмы грушевидной мышцы, боль отдает в ноги, ягодицы, ухудшается контроль за мочевым пузырем, появляется чувство онемения, жжения в ногах. Причина – давление растущей матки и плода на нервные окончания.
Кто поможет при боли?
Для начала надо обязательно проконсультироваться у врача. Ни в коем случае нельзя пить обезболивающие препараты, даже если перед беременностью они отлично справлялись с задачей избавить от боли. Во-первых, причины проблемы могут быть совсем иными, чем до вынашивания. А во-вторых, даже ранее считавшийся довольно «безобидным» парацетамол, согласно последним исследованиям, может оказаться провокатором РАС, расстройства аутичного спектра или аутизма у ребёнка. Не стоит рисковать!
Первый врач для консультации – ваш гинеколог. Так как две из трех беременных дам испытывают проблемы со спиной, опытный гинеколог может отличить боль, вызванную нормальными изменениями в теле, от патологической. При патологиях будущую маму направляют к другому специалисту – ортопеду, неврологу, эндокринологу, реабилитологу, и там вопрос терапии будет решаться на основании диагноза. Если же проблема связана только с естественными процессами гестации, то помогать себе придется самой на основе советов врача-гинеколога и наших рекомендаций.
Помогаем позвоночнику правильно!
Что надо делать, если болит спина?
- Выпрямиться. Это звучит, как простое и очевидное решение, но по мере прогрессирования беременности его выполнять становится все сложнее. Чтобы тренировать мышцы спины, сядьте прямо в кресле, положив руки на бедра и опустив плечи. Отведите плечи назад, сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 5 секунд. Повторяйте это упражнение три или четыре раза в день, чтобы улучшить осанку и облегчить давление на нижнюю часть спины.
- Ходите в бассейн, купайтесь в открытых водоемах, если погода и местность позволяют, или ходите на прогулки. Упражнения могут стать одним из лучших способов облегчить боль в спине во время беременности, потому что они укрепляют мышцы и повышают гибкость. А значит, спинные мышцы станут более сильными и готовыми принять любые изменения, которые ждут маму Прогулки, плавание или езда на велотренажере – все это отличные варианты с безопасным уровнем воздействия и для женщины, и для ребёнка.
- Нет каблукам! Неправильная обувь – узкая танкетка, недостаточная поддержка, высокий каблук – все это изменяет баланс в области таза, что может вызвать боль в спине даже вне беременности. Вместо этого выбирайте удобные ботинки или спортивную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой, по крайней мере до тех пор, пока ребёнок не родится.
- Спите правильно. Лучшее положение для сна во время беременности – на боку, с подушкой между коленями. Это снимает давление с нижней части спины. Но можно поэкспериментировать с различными подушками в разных местах, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Кому-то, например, помогает положить подушку между руками, если есть боль в верхней части спины. Подушка под животом помогает снимать нагрузку с позвоночного столба. Многие будущие мамы предпочитают длинные подушки для беременных, которые дают поддержку во всех ключевых областях тела.
- Носите правильный бандаж, который поддерживает живот и уменьшает давление на спинные мышцы. Такой бандаж не может быть эластичным, он должен плотно обхватывать живот. Ощущение от бандажа должно быть таким же, как если бы вы все время поддерживали животик снизу руками.
- Расслабляющий массаж с поглаживанием спины сверху вниз, растиранием мышц поясницы, компрессы, прогулки, частая смена позы, если приходится долго сидеть или стоять, и избегание подъема тяжестей тоже входят в комплекс борьбы с болью в спине.
Всем будущим мамам я советую йогу – это отличный способ предотвратить или облегчить боль в спине во время беременности. Если вы не можете попасть на тренировки, срочно осваивайте три базовых упражнения! Они незаменимы во время всей беременности и даже после нее.
- Кошачья растяжка или поза кошки: встаньте на четвереньки и осторожно округлите спину, втягивая живот. Сделайте 10 повторений, удерживая эту позицию в течение по крайней мере 10-20 секунд каждый раз, до тех пор, пока вам комфортно.
- Наклоны стоя: встаньте прямо у стены с ногами на ширине плеч, прижмите нижнюю часть спины к стене и медленно наклонитесь вниз. Делайте по 10 повторений за раз, чтобы растянуть и укрепить мышцы нижней части спины.
- Фитнес-мяч – очень полезная вещь и для беременных, и для родивших, и для малышей. О таком приобретении еще никто не пожалел! Что делать на мяче? Сядьте на пол, мяч должен быть за вашей спиной и упираться в стену. Прислонитесь спиной к мячу, чтобы он поддерживал ваш вес. Держите колени согнутыми, ступни прямо на полу, а руки на бедрах с локтями наружу. Нажимайте на мяч верхней частью спины и удерживайте в течение 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Что нельзя делать во время беременности?
Соблюдение несложных перечисленных рекомендаций действительно помогает избавиться от боли и приносит облегчение. Но надо помнить о запретных моментах: они могут «свести на нет» все усилия. Следующих занятий надо избегать: они могут не только увеличить болевые ощущения, но и привести к тяжелым последствиям.
- Если вы любите шить на швейной машинке с ножными приводом, делать что-то, сидя на корточках, откажитесь от этих привычек как минимум до родов. Они не только искажают баланс тела и вызовут боль в спине, но и повышают внутрибрюшное давление, а значит, могут спровоцировать выкидыш, отслойку плаценты или преждевременные роды.
- Во время любых занятий, упражнений, ходьбы двигайтесь плавно. Если резко остановиться или повернуться, живот будет по инерции продолжать двигаться, и это вредит малышу. Можно навредить и себе: если плод повернется головкой вниз и будет давить затылком в тазовую область, это вызовет копчиковый радикулит с защемлением нерва.
- Во время сидения позвоночник испытывает нагрузки даже больше, чем при ходьбе. Поэтому если приходится много сидеть, надо делать это правильно. Стул (или кресло) должен быть твердым, с хорошей поддержкой, иметь прямую спинку, подлокотники тоже помогут. А вот сидеть нога на ногу нельзя – это ухудшает кровоснабжение. И, конечно, через каждые 30 минут надо вставать и разминаться.
И самое главное: прислушивайтесь к себе! Если боль не проходит, тревожит ночами, обостряется – идите к врачу. Стресс из-за постоянного дискомфорта не улучшает здоровье, а сейчас оно необходимо сразу двум людям – маме и малышу.
