Фитнес для будущих мам: советы и простые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Во время вынашивания ребёнка образ жизни любой женщины кардинально меняется. Такие изменения затрагивают и порядок проведения фитнес-тренировок, а также степень их интенсивности. Безусловно, проводить их в прежнем ритме не представляется возможным, ведь неверно подобранные упражнения могут негативным образом повлиять на развивающийся плод.

Однако если подойти к вопросу продолжения тренировок во время беременности с умом, можно не только избежать всевозможных вредных последствий от их проведения, но и в позитивном ключе повлиять на состояние мышц и на жизненный тонус будущей мамы.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Какие упражнения не стоит выполнять во время беременности?

Какие упражнения не стоит выполнять во время беременности?

Узнав о предстоящем материнстве, вы должны скорректировать свои обычные тренировки: перейти на их облегченную версию, а выполнение некоторых упражнений исключить вовсе. В частности, не стоит делать скручивания в любой вариации, а также наклоны — элементы, которые способны спровоцировать гипертонус матки и, как следствие, стать причиной самопроизвольного выкидыша (на ранних сроках) или преждевременных родов (на более поздних). Полностью следует прекратить занятия верховой ездой, велосипедным, парашютным спортом, фигурным катанием, волейболом.

Начиная со 2-го триместра, исключите из своих занятий те упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине. Это необходимо сделать для того, чтобы предотвратить риск дефицита кислорода у ребёнка, а также нарушения кровообращения у будущей мамы.

К противопоказаниям для занятий фитнесом во время беременности относят:

  • токсикоз;
  • гестоз, сопровождающийся появлением отеков, потерей белка, повышением артериального давления, судорогами;
  • наличие любого хронического заболевания, находящегося в фазе обострения;
  • патологию плаценты, плодных оболочек и пуповины;
  • повышенный тонус матки;
  • боли внизу живота;
  • многоплодную беременность.

Виды фитнеса для беременных

Зачастую беременность сопровождается болями в спине, судорогами ног и перенапряжением мышц в целом. Избавиться от этих неприятных ощущений отлично помогает плавание, однако даже оно требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Так, старайтесь двигаться плавно, сохраняя приблизительно один и тот же темп, и не проплывайте более 150-200 метров без перерыва на отдых. По возможности сохраняйте спину ровной, избегая сильных прогибов.

Во время беременности многие женщины решают заняться йогой, которая как раз и способствует снятию отеков, болей в спине, крестце, а также помогает обрести гармонию с собой и преодолеть перепады настроения. Имейте в виду, что все движения нужно делать медленно и плавно, избегая тех, которые предполагают поднятие ног выше головы. Что касается растяжки, то она должна включать только некоторые базовые элементы, так как слишком интенсивный стретчинг может стать причиной повышенного тонуса матки.

С третьего триместра организм будущей мамы начинает выработку особого гормона — релаксина, смягчающего суставы (это нужно для того, чтобы облегчить процесс рождения ребёнка), поэтому растяжку в любой форме нужно проводить с особой осторожностью.

Не лишними для будущих мам будут и умеренные аэробные физнагрузки. Так, во время беременности рекомендуется чаще совершать пешие прогулки, которые помогут:

  • поддержать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить кровообращение;
  • укрепить мышцы и суставы;
  • ускорить обменные процессы;
  • избавить организм от шлаков и токсинов;
  • обеспечить профилактику варикозного расширения вен.

Комплекс упражнений для беременных

Комплекс упражнений для беременных

Если вы решили заниматься в домашних условиях, рекомендуется начать с выполнения базового комплекса фитнес-упражнений, продолжительность которого не должна превышать 15-20 минут. Если проводить такое занятие с утра, то оно будет дополнительно выполнять основные функции зарядки.

  • Приседания с опорой на стул.

Для данного упражнения вам понадобится стул со спинкой, на которую нужно будет опираться руками в процессе его выполнения. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе начните медленно приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке задержитесь на 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 8-10 раз.

  • Отведение ноги в сторону.

Это упражнение также выполняется с использованием стула. Повернитесь к нему правым боком, затем обопритесь на его спинку. Начните медленно поднимать левую ногу в сторону, вытягивая при этом носок. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего примите исходную позицию. На каждую ногу сделайте по 5-10 повторений.

  • Вращения тазом.

Расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сохраняя спину ровной, немного присядьте; при этом вы должны чувствовать натяжение мышц бедра. Делайте медленные вращения тазом сначала в левую сторону, затем в правую. Если в пояснице появятся неприятные ощущения, прекратите выполнение упражнения. Количество повторений — 10 раз на каждую сторону.

  • Повороты в положении лежа.

Лягте на пол, руки и ноги разведите в стороны. На выдохе поверните голову в правую сторону, а корпус — в левую. Затем совершите обратное действие, сделав спиральный поворот головы и корпуса. Количество повторов — 12 раз.

Упражнение на дыхание

В том случае, если беременность протекает с осложнениями, и большинство физических упражнений вам выполнять нежелательно, попробуйте провести дыхательную гимнастику. Она будет полезна на любом сроке, благоприятствуя здоровью как мамы, так и ребёнка. Также не секрет, что правильная техника дыхания способствует облегчению родов и схваток. Приведенное ниже упражнение лучше всего выполнять с утра, сразу после пробуждения. При желании его можно делать прямо в кровати.

Лежите на спине, немного согнув ноги в коленях. Одну руку расположите на животе, а другую — на груди. Затем медленно вдохните через нос и выдохните через рот — при этом приподниматься и опускаться должен живот, а не грудная клетка. Старайтесь сделать дыхание как можно более глубоким, по возможности не приподнимая поясницу от поверхности, и не выгибая ее. Выполняйте данное упражнение в течение 5-10 минут.

Разумные физические нагрузки — залог здоровья роженицы и ее подготовленности к родам. Чтобы исключить любые риски, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться у акушера-гинеколога, наблюдающего беременность.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 25.01.2019 13:18, обновлено 17.04.2020 18:18
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. 2000
Биофизические основы развития беременности / Ушакова Г.А. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии 2014 Т. 13 №3

Читайте также

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Вы – молодая мама и решили заняться спортом? Правила бега после родов, противопоказания, советы новичкам – самая нужная информация в одной статье.
Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений
Многие будущие мамы задумываются о физнагрузках. Узнайте, какие виды спорта полезны для женского организма в период ожидания малыша, и как правильно проводить занятия.
Каким видом фитнеса можно заниматься при беременности
Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности? Наши рекомендации помогут принять правильное решение и выбрать подходящее фитнес-направление.
Фитнес после родов: как вернуться в форму быстро и эффективно
Хотите избавиться от лишнего веса после беременности и родов? В статье рассмотрим рекомендации по организации тренировок и выбору упражнений.
Какие упражнения можно делать после родов: фитнес-комплекс
Как быстрее восстановиться после родов? Вернуть былую красоту и улучшить самочувствие помогут 3 комплекса упражнений для домашних занятий.