Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Ежедневная физическая нагрузка — залог отличной формы, хорошего здоровья и крепкого иммунитета. Исследования показали, что когда мы тренируемся, повышается общий тонус организма и улучшается настроение. Однако после этого возможно возникновение боли в мышцах.

Почему так происходит и как скорее прийти в норму — рассказывает MedAboutMe.

Больно мне, больно!

Мышечные боли (или миалгия) — довольно распространенное явление. Практически каждый человек в своей жизни сталкивался с ними. Чаще всего они появляются в результате стресса, перенапряжения, интенсивной физической нагрузки. Эксперты отмечают следующие распространенные причины возникновения ноющей боли:

  • Мышечное напряжение в одной или нескольких областях тела.
  • Чрезмерное напряжение мышц во время тренировки.
  • Травмирование мышц при выполнении физической работы или упражнений.
  • Пренебрежение разминкой и заминкой до и после тренировки.
  • Заболевания, употребление лекарственных средств, дефициты минеральных веществ (прежде всего, калия).

Рецепт восстановления: как избавиться от крепатуры

Рецепт восстановления: как избавиться от крепатуры

Полностью избавиться от боли в мышцах после физической нагрузки (то есть крепатуры) невозможно, однако существуют способы, которые уменьшают ее интенсивность и тем самым существенно облегчают жизнь.

Их эффективность объясняется, прежде всего, улучшением кровообращения в нужной зоне, доставкой влаги и питательных веществ, которые способствуют скорейшему восстановлению. Какие способы самые эффективные?

Растяжка

Это важная составляющая любой физической нагрузки. Пренебрегая ею после тренировки, спортсмен снижает эффективность занятия и замедляет процесс восстановления. А все потому, что специально разработанные упражнения растягивают мышцы, снимают чрезмерное их напряжение.

Теплая ванна, баня или сауна

При повышении температуры тела улучшается кровообращение, благодаря этому к уставшим мышцам быстрее поступают необходимые для их восстановления вещества, активизируется обмен веществ. В дальнейшем риск получить травму после последующей нагрузки снижается.

Сон

На сегодняшний день сон — одно из самых эффективных «лекарств» при многих болезненных состояниях. Полноценный ночной отдых благоприятствует процессам синтеза и обновления клеток, восстанавливает заряд сил и дарит бодрость.

Здоровое питание

Здоровое питание

Отличной профилактикой возникновения боли в мышцах после тренировки является правильное питание. Не стоит забывать о том, что протеины являются «строительными кирпичиками» для построения клеток организма, их обновления и восстановления. Поэтому белковая пища, как и спортивное питание с аминокислотами, имеет важное значение. Такие данные представило исследование 2017 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Необходимое количество протеинов в меню зависит от интенсивности тренировок спортсмена и может составлять от 2 до 8 граммов на каждый килограмм массы тела. Чтобы запустить процесс восстановления после тренировки заведующий кафедрой физической науки University of South Carolina-ColumbiaШон Арент советует употребить в течение получаса после фитнеса до 40 г белка и 20-40 г углеводов. Отличный вариант перекуса — порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда.

Массаж

Умелые руки массажиста превосходно снимают усталость и напряжение после тренировки и способствуют скорейшей доставке питательных веществ в зоны образования микроразрывов. Благодаря этому интенсивность боли снижается.

Холодные процедуры

Помочь справиться с болевыми ощущениями может также прикладывание льда к пораженному участку в течение 1-3 дней после тренировки.

Противовоспалительные средства

Некоторые спортсмены для скорейшего возвращения в физическую форму практикуют прием безрецептурных обезболивающих препаратов на основе ибупрофена. Однако прибегать к этому способу можно только после консультации у врача.

Кроме того следует иметь в виду, что согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в августовском номере журнала Acta Physiologica, прием максимальной дозировки ибупрофена тормозит прогресс результатов тренировок у спортсмена на протяжении последующих 8 недель.

Упражнения против боли в мышцах

Упражнения против боли в мышцах

Поврежденные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что нужно весь день провести в постели. Эксперты советуют дать им посильную нагрузку в виде прогулки, плавания, сеанса йоги или легких упражнений.

«По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — это максимальная интенсивность) стремиться нужно к уровню усилий в 3 единицы, — говорит Ян Шредер, заведующий кафедрой кинезиологии California State University. — Ваша цель — вызвать прилив крови, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам». Какие упражнения эффективны?

