Каждый новый посетитель тренажерного зала или новичок в домашних тренировках, да и нередко многие опытные любители фитнеса, испытывали такое неприятное ощущение, как крепатура. Ею называют мышечную боль, возникающую в случаях, при которых на мышцы оказывается непривычно сильная физическая нагрузка. Появляются подобные мышечные боли обычно на следующий день после тренировки и проходят в течение недели.
Причины появление болей в мышцах после фитнес-тренировок
Существуют две теории, объясняющие появление крепатуры после фитнес-тренировок:
- Увеличение концентрации молочной кислоты в мышечных тканях, которое возникает при неполном окислении глюкозы вследствие недостаточного количества кислорода в организме при анаэробных физических нагрузках. Молочная кислота воздействует на нервные рецепторы в мышечных тканях, поэтому человек начинает ощущать боль различной интенсивности в зависимости от того, какое количество молочной кислоты накопилось.
- Повреждение миофибрилл — структурных составляющих мышечных волокон, которое происходит под воздействием слишком интенсивной нагрузки на мускулы во время занятия фитнесом. Этот процесс лежит в основе увеличения мышечной массы, поскольку при регенерации миофибриллы удлиняются и утолщаются, а, следовательно, увеличивается и объём мускулатуры. Но если количество поврежденных волокон мышечных тканей слишком велико, пораженные участки мышц начинают воспаляться, вызывая болевые ощущения.
Новичкам в занятиях фитнесом очень важно научиться отличать явление крепатуры от болей, вызванных такими травмами, как разрывы связок и мышечных тканей, а также различными патологиями в мышцах. Если присутствует хотя бы один из следующих симптомов, то, вероятнее всего, боль вызвана не последствиями интенсивных физических нагрузок, а серьезными проблемами со здоровьем, которые необходимо решать после консультации с врачом-специалистом:
- боль локализуется не в мягких мышечных тканях, а в суставах, при этом они хрустят и щелкают при двигательной активности;
- болевые ощущения в мышцах беспокоят независимо от того, оказывалась на них физическая нагрузка или нет;
- наблюдается гиперемия, отечность или покраснение участка тела, пораженного болью;
- боль продолжается больше 7 дней, а ее интенсивность не ослабевает или усиливается;
- движения позвоночника вызывают «прострелы».
Кроме того, боль в мышцах после фитнес-тренировки может возникать при так называемой перетренированности. Она характеризуется бессистемным появлением и таким же исчезновением. Если у вас наблюдается такое состояние, то следует на 2-3 недели снизить интенсивность физических нагрузок.
Профилактика крепатуры во время и после физических нагрузок
Чтобы снизить риск появления крепатуры до минимума, при организации и проведении фитнес-тренировок необходимо соблюдать ряд важных правил:
- прежде чем приступить к выполнению силовых физических упражнений высокой интенсивности, необходимо тщательно размяться. Разминка в данном случае должна занимать не мене 10 минут и включать в себя тщательную проработку суставов и умеренные кардионагрузки, помогающие усилить приток крови к мышечным тканям. Такая подготовка организма к последующей физической нагрузке не только препятствует появлению крепатуры, но и снижает риск получения спортивных травм;
- увеличивать интенсивность нагрузки для обеспечения прогрессивного результата роста мышц при работе со свободным весом или в силовых тренажерах рекомендуется не более, чем на 10% от массы снарядов, с которыми стало легко выполнять привычные упражнения. При таком подходе миофибриллы будут стабильно удлиняться и утолщаться, а не рваться и воспаляться, вызывая появление крепатуры после фитнес-тренировки;
- включая в фитнес-программу новые тренировочные движения, при их выполнении нужно использовать сначала минимальное отягощение, позволяя мышцам постепенно адаптироваться к непривычному воздействию на них;
- длительные перерывы в физических нагрузках практически всегда приводят к крепатуре, поэтому тренироваться нужно регулярно;
- после тренинга необходимо обязательно выполнить заминку, во время которой нужно растянуть мышечные волокна;
- очень важно параллельно с оказанием интенсивных физических нагрузок правильно питаться, включая в рацион большое количество белковых продуктов, которые способствуют регенерации тканей, умеренное количество медленных углеводов, дающих энергию, и достаточный объём жидкости;
- полноценный сон способствует быстрому заживлению мышечных волокон после получения микротравм в течение занятия фитнесом, поскольку в то время, пока человек спит, в организме вырабатывается гормон роста.
Мероприятия, облегчающие боли в мышцах после занятий фитнесом
Если предотвратить появление крепатуры не удалось, то, чтобы уменьшить интенсивность болей в мышцах и облегчить состояние после занятий фитнесом, рекомендуется предпринять следующие меры:
- усилить приток крови к беспокоящему участку тела с помощью горячих водных процедур, например, принятия теплой ванны или душа, посещения сауны;
- массаж и упражнения на растяжку также помогают усилить кровообращение в мягких тканях, но к ним прибегать можно только тогда, когда интенсивность болевых ощущений пойдет на спад, а это примерно на 3 день после физических нагрузок. В противном случае можно еще больше травмировать воспаленные мышцы и ухудшить свое состояние;
- эффективно борются с явлением крепатуры такие лекарственные препараты, как нестероидные противовоспалительные мази, втираемые наружно в участки локализации болевых ощущений;
- легкие кардионагрузки, при выполнении которых не задействуются пораженные мышцы, усиливают кровообращение и помогают быстрее справиться с крепатурой. Кроме кардионагрузок, можно выполнить несколько силовых упражнений с минимальным отягощением на те группы мышц, которые не подвергались интенсивным физическим нагрузкам накануне.
