Всем без исключения знакомо ощущение боли в мышцах после тренировки. Случается такое и с новичками в спорте, и с опытными спортсменами, поэтому причина не всегда кроется в недостаточной физической подготовке. Очень важно понимать механизм возникновения боли, различать ее виды, уметь предотвращать и уменьшать неприятные ощущения.
Боль в мышцах после физической нагрузки
Неприятные ощущения в теле и даже боль — это неизбежные спутники любого тренировочного процесса. Существует несколько типов таких болезненных проявлений:
- Жжение в мышцах.
Такая боль обычно чувствуется в самом процессе тренировки или сразу же по ее окончанию. Когда на одну мышечную группу оказывается изолированная физическая нагрузка в течение длительного времени, в мышцах появляются небольшие болевые ощущения, которые со временем увеличиваются и в конечном итоге достигают своего пика. Именно такая боль характеризует интенсивную работу мышц и свидетельствует об их росте. Механизм ее возникновения следующий: при быстрой и длительной работе мышцы к ее клеткам перестает поступать кислород, разрушается молочная кислота и клетки окисляются ее продуктами. Такая боль отражает эффективность тренировки и проходит в течение нескольких минут после завершения упражнения. Бывают случаи, когда такие ощущения сохраняются и после тренировки, однако зачастую они исчезают в период от 2 до 12 часов.
- Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ).
Возникает она чаще всего на следующий день после фитнес-тренировки и характеризуется сильными болевыми ощущениями в мышцах, которые были проработаны на прошлом занятии. При этом сама тренировка зачастую проходит очень легко и безболезненно, давая заряд энергии на оставшийся день. По мере привыкания к определенной физической нагрузке, проявления крепатуры в ответ на нее ослабевают или вовсе прекращаются. Длится СОМБ обычно несколько дней, если не применять соответствующих методов для его снижения.
Причины болевых ощущений после занятий фитнесом
Силовой фитнес предполагает использование отягощений и именно поэтому после таких тренировок крепатура появляется чаще всего, и в этом случае она наиболее выражена. Дело в том, что при работе с тяжелым весом происходят микроповреждения в мышечных волокнах, которые являются ключевым фактором для роста мышечной массы. Такие разрывы провоцируют небольшое разбухание мышц, они давят на прилегающие нервы и вызывают ощущение боли.
Достаточно длительное время считалось, что причиной крепатуры является молочная кислота. Однако в ходе исследований было выяснено, что ее концентрация достигает нормального уровня в течение часа после того, как физическая нагрузка была завершена. СОМБ же наступает спустя сутки или двое по завершению тренировки. Исследования по данному вопросу продолжаются и сейчас, поэтому точных сведений по поводу причины возникновения мышечных болей нет.
Способы предотвращения и облегчения боли в мышцах
Крепатура приносит существенный дискомфорт и влияет на дальнейшее желание заниматься фитнесом. Существуют достаточно простые способы облегчить посттренировочные боли и даже в какой-то степени их предотвратить:
- Разминка.
Перед тренировкой очень важно хорошо разогреваться не только для предупреждения травм, но и для снижения проявлений крепатуры. Для этого можно 5-10 минут уделить легкому кардио и выполнить несколько простых упражнений: наклоны головы и туловища, вращения рук в кистях, локтях и плечах, приседания и повороты. Во время разминки следует уделить особое внимание тем мышечным группам, которые вы планируете нагружать во время фитнес-тренировки. Особенно хорошо разогреваться следует тем, кто предпочитает заниматься утром — поскольку тело всю ночь оставалось в неподвижном состоянии, мышцы требуют больше времени для подготовки к физнагрузке.
- Заминка.
Перед тем как уйти из тренажерного зала, нужно успокоить и расслабить свои мышцы. Для этого можно заняться небольшой кардионагрузкой и выполнить фитнес-упражнения стретчинга, особенно уделяя внимание ранее нагруженным мышцам. Растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах и сделать их длиннее, способствуя выведению лишних токсинов. Не стоит выполнять сложные упражнения на растяжку в начале тренировки, ведь не разогретые мышцы можно очень легко травмировать.
Если не удалось предупредить крепатуру, то можно использовать специальные приемы для ее скорейшего снятия:
- Физические упражнения.
Выполнять серьезные силовые элементы в данном случае вам не нужно — это только принесет лишнее неудобство и может усилить боль. А вот выполнение нескольких подходов легких разминочных упражнений поможет вам облегчить крепатуру и быстрее от нее избавиться. Кроме того, можно совершить длительную пешую прогулку, покататься на велосипеде или поплавать, что также улучшит ваше самочувствие.
- Растяжка.
Упражнения стретчинга при болях в мышцах вам будет выполнять нелегко, но они хорошо помогут снять напряжение.
- Йога.
Помимо фитнес-упражнений на растяжку, йога также ценна своими дыхательными и статичными элементами.
- Массаж.
Специальный восстановительный массаж, даже если он проводится не специалистом, поможет улучшить кровообращение и снять болевые ощущения.
- Холодные ванны.
Существует мнение, что холодные обтирания, компрессы и ванны способствуют скорейшему восстановлению, причем многие профессиональные спортсмены пользуются именно этим способом реабилитации.
- Движение.
При крепатуре не позволяйте себе длительно пребывать в одном и том же положении, даже при сидячей работе вставайте и прохаживайтесь время от времени.
- Сон.
Было проведено много исследований, которые доказали, что во время полноценного непрерывного сна организм хорошо и естественно восстанавливается после нагрузок. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в противном случае хроническое недосыпание негативно отразится на ваших спортивных результатах и качестве жизни в целом.
Важно понимать, что крепатура не должна проявляться после каждого занятия фитнесом, и она не свидетельствует об эффективности тренировки. Появление СОМБ говорит лишь о том, что организм старается восстановиться, а поэтому в данный период не стоит сильно нагружать натренированные мышцы.