Боль в шее и плечах

Боль в шее и плечах может возникнуть не только после тренировки. Часто этому способствует активное пользование гаджетами. Когда человек подолгу всматривается в смартфон, наклонив голову внизу, мышцам приходится нелегко, отсюда — появление зажимов и боли.

  • Встаньте прямо, поверните голову влево, чтобы линия подбородка шла параллельно линии плеча, задержитесь в этом положение. Выполните поворот в другую сторону. Повторите несколько раз.
  • Медленно несколько раз сделайте круговые вращения головой сначала в левую сторону, потому в обратном направлении.
  • Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, словно пытаетесь что-то взять. Почувствуйте растяжение между лопатками.
  • Выдвиньте плечи вперед, затем отведите их назад, поднимите локти до уровня плеч. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сделайте круговые вращения локтями.

Боль в руках

Болевые ощущения в руках после нагрузки всегда говорят о перенапряжении мышц. Поэтому правильная тактика борьбы в этом случае — расслабить мышцы.

  • Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите до уровня плеча и положите на стену. Ладонь, локоть и плечо должны прилегать к стене. Разверните корпус тела в сторону, чтобы вызвать натяжение мышц сгибательной поверхности руки. Задержитесь в этом положении 2 минуты, после чего повторите с другой рукой.
  • Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите вверх и положите на стену. После этого опустите предплечье ладонью вниз назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, почувствуйте, как растягивается трицепс. Задержитесь в этом положении 2 минуты. Повторите с другой рукой.

Боль в коленях

Боль в коленях

Она часто возникает из-за перегрузок мышц стоп и икр. Поэтому упражнение на их расслабление дает отличные результаты. Попробуйте растяжку плантарной фасции.

  • Встаньте на колени, мысками ног упритесь в пол. Вес тела переведите на стопы. Спину выровняйте, плечи и бедра должны оказаться на одной линии. Ладони рук поместите на внешнюю поверхность бедер, после чего медленно отклонитесь назад. Задержитесь в этом положении одну минуту. Чтобы удержать правильное положение позвоночника напрягайте пресс.

Боль в коленях и мышцах ног

В этом случае хорошо помогают приседания с собственным весом, которые задействуют квадрицепсы и направлены на проработку ягодиц.

  • Встаньте прямо, проверьте осанку. Приседайте в умеренном темпе, следя за тем, чтобы колени не выходили за мыски ног. Если боль в коленях стала резче, выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.

Боль в спине

Хорошо снимают дискомфорт и болевые ощущения упражнения, включающие в работу мышцы живота, а также разгибатели бедер. Это могут быть различные варианты планки, скручивания, подъемы ног.

  • Попробуйте сделать Позу Змеи из йоги. Лягте на живот, ноги держите вместе. Приподнимитесь вверх на вытянутых перед собой руках. Макушкой тянитесь к солнцу. Двигайтесь плавно, без рывков, задержитесь в этой позиции.
  • Примите Позу младенца. Лягте на спину, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Покачайтесь вперед-назад.
  • Сделайте классическую планку. Убедитесь, что ваше тело образовывает прямую линию.
  • Примите упор лежа с опорой на локти. Отведите правую ногу вправо, согнув в колене, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и проделайте то же самое с левой ногой.
Комментарий эксперта
Эльдар Ахтямов, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры, фитнес-тренер

Боль в мышцах обычно возникает через 8-48 часов после непривычной тренировки в отношении упражнений или непривычной в плане интенсивности нагрузки. При интенсивной тренировке происходит закисление мышц вследствие образования лактата и ионов водорода. Кислотно-щелочное равновесие снижается, и это закисление разрушительно действует на мышечные клетки — происходит биохимическое разрушение форменных элементов клеток и клеточных мембран.

Если в период посттренировочной боли взять у человека биопсию из мышцы, то мы увидим характерную картину микровоспаления: будут присутствовать медиаторы воспаления, гистамины, простагландины, лизосомы, увеличенное количество лейкоцитов, протеазы. Вот кинины и простагландины воздействуют на болевые рецепторы, посылая сигнал о боли в мозг.

Убрать боль, то есть ускорить восстановление гомеостаза, можно несколькими способами: массаж, растяжка, сауна, горячая ванна, применение разогревающих мазей, прием нестероидных противовоспалительных средств.

