Во время вынашивания ребёнка образ жизни любой женщины кардинально меняется. Такие изменения затрагивают и порядок проведения фитнес-тренировок, а также степень их интенсивности. Безусловно, проводить их в прежнем ритме не представляется возможным, ведь неверно подобранные упражнения могут негативным образом повлиять на развивающийся плод.
Однако если подойти к вопросу продолжения тренировок во время беременности с умом, можно не только избежать всевозможных вредных последствий от их проведения, но и в позитивном ключе повлиять на состояние мышц и на жизненный тонус будущей мамы.
Какие упражнения не стоит выполнять во время беременности?
Узнав о предстоящем материнстве, вы должны скорректировать свои обычные тренировки: перейти на их облегченную версию, а выполнение некоторых упражнений исключить вовсе. В частности, не стоит делать скручивания в любой вариации, а также наклоны — элементы, которые способны спровоцировать гипертонус матки и, как следствие, стать причиной самопроизвольного выкидыша (на ранних сроках) или преждевременных родов (на более поздних). Полностью следует прекратить занятия верховой ездой, велосипедным, парашютным спортом, фигурным катанием, волейболом.
Начиная со 2-го триместра, исключите из своих занятий те упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине. Это необходимо сделать для того, чтобы предотвратить риск дефицита кислорода у ребёнка, а также нарушения кровообращения у будущей мамы.
К противопоказаниям для занятий фитнесом во время беременности относят:
- токсикоз;
- гестоз, сопровождающийся появлением отеков, потерей белка, повышением артериального давления, судорогами;
- наличие любого хронического заболевания, находящегося в фазе обострения;
- патологию плаценты, плодных оболочек и пуповины;
- повышенный тонус матки;
- боли внизу живота;
- многоплодную беременность.
Виды фитнеса для беременных
Зачастую беременность сопровождается болями в спине, судорогами ног и перенапряжением мышц в целом. Избавиться от этих неприятных ощущений отлично помогает плавание, однако даже оно требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Так, старайтесь двигаться плавно, сохраняя приблизительно один и тот же темп, и не проплывайте более 150-200 метров без перерыва на отдых. По возможности сохраняйте спину ровной, избегая сильных прогибов.
Во время беременности многие женщины решают заняться йогой, которая как раз и способствует снятию отеков, болей в спине, крестце, а также помогает обрести гармонию с собой и преодолеть перепады настроения. Имейте в виду, что все движения нужно делать медленно и плавно, избегая тех, которые предполагают поднятие ног выше головы. Что касается растяжки, то она должна включать только некоторые базовые элементы, так как слишком интенсивный стретчинг может стать причиной повышенного тонуса матки.
С третьего триместра организм будущей мамы начинает выработку особого гормона — релаксина, смягчающего суставы (это нужно для того, чтобы облегчить процесс рождения ребёнка), поэтому растяжку в любой форме нужно проводить с особой осторожностью.
Не лишними для будущих мам будут и умеренные аэробные физнагрузки. Так, во время беременности рекомендуется чаще совершать пешие прогулки, которые помогут:
- поддержать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- улучшить кровообращение;
- укрепить мышцы и суставы;
- ускорить обменные процессы;
- избавить организм от шлаков и токсинов;
- обеспечить профилактику варикозного расширения вен.
Комплекс упражнений для беременных
Если вы решили заниматься в домашних условиях, рекомендуется начать с выполнения базового комплекса фитнес-упражнений, продолжительность которого не должна превышать 15-20 минут. Если проводить такое занятие с утра, то оно будет дополнительно выполнять основные функции зарядки.
- Приседания с опорой на стул.
Для данного упражнения вам понадобится стул со спинкой, на которую нужно будет опираться руками в процессе его выполнения. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе начните медленно приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке задержитесь на 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 8-10 раз.
- Отведение ноги в сторону.
Это упражнение также выполняется с использованием стула. Повернитесь к нему правым боком, затем обопритесь на его спинку. Начните медленно поднимать левую ногу в сторону, вытягивая при этом носок. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего примите исходную позицию. На каждую ногу сделайте по 5-10 повторений.
- Вращения тазом.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сохраняя спину ровной, немного присядьте; при этом вы должны чувствовать натяжение мышц бедра. Делайте медленные вращения тазом сначала в левую сторону, затем в правую. Если в пояснице появятся неприятные ощущения, прекратите выполнение упражнения. Количество повторений — 10 раз на каждую сторону.
- Повороты в положении лежа.
Лягте на пол, руки и ноги разведите в стороны. На выдохе поверните голову в правую сторону, а корпус — в левую. Затем совершите обратное действие, сделав спиральный поворот головы и корпуса. Количество повторов — 12 раз.
Упражнение на дыхание
В том случае, если беременность протекает с осложнениями, и большинство физических упражнений вам выполнять нежелательно, попробуйте провести дыхательную гимнастику. Она будет полезна на любом сроке, благоприятствуя здоровью как мамы, так и ребёнка. Также не секрет, что правильная техника дыхания способствует облегчению родов и схваток. Приведенное ниже упражнение лучше всего выполнять с утра, сразу после пробуждения. При желании его можно делать прямо в кровати.
Лежите на спине, немного согнув ноги в коленях. Одну руку расположите на животе, а другую — на груди. Затем медленно вдохните через нос и выдохните через рот — при этом приподниматься и опускаться должен живот, а не грудная клетка. Старайтесь сделать дыхание как можно более глубоким, по возможности не приподнимая поясницу от поверхности, и не выгибая ее. Выполняйте данное упражнение в течение 5-10 минут.
Разумные физические нагрузки — залог здоровья роженицы и ее подготовленности к родам. Чтобы исключить любые риски, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться у акушера-гинеколога, наблюдающего беременность.
