Фитнес тренировки на пределе возможностей? Но хорошее самочувствие через несколько дней после занятий сменяется сильной болью в мышцах, а сама мысль о спорте начинает вызывать отвращение. Что же происходит с организмом? Неправильно подобраны фитнес упражнения или слишком высокая интенсивность занятий? Что необходимо знать о крепатуре мышц в первую очередь?
Что такое крепатура мышц после занятий фитнесом?
Каждый, кто занимается фитнесом, сталкивается с таким явлением, как синдром отсроченной мышечной боли или крепатура мышц. Основной признак данного состояния — возникновение болезненных проявлений не сразу после занятий фитнесом, а спустя 2-3 дня. Причем данные ощущения могут затронуть как все тело так и некоторые его участки — это зависит от того какие именно группы мышц были перегружены.
Провоцирует данную проблему либо внезапное повышение нагрузки, либо наоборот — новые занятия фитнесом после продолжительного отдыха. Болевой максимум может длиться от трех дней до недели, в зависимости от изначальной физической подготовки. Это изматывающее и болезненное состояние, отличающееся от обычной боли в мышцах после тренировки своей силой, длительностью и причинами возникновения.
Ранее считалось, что причиной синдрома отсроченной мышечной боли является накопление в мышцах лактата молочной кислоты. Однако последние исследования опровергают данную теорию. Теперь стало ясно, что обычная боль в мышцах наступает по большей части по причине микротравм мышечных волокон, а крепатура — это реакция тела на различные упражнения, проявляющаяся в виде продолжительных воспалительных реакций.
На сегодняшний день ученые считают, что возникновение крепатуры происходит по таким причинам:
- Спортивная форма и возраст спортсмена. Новички в фитнесе будут больше подвержены крепатуре, так как их тело еще не полностью приспособлено к тяжелым, интенсивным нагрузкам и воспалительная реакция на тренировки будет довольно высока. Атлеты среднего возраста также весьма подвержены данному синдрому из-за возрастных гормональных изменений и замедления восстановительных процессов.
- Имеющиеся повреждения мышц и сухожилий также способствуют крепатуре в силу возникновения воспалительных реакций из-за травм.
- Физиологические реакции тела на изнуряющие тренировки. Группы мышц, подвергнувшиеся перегрузкам, наполняются дополнительной жидкостью, для компенсации процесса воспаления. Это в свою очередь приводит к отекам и повышению болевого порога при выполнении фитнес упражнений.
Как тело человека реагирует на фитнес упражнения?
Для того чтобы в полной мере понимать причинно-следственные связи и реакции тела на физические нагрузки необходимо избавиться от ряда распространенных заблуждений о мышечной крепатуре. К ним зачастую относятся такие утверждения:
- Крепатура наносит существенный урон организму человека. Это в корне неверное утверждение, так как именно за счет микротравм, которые она вызывает, мышечная ткань имеет возможность расти и увеличиваться в объёме.
- Растяжка — единственный способ избежать болезненных ощущений. На самом деле избежать крепатуры может и хорошая разминка перед тренировкой с элементами динамической растяжки.
- Регулярность занятий — залог отсутствия синдрома отсроченной мышечной боли. К сожалению, в том, что касается данного явления, во многом определяющими являются именно наследственные факторы. Одни спортсмены переживают крепатуру в очень легкой форме и по мере роста фитнес достижений сталкиваются с ней все реже. Другие же не в состоянии избавиться от данного синдрома независимо от уровня подготовки.
- Мышечная крепатура — причина сделать паузу в занятиях спортом. У тех, кто полностью отказался от физических нагрузок процесс восстановления организма займет гораздо больше времени. Кроме того это вызовет неизбежный регресс в занятиях.
- Молочная кислота — основная причина мышечной крепатуры. По данным последних исследований лактат молочной кислоты способен лишь ухудшить кровоток, что ведет к «забиванию» мышц, но болей не вызывает. К тому же концентрация молочной кислоты в теле человека достигает уровня покоя по прошествии 20-40 мин и не может вызывать крепатуру.
Как убрать воспаление мышц после фитнеса?
Как бы ни хотелось прекратить на какое-то время занятия фитнесом при крепатуре — делать этого все же не стоит. Ускорить процесс выздоровления поможет именно плановая тренировка, но нагрузку необходимо уменьшить вдвое. Следует также помнить о том, что мышечная крепатура оказывает отрицательное влияние на все стороны подготовки атлета:
- Снижает интенсивность фитнес занятий;
- Оказывает негативное влияние на набор мышечной массы;
- Изменяет уровень гормонов в организме;
- Замедляет процессы естественного восстановления после тренировок.
Учеными давно установлено, что при повторении силовых фитнес упражнений проявления мышечной крепатуры значительно сокращаются. Этот принцип носит название эффекта повторной нагрузки. Он заключается в кратковременном привыкании группы мышц к какому-либо виду занятий и возможен лишь после полноценного отдыха. Его суть состоит в том, что при каждой последующей тренировке снижается уровень воспалительных реакций, длительность болевых ощущений и сокращается время на восстановительные процессы.
Прекрасным средством избавления от болезненных ощущений станут упражнения на растяжку. При этом предпочесть следует не динамическое, а статическое напряжение, следя за тем, чтобы положение было удобным для фиксации. Усилить эффективность любого фитнес упражнения поможет ровное и глубокое дыхание, при котором вдохи и выдохи будут максимально продолжительными, а вдох будет вдвое длиннее выдоха.
В этот период рекомендуется пить больше жидкости и увеличить продолжительность отдыха. Необходимо обогатить рацион продуктами, являющимися природными антиоксидантами (чай с имбирем, изюм, лимон, гранат, петрушка, морковь, орехи, яблоки). Также хорошим решением будет применение различных водных процедур (холодные компрессы, посещение бассейна, ванна с водой переменой температуры, теплый душ), восстановительный бег на длительные дистанции и легкий массаж.