Комментарий эксперта
Антон Епифанов, спортивный врач, невролог, мануальный терапевт

Во время интенсивной тренировки повреждаются структурные белки мышц и соединительной ткани. Это провоцирует мышечную боль и чувство усталости после тренировки. Если у тренирующегося высокий уровень подготовки, а занятия спортом проходят интенсивно и часто, то времени на восстановление практически не остается.

Примерно десять лет назад считалось, что болезненность мышц после тренировки связана с накоплением молочной кислоты, но эта «молочнокислая» теория не была подтверждена. Лактат снижается в мышцах уже через 2-3 часа после тренировки, поэтому это не является основной причиной неприятных ощущений. Основная болезненность в мышцах появляется через 24-72 часа.

Также данная теория не подтвердилась, поскольку боль после занятий может выражаться по-разному. Выделим следующие типы упражнений — эксцентрического «растягивающего» характера и концентрического. Например, после растяжки боли сильнее, хотя молочной кислоты больше именно после концентрических упражнений.

Рекомендация: не используйте таблетки с противовоспалительным действием (НПВП) для уменьшения болей в мышцах. Во-первых, это помешает процессам восстановления. Во-вторых, использование препаратов НПВП однозначно негативно сказывается на слизистой ЖКТ, почках и сердце, поэтому рисков от их применения гораздо больше, чем пользы (в случае купирования боли в мышцах после тренировки).

Мышечная боль после тренировки возникает по многим причинам — от образования свободных радикалов, до рассоединения актин-миозиновых комплексов. Также организм может включить защитную реакцию — усталость головного мозга, когда вы просто не можете приступить к нагрузкам. В данном случае мозг защищает вас от получения новой травмы.

Как врач, хочу отметить, что не все боли после тренировки являются нормальными. В некоторых случаях нужно обращаться за помощью к специалистам. Признаки, которые не стоит игнорировать:

  • Боль после тренировки не проходит более семи дней;
  • Острая боль присутствует даже в состоянии покоя и сна;
  • Изменение цвета мочи;
  • Отеки на руках, ногах и лице;
  • Онемение или другое изменение чувствительности.

Меры, помогающие уменьшить посттренировочную боль в мышцах

Для восстановления важен сон, еда и вода — это база. Никакие другие средства не могут ускорить процесс восстановления, если нет основы для возвращения баланса и избавления от болей.

С базой все достаточно понятно, но отметим также дополнительные методы для ускорения избавления от мышечной боли:

  • Полежите в теплой ванне — это эффективно снимает посттренировочную боль и немного ускоряет восстановление как нервной системы, так и самих перегруженных мышц.
  • Погрузитесь в холодную ванну (10-15 градусов) на 10 минут. По сравнению с теплой ванной, данная мера менее эффективная, так как ускоряет восстановление всего на 3%. Однако, этот метод активно используется бойцами UFC, так как для них важно даже небольшое преимущество и скорость восстановления.
  • Сделайте легкую разминочную тренировку, состоящую из базовых простых упражнений с весом 40% от рабочего;
  • Не забывайте про массаж с использованием масел с ментолом или арникой. Массаж может состоять из ручных или инструментальных вибрационных приемов, расслабляющих выжиманий и глубоких медленных разминаний, пассивных движений с растяжением.

Также важно завести следующие спортивные привычки, которые помогут адаптировать организм до и после занятий:

  • Во время тренировки пейте изотоник;
  • До тренировки выполните прокатку мышц на ролле и/или динамическую растяжку;
  • После тренировки сделайте статическую растяжку;
  • Носите компрессионную спортивную одежду.

Опубликовано 21.10.2020 08:34, обновлено 05.07.2022 23:11
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing / Kerksick C. M., Arent S., Schoenfeld B. J., et al // J Int Soc Sports Nutr. 2017
High doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults / Lilja M., Mandić M., Apró W., et al // Acta Physiologica 2018

Читайте также

Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений
7 опасных упражнений, которые нужно перестать делать по мнению фитнес-тренеров.
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
От простых упражнений к рельефу и объему: почему ваши бицепсы не поражают воображение? Эксперты о нагрузках и ошибках.
Сколько калорий при ходьбе сжигает наш организм?
Сжигайте калории и худейте, благодаря простой уличной ходьбе! Сбросьте лишний вес, гуляя на свежем воздухе.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!
10 упражнений, чтобы убрать пивной живот
Ученые уверены: в появлении пивного живота виноват не только пенный напиток. А фитнес-тренеры рассказывают, как от него избавиться.